Dieta bez cukru, cudowna metoda na beztłuszczową energię?


Co z dietą bez cukru? To wydaje się być cudowną metodą przekształcania masy tłuszczowej naszego ciała w energię. Ale jakim kosztem? Należy zadbać o utrzymanie zrównoważonej diety, aby uniknąć skutków zdrowotnych.

Cukier odgrywa ważną rolę energetyczną. W rzeczywistości glukoza jest głównym substratem wykorzystywanym przez nasze komórki do wytwarzania energii. Możliwe jest jednak zmniejszenie zużycia cukru, ponieważ nasz organizm wie, jak się przystosować i może funkcjonować bez tego substratu. Oto nasze porady i porady dotyczące alternatywy: diety o ograniczonej zawartości cukru.

Nie wszystkie cukry są sobie równe

Cukry proste i cukry złożone należy różnicować. The złożone węglowodany znajdują się w roślinach strączkowych, ziarnach i skrobi.
The proste węglowodany a dla nich pochodzą z napojów gazowanych, ciastek i suszonych owoców. Powinny one tylko reprezentować 10% naszego jedzenia dzienne maksimum zgodnie z krajowymi zaleceniami zdrowotnymi. To właśnie brak równowagi leży u podstaw wiadomości.

Dobry wybór jedzenia to dobra inwestycja

W praktyce 10% dziennego spożycia stanowi 50 g cukrów, tj. 8 płytek cukru stołowego dziennie.
Teraz nasze spożycie cukru jest prawie 5 razy wyższe niż zalecane. I istnieje wiele zagrożeń dla naszego zdrowia.
Dlatego zmniejszenie spożycia dodatku cukru jest dobrym pomysłem, aby chronić swoje zdrowie. Pomaga także schudnąć.

Jak odróżnić je na opakowaniu?

Brakuje informacji

Wiele osób nie rozumie opakowań żywności. Rzeczywiście, a brak informacji ale przede wszystkim pozostaje edukacja. Obecnie wprowadzono wiele środków, aby to zrekompensować, np Wynik Nutri.
Jednak możliwe jest odróżnienie cukrów złożonych od cukrów prostych na twoich produktach, wyjaśnimy, jak to zrobić.

W praktyce: Weźmy jako przykład paczkę ciastek. Widzimy napis „ Węglowodany 71 g, w tym cukry 7 g „ Oznacza to, że ten produkt zawiera 7 g prostego cukru i odejmując 64 g złożonych cukrów od pszenicy, głównego składnika sucharów.
Dlatego nie należy monitorować ilości węglowodanów ogółem, ale część „z której cukrów”.

Różne diety bez cukru

Jak właśnie widzieliśmy, cukier jest sercem wiele kontrowersji. Jest szczególnie w centrum problemów związanych z otyłością, chorobami sercowo-naczyniowymi i cukrzycą. Ponadto w nadmiarze może powodować poważne zaburzenia równowagi w emocjach i pamięci.

Czy to uzasadnia wprowadzenie diety bezcukrowej ? Tak, ale nie możemy popaść w przeciwny nadmiar.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest ukierunkowanym trybem żywności usuń prawie każdy rodzaj cukry, proste i złożone. Dlatego wysokie spożycie lipidów i białek jest hasłem tej diety.

Jeśli chodzi o białka, serwatka jest dobrym rozwiązaniem aby zwiększyć dzienne spożycie. Dobrze spożycie białka pomaga utrzymać masę mięśniową podczas diety.

Usuwając węglowodany, ciało wejdzie „Ketosis” i zacznijcie robić ketony. Te ciała ketonowe będą nowy substrat energetyczny dla narządów zależnych od glukozy, takich jak mózg.

Według badań opublikowanych w Journal of the American Medical połączenie ketogenna dieta byłaby skuteczna schudnąć. Jak Według tych badaczy bez cukru ciało jest zmuszone spalać tłuszcz w celu uzyskania energii.

Dieta ketogenna jest szczególnie stosowana w leczenie raka, a zwłaszcza w odniesieniu do raka prostaty. Rzeczywiście, gdy komórki rakowe żywią się glukozą, stają się „głodne” i nie rozwijają się.
Granicą diety ketogenicznej jest to, że zajmuje dwa tygodnie do ciała, aby dostosować się do tego trybu działania. Trudno jednak utrzymać ten system w perspektywie długoterminowej. Może to również prowadzić do różnic społecznych. Zwłaszcza w rodzinie, która ma wrażenie, że nigdy nie je jak wszyscy inni lub podczas posiłków rodzinnych.

