6 rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zrobić dobry trening


Szukasz szybkiego i skutecznego treningu, który może zwiększyć Twoją siłę, stopić tłuszcz, poprawić wytrzymałość lub zbudować mięśnie? Ale bardzo brakuje ci czasu na rutynę. Czy myślałeś o Tabata? Ten trening HIIT jest jak żaden inny. Oto 6 rzeczy, które warto wiedzieć o Tabata, zanim zaczniesz…

Co to jest tabata?

Przede wszystkim jest to metoda Tabata, nazwana na cześć jej wynalazcyjedna z metod HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności). Polega więc na intensywnym i krótkim wysiłku w bliskich odstępach czasu. Wykonujemy 20 sekund ćwiczeń o maksymalnej intensywności, po których następuje 10 sekund regeneracji i to 8 razy z rzędu. Oznacza to, że cały wysiłek trwa 4 minuty.

Trening HIIT spala do 9 razy więcej kalorii niż trening tradycyjny

Wysoka intensywność oznacza, że ​​musisz być w stanie utrzymać wysokie tętno odpowiadające 80% lub nawet 90% VO²max przez 20 sekund. Jednak robienie tego 8 razy z rzędu z pośrednim czasem regeneracji wynoszącym maksymalnie 10 sekund wymaga oporu. Wystarczy powiedzieć, że nie jest to dostępne dla wszystkich.

Czy to naprawdę skuteczne?

Jego projektant, Pan Izumi Tabata, japoński naukowiec, pokazuje, że ta metoda jest bardziej skuteczna pod względem poprawy wydolności sercowo-naczyniowej niż godzina wysiłku sercowego przy umiarkowanym wysiłku. Rzeczywiście, testy przeprowadzono w ciągu 6 tygodni w tempie 5 dni / tydzień na 2 grupach ludzi. Niektórzy jeźdźcy wykonali 1 godzinę umiarkowanej intensywności jazdy rowerem, a inni zastosowali metodę Tabata. Wykazano zatem, że wydolność sercowo-naczyniowa grupy „Tabata” poprawiła się o 28%, podczas gdy w pierwszej grupie tylko 10%.

Oszczędność czasu jest znacząca, wystarczy 5 x 8 minut tygodniowo

Podobnie inne badania przeprowadzone w 1994 r. Przez Trembay, Simoneau i Bouchard, aw 2001 r. Przez JW Kinga wykazały, że trening HIIT spala do 9 razy więcej kalorii niż podczas treningu wytrzymałościowego. klasyczny. Ponadto zauważono znaczny wzrost metabolizmu przez ponad 24 godziny.

Jakie są zalety Tabata?

  • Nie trzeba dodawać, że zaoszczędzony czas jest znaczny, 5 x 8 minut tygodniowo dla niektórych i 5 godzin dla innych.
  • Ta metoda pozwala spalić dużo kalorii w krótkim okresie czasu.
  • Ta intensywna praca mobilizuje więcej tłuszczu po treningu tylko podczas umiarkowanego sportu. Wydaje się, że utrata masy ciała jest bardziej skuteczna.
  • Układ sercowo-oddechowy został znacznie poprawiony.
  • Zyskuje się siłę i siłę, które wspierają utrzymanie masy mięśniowej.
  • Ta metoda pozwala trenować wszędzie, ponieważ wymaga niewiele miejsca i żadnego sprzętu.

Aby uzyskać wyniki, musisz być w stanie osiągnąć odpowiednią intensywność

Jakie są wady?

  • Wysoka intensywność typu HIIT jest przeznaczona wyłącznie dla osób sprawnych i zdrowych, zarówno z kardiologicznego, jak i mięśniowo-stawowego punktu widzenia.
  • Aby uzyskać wyniki, musisz być w stanie osiągnąć odpowiednią intensywność, która nie jest dana wszystkim.
  • Niektóre ćwiczenia są dość techniczne i wymagają dobrych umiejętności fizycznych.
  • Ruchy są zasadniczo wielostawowymi wysiłkami, które nie pozwalają na ukierunkowaną pracę.
  • Intensywność i szybkość ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji.

Jakie ćwiczenia należy wykonać w Tabata?

W Internecie jest mnóstwo ćwiczeń, które można wykorzystać podczas treningu typu Tabata. Aby zachować zgodność z metodą, należy wybrać 8 ćwiczeń, które uzupełniają się i promują pracę całego ciała. Stworzyliśmy dla Ciebie trzy pełne sesje szkoleniowe w formie 3 obwodów.

1. obwód 2. obwód 3. obwód
Jumping Jack Wyścig na miejscu Nożyczki na miejscu
Lakierki Usiądź na krześle Przykucnij kolano
Kucać Poszycie boczne Podnieść nogę
DIPy do krzeseł Squat podskoczył Boczne rozcięcie
Poszycie Krzesło ścienne ISO Poszycie alternatywnego ramienia
Przednie rozcięcia Burpie Pionowy skok w powietrze
alpinista Rozcięcie z tyłu Lakierki
Schrupać V w górę Obrót lewej ręki Prawa stopa

Mobilizuj więcej tłuszczu za pomocą karnityny

Kiedy stosować Tabata?

Ta metoda jest idealna, gdy nie ma czasu na klasyczny trening, który wolimy trenować bez ograniczeń i bez sprzętu, w dowolnym momencie. To świetny sposób na poprawę wytrzymałości układu krążenia, odporności mięśni, utraty tłuszczu i jednocześnie budowania mięśni. Aby stracić tłuszcz, nie ma nic lepszego, ponieważ jego aktywujący wpływ na metabolizm utrzymuje się nawet po wysiłku. Na przykład na wakacjach ta opcja jest interesująca, aby nie przerywać treningu i pozostać w dobrej kondycji fizycznej. Czy jesteś przekonany, aby postawić się w Tabacie?

Źródła: Porównanie efektów treningu interwałowego vs. Ciągły trening odchudzania i budowy ciała u otyłych kobiet przed menopauzą. Jeffrey Warren King, East Tennessee State University.
Metabolizm. 1994 lipiec; 43 (7): 814-8. Wpływ intensywności ćwiczeń na otłuszczenie ciała i metabolizm mięśni szkieletowych. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.