co to jest i jak się tam dostać


Jak jeść zdrowo?

Nie wszyscy ustawiają kursor w tym samym miejscu. W przeważającej części zdrowe odżywianie to zbilansowana dieta. Inni uważają, że należy jeść produkty ekologiczne lub bez produktów zanieczyszczających. Wreszcie, dla niektórych osób zdrowe odżywianie oznacza unikanie McDonalda i gotowych posiłków, w skrócie, od deprywacji do deprywacji …

Co oznacza zdrowe odżywianie?

Makra i mikroelementy, to jest podstawa do zdrowego odżywiania.
Ogólnie rzecz biorąc, zależy to od celu, który masz, ale proporcja jest następująca, jeśli chcesz schudnąć: 30% białka, 55% węglowodanów, 15% tłuszczu
Zdrowe i zrównoważone odżywianie oznacza przestrzeganie proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także faworyzowanie zdrowej i bogatej w witaminy żywności lub zróżnicowaną dietę.
Wydaje się oczywiste, że należy unikać jak najwięcej słonego lub słodkiego tłuszczu, takiego jak gotowane potrawy lub sos. Ale to, co wydaje się łatwe, nie jest dla wszystkich.

Światło nie oznacza zdrowego

Tak zwane lekkie posiłki wydają się doskonale zdrowe i zrównoważone, ale często tak nie jest. Udział białka jest w dużej mierze niewystarczający, potrawy mają mniej tłuszczu, ale nie cukrów, są sosy na bazie mąki, które dają złudzenie gotowanego dania. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw, możesz przegapić witaminy i minerały, szczególnie jeśli jesteś na diecie, która, jeśli jest niezrównoważona, może prowadzić do deprywacji.
Jednak nawet nie wiedząc, jak gotować i bez ograniczeń, z każdym posiłkiem łatwo jest powiązać prostą bazę zawierającą mięso lub ryby, produkty skrobiowe i warzywa. I aby niczego nie przegapić, pomyśl o suplementach witaminowych.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne?

Istnieje kilka powodów, dla których chcesz jeść zdrowo i zbilansowanych, w tym najprostsze: dla zdrowia, w kontekście sportu, dla utraty wagi lub budowania mięśni.

# 1. Zdrowie

Pierwszy powód, dla którego zdrowie prawie nie wymaga wyjaśnienia. Jeśli jemy tłuste, słone i słodkie, ryzykujemy więcej chorób sercowo-naczyniowych, problemów takich jak nadciśnienie lub cukrzyca. Jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, gdy masz 20 lat, twoje ciało szybko wzywa nas do zamówienia, kiedy po raz pierwszy go analizujemy. Zasadniczo, kiedy się starzejesz i jesteś mniej sprawny lub z kolei rodzicem, stajesz się bardziej wrażliwy na dobre odżywianie.

# 2. Sport

Zdrowe odżywianie sportowca jest szybko niezbędne, jeśli chce poprawić swoją wydajność. Paliwo musi być dobre, aby maszyna metaboliczna mogła pracować z pełną prędkością.
A kiedy uprawiamy sport, zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i minerały jest większe, dlatego ważniejsze niż dla innych jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.

# 3. Waga

Chcemy wiedzieć, jak jeść zdrowo, aby schudnąć
Dla schudnąć konieczne jest usunięcie wszystkich zbędnych składników, dlatego zdrowe odżywianie bez sosów, bez dodatku cukrów, bez tłuszczów ma sens.
Działa to niezależnie od tego, czy chcesz jeść zdrowo, aby stracić tłuszcz, ogólnie schudnąć, czy też stracić brzuch.