Wreszcie dieta ketogeniczna została wykluczona z wielu grup żywności, co grozi utratą przyjemności z jedzenia.
Aby dowiedzieć się więcej na temat diety ketogenicznej, możesz skonsultować się nasz artykuł „co myśleć o diecie ketogenicznej”

Rok bez cukru

Wiele osób próbowało żyj rok bez prostych cukrów. Daleko od diety ketogenicznej, która zabrania jakichkolwiek form węglowodanów, eliminacja prostych cukrów może mieć tylko korzystny wpływ na organizm.
Tak jest w przypadku Danièle Gerkens, dziennikarki, która wypowiada się na temat diety bez cukru. Rzeczywiście, zakazała na rok jakiegokolwiek przemysłowego słodkiego produktu na rok.
W tym roku zauważyła poprawione zdrowie jak również zmniejszenie jego masy tłuszczowej.
Wiele filmów dokumentalnych dotyczyło tego tematu. Najnowszy pochodzi prosto z Australii i nazywa się „ Sugarland „I potępia nadmiar cukru na naszych talerzach.

Kolarstwo Carb

„Carb cycling” to koncepcja pochodząca z okresu kulturystyka.

Nawyki żywieniowe są konstrukcjami społecznymi

„Kolarstwo Carb” składa się z przemiennych dni ” niskie węglowodany „I” wysokie węglowodany
Kilka badań wykazało, że cukier jest niezbędny podczas intensywnych sportów. Bez cukru nasze komórki nie mogą działać z pełną prędkością.
W tej metodzie „jazdy na rowerze” wystarczy ogranicz spożycie cukru do dni treningowych.
Podczas gdy restrykcyjne diety często wydają się restrykcyjne, „jazda na rowerze węglowodanami” wydaje się być dobrą opcją dla sportowców, którzy chcą stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu dobrej wydajności.

Dieta bez cukru i ciąża, czy jest kompatybilna?

Dieta bez cukru nie jest nie zaleca się podczas ciąży z wyjątkiem cukrzycy ciążowej. W rzeczywistości glukoza jest niezbędna dla płodu do jej rozwoju. Brak rezerwy węglowodanów zmobilizuje zasoby matki. Według badań naukowych brak glukozy może powodować opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego.

Dieta bez dodatku cukrów

The najlepsza alternatywa dieta bez cukru to dieta bez dodatku cukru. W rzeczywistości pozwala to zachować dobre tak zwane złożone węglowodany i ograniczyć proste cukry zawarte głównie w żywności przemysłowej.

Jak jeść dalej bez zwykłego cukru? Nadanie smaku gotowanym potrawom jest decydującym czynnikiem.
Aby upewnić się, że twoje gotowanie nie jest mdłe, możesz użyć lnu, kabaczka, chia, a nawet nasion słonecznika, a także przypraw, takich jak cynamon, anyż lub gałka muszkatołowa.

Dieta bez cukru i tłuszczu, musisz wybrać

Jeśli zmniejszymy udział węglowodanów w naszej diecie, zwiększyć lipidy i białka. Dlatego w diecie nie można ograniczyć zarówno cukru, jak i tłuszczu.
Gdy tylko zwiększymy stężenie lipidów, musimy zwrócić uwagę na ich jakość. Preferowane są kwasy Omega 3. Występują w szczególności w niektórych olejach roślinnych (rzepak, orzechy) i tłustych ryb.

Preferowane są kwasy Omega 3

Przeciwnie, nasycone i trans kwasy tłuszczowe należy ograniczyć. Zdecydowanie ich zadaniem nie jest zastępowanie węglowodanów w diecie bezcukrowej. Te ostatnie znajdują się głównie w czerwonych mięsach i produktach przemysłowych.

Aby pomóc w odchudzaniu, ważne jest, aby wiedzieć, jak odróżnić dobre tłuszcze od złych. Więcej informacji na ten temat w naszym artykule „ Zidentyfikuj odpowiednie tłuszcze

Jakie miejsce na produkty skrobiowe?

Produkty skrobiowe to kategoria produktów bogatych w złożone węglowodany. Czy można zrobić dietę bez cukru, a więc bez żywności bogatej w skrobię?
Produkty bogate w skrobię mają złą reputację, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Są to niezbędne, ponieważ ich rolą jest dostarczanie nam energii w dłuższej perspektywie. To właśnie zapobiegnie apetytowi w ciągu dnia.

Zainteresowanie indeksem glikemicznym

Nie zapominając całkowicie o produktach skrobiowych, musisz wiedzieć, które z nich spożywać jako pierwsze. Indeks glikemiczny mierzy zdolność pokarmu do zwiększania lub zmniejszania poziomu cukru we krwi.
Im wyższy numer indeksu glikemicznego, tym większe wydzielanie insuliny. Wiemy jednak, że duża ilość insuliny we krwi przyczynia się do magazynowania węglowodanów w postaci zapasów tłuszczu.
Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym ma zatem kilka zalet. Po pierwsze, jedzenie będzie bardziej prawdopodobne przekształcony w energię zamiast przechowywać jako tłuszcz. Również te produkty spożywcze działaj na głód do 6 rano po przyjęciu posiłku. Przeciwnie, osoby o wysokim indeksie glikemicznym działają średnio tylko 2 godziny.