# 4. Mięsień

Aby nabrać masy mięśniowej, lepiej jest także jeść zdrowo.
Kiedy próbujesz nabrać mięśni, szybko rozumiesz, że jakość jedzenia ma znaczenie. Zdrowe odżywianie oznacza dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych, które będą produktywne, aby cel został osiągnięty, ponownie nie ma miejsca na zbędne. Musisz także zjeść odpowiednią ilość we właściwym czasie.
A jeśli chcesz przytyć, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś stosował zdrową dietę, aby wzmocnić swoją sylwetkę bez zatykania tętnic.
Nawet jeśli chcesz przybrać na wadze, nie jesteś gotowy na otyłość. Zdrowe odżywianie pozwala ci szybciej przybierać na wadze, ale bezpieczniej i składa się głównie z masy mięśniowej bez tłuszczu.

Właściwa żywność dla zdrowego odżywiania

Jakie jedzenie jeść zdrowo?

Nie ma naturalnej żywności, która nie byłaby zdrowa, nawet olej czy masło są zdrowe, o ile się ich nie nadużywa. Zawierają niezbędne witaminy i kwasy tłuszczowe. Niezdrowe jest połączenie niektórych tłuszczów i cukrów razem. Zwłaszcza podczas przetwarzania żywności. Przede wszystkim jest to nadużycie, które jest szkodliwe.

Zdrowe odżywianie jest czasem skomplikowane, ponieważ trudno jest uniknąć jakichkolwiek dodatków i zanieczyszczeń. Im mniej konsumujemy naczynia przemysłowe, tym bardziej jesteśmy bezpieczni przed dodatkami i konserwantami. Z drugiej strony, do zdrowej żywności włączamy więcej owoców i warzyw, które mogą stać się ofiarami zanieczyszczeń i pestycydów. Wybór producentów ekologicznych lub lokalnych może uniknąć tych pułapek. Im mniej produktów podróżowało, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą one naturalne.

Jak komponować posiłki dnia?

Zawsze pamiętaj, że rano, w południe lub wieczorem musisz zachować tak ważny stosunek G / P / L.
Nie oznacza to, że każdy nasz posiłek lub przekąskę musi przestrzegać tej zasady, ale musi być zgodny z codziennymi potrzebami.
Zdrowe jedzenie rano nie oznacza głodu. Nie oznacza to bycia głodnym i pozbawienia się wszystkiego. Jednak kombinacja chleba i dżemu maślanego nie jest najzdrowszą opcją w porównaniu z inną opcją, którą byłby twaróg / truskawki / płatki owsiane.
Wieczorem nawet topo, ale uprzywilejowując białka i kontrolując węglowodany, aby uniknąć magazynowania tłuszczów.
Lipidy nie są zabronione, ale należy je starannie dobierać i dozować. Awokado, łosoś, orzechy … przynoszą swoją dawkę dobrych lipidów.
Czy smakuje to zdrowo? W każdym razie nie zawsze jest niezdrowe. Jeśli jesz chleb czekoladowy od czasu do czasu, nadal idzie, ale nie systematycznie. Jeśli jesteś zadowolony z owoców i białego sera o 16:00, zatrzymuje się i zapobiega rzucaniu się wieczorem na jedzenie, gdy wrócisz do domu.
Kiedy jesteś głodny, o każdej porze dnia, musisz mieć zdrowe jedzenie, w którym możesz bezpiecznie czerpać. Wyjdź z sera i nutelli… przekąski białkowe stanie się twoimi nowymi przyjaciółmi!

Jakość białka

Co kupić

Zakupy nie są takie skomplikowane. Wciąż na podstawie menu zawierającego białka, produkty skrobiowe, warzywa istnieją nieskończone kombinacje. Ale czy nawet makaron lub ziemniaki są zdrowe? Tak, pod warunkiem, że wybierzesz je jako pierwsze i ugotujesz je al dente. Gotowane na parze przez kilka sekund, a nie tłuczone, powodują mniejszy wzrost cukru we krwi.

Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, lepiej faworyzować produkty skrobiowe o niskim IG, a także niskokaloryczne warzywa.
Tworzymy listę i trzymamy się jej, zatapiając półki z fast foodami i główki gondoli, które eksponują przyjemne jedzenie: ciasteczka, pasty lub lody, które nas kuszą.

Podstawowa lista jest następująca:

  • Pierś z kurczaka
  • Mielona wołowina
  • Szynka Indycza
  • Chleb Razowy
  • Łosoś
  • Ryż
  • Komosa ryżowa
  • Cały makaron
  • Grzyby
  • Cukinia
  • Papryka
  • Marchewki
  • Ogórek
  • Pomidory
  • Sałatka
  • Fasola
  • Twarożek
  • Płatki owsiane
  • Truskawki
  • Migdały
  • Oliwa z oliwek
  • Aromatyczne zioła
  • Przyprawy
  • Kiwi
  • Jabłka
  • Zielona herbata
  • Jajka
  • Dorsz
  • Ziemniaki
  • Słodki ziemniak
  • Szpinak
  • Brokuły
Przygotuj pudełko na lunch na dzień, aby uniknąć pokus

Jakie trudności przy próbie zdrowego odżywiania się?

Zdrowe odżywianie staje się obsesją

Chęć zdrowego odżywiania się za wszelką cenę i trudności z życiem towarzyskim to znak, że się poślizgnęliśmy. W tym momencie nie powinieneś wpaść w ortoreksję, która jest obsesją na punkcie zdrowego odżywiania.
Kontrolujemy i mierzymy wszystko, co nie jest normalne, ponieważ musisz być w stanie jeść bez obsesji na punkcie jedzenia, tłuszczu, cukru. Należy przestrzegać pewnych zasad, ale bez robienia z nich utrwalacza.

Wyłączenie niektórych rodzajów żywności

Diety, czy organiczne, paleo, wegańskie są zasadniczo zdrowe. Ale bardziej skomplikowane jest zarządzanie, gdy wykluczasz pewien rodzaj jedzenia.

Niezależnie od tego, czy jest to trudne, zaangażowane, czy dlatego, że ich nie lubisz, znalezienie zdrowej żywności zgodnie z własnymi przekonaniami wymaga adaptacji, szczególnie jeśli wykluczysz ryby lub warzywa. Będziemy musieli skomponować menu, biorąc to pod uwagę, i spróbować znaleźć gdzie indziej dostarczone przez nich składniki odżywcze. Ponieważ różnorodność żywności jest bardzo ważna w zrównoważonej diecie.

Brak czasu

Tak, zdrowe odżywianie wymaga minimum przygotowania i czasu, aby dobrze zrobić zakupy, ale nie więcej niż jeść źle i kupować za dużo. Stwierdzenie, że nie masz czasu i że łatwiej jest kupić pizzę lub hamburgera, jest złym usprawiedliwieniem. Nawet bez bycia ekspertem można dobrze jeść, nie spędzając godzin w kuchni, grillując mięso, ryby lub warzywa w piekarniku lub przygotowując porcje z wyprzedzeniem po oddzielnym gotowaniu składników przez kilka dni. Ma nazwę: gotowanie wsadowe

Limit budżetu

Budżet nie może być również wymówką, aby jeść zdrowo lub nie. Z pewnością produkty wysokiej jakości są drogie. Oznakowany kurczak kosztuje więcej niż pierwszorzędny kurczak, ale pozostaje kurczakiem bogatym w białko. Spożywać również w zależności od sezonu lub przylotów. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, kupując je w sezonie i w pobliżu, unikamy przelewów.
Nie zapominaj, że są dobre niedrogie mrożone produkty, nie gotowane, mięso, ryby, warzywa do smażenia. Skrobia, ryż i makaron są w zasięgu każdego.

Krótko mówiąc, aby jeść zdrowo, nie musisz mieć obsesji na punkcie jedzenia. Po prostu stosuj odpowiednie proporcje białka, węglowodanów, tłuszczu i unikaj przetworzonej żywności. Jest to możliwe bez zbytniego wydawania pieniędzy, nawet bez wiedzy na temat gotowania i przy niewielkiej ilości czasu przed sobą. Nie zniechęcaj się, jedz zdrowo, możesz się tego nauczyć.