Mianowicie: Indeks glikemiczny ziemniaków jest niższy, gdy są spożywane na zimno. Dlatego sałatki ziemniaczane powinny być preferowane. To także okazja do połączenia ich z warzywami sezonowymi.

Syntetyczne słodziki: nie rozwiązanie

Łatwo wydaje się zastąpienie cukru za pomocą syntetycznych substancji słodzących. Cukier bez kalorii? Nasz rozmiar mówi „tak”, ale nie nasza mikroflora!

Sukraloza, acesulfam K, cyklaminian ..

Słodziki to substancje tworzone w laboratorium i uważane za dodatki. Wśród nich sukraloza, aspartam, acesulfam K, cyklaminian i wiele innych.
Pomimo ich silnego działania słodzącego, te syntetyczne substancje mogą zakłócać naszą mikroflorę. Ujawnia to badanie opublikowane w czasopiśmie Molecules. Rzeczywiście ustalono związek między spożywaniem syntetycznych substancji słodzących a zmianą mikroflory przewodu pokarmowego.

Jednocześnie zwiększają apetyt. Korzystając z produktów o silnym działaniu słodzącym, nasze ciało spodziewa się dużej ilości kalorii. Ponieważ tak nie jest, ten ostatni staje się sfrustrowany i zemści się przy następnym posiłku. Według badań ludzie spożywający lekkie napoje jedzą więcej przy następnym posiłku niż ci, którzy spożywają lekkie napoje.
Trwają inne badania nad związkiem między tymi substancjami a zwiększonym ryzykiem raka i chorób metabolicznych. Z powodu braku perspektywy nauki na ten temat wyniki nie są w tej chwili znaczące i nie można wyciągnąć żadnych wniosków.

Naturalne alternatywy

Stevia rebaudiana

Stevia rebaudiana to zioło pochodzące z Brazylii i Paragwaju.
Liście stewii mają moc słodzącą dzięki cząsteczce: stewiosydowi.
Ta cząsteczka ma moc słodzącą 200 razy większą niż cukier stołowy, sacharoza. Oznacza to, że potrzeba 200 razy mniej, aby uzyskać ten sam słodki smak.
Niedawno zatwierdzona jako słodzik we Francji, Stevia jest używana od lat 70. XX wieku przez Japończyków. Jego uprawa zastępuje sztuczne substancje słodzące podejrzewane o szkodliwość dla zdrowia.

Stevia rebaudiana, alternatywa dla cukru

Syrop z agawy

Syrop z agawy pochodzi z rośliny pochodzącej z Meksyku, z agawy. Jego skład jest zasadniczo fruktozy. Jednocześnie jego indeks glikemiczny jest stosunkowo niski (15), co ogranicza piki cukru we krwi. Bardzo dobra alternatywa dla białego cukru, należy jednak uważać, ponieważ syrop z agawy pozostaje bardzo kaloryczny i nie należy go nadużywać.
Zaletą jest to, że naturalnie zawiera również minerały, takie jak wapń, żelazo lub magnez.

Cukier kokosowy

Nowy trend gotowania, cukier kokosowy! Ten cukier pochodzi z kwiatu kokosa. Ze wskaźnikiem glikemicznym wynoszącym 55, zbliżonym do cukru stołowego, nie jest to lekka alternatywa jak stewia, ale mimo to bogata w minerały.
Cukier kokosowy zawiera również formę prebiotycznej „inuliny”, która utrzymywałaby florę jelitową.
Podsumowując, zamiast spożywać puste kalorie z cukrem stołowym, naturalne alternatywy mogą osłodzić nasze dania, zapewniając jednocześnie niezbędne minerały dla organizmu.

Praktyczne: co należy zastosować, aby dieta bez cukru była zbilansowana

Jak omówiliśmy, dieta z 0% cukrem nie jest zrównoważona w perspektywie długoterminowej. Zbilansowana dieta pozostaje niezbędna i nie należy jej pomijać.

Więc oto jest kilka wskazówek dla prostej diety bez cukru

  • Unikaj słodzenia gorących napojów, takich jak kawa lub herbata.
  • Ogranicz spożycie przemysłowych ciasteczek, które często są bardzo bogate w proste cukry
  • Śpij dobrze Wykazano, że brak snu sprzyja spożywaniu słodkich produktów.
  • Jedz w ustalonych godzinach. Pomaga to zapobiec głodowi pokarmowemu i impulsywnemu spożywaniu cukru.
  • Przejdź do żywności o niskim indeksie glikemicznym.
  • Dowiedz się, jak smakować potrawy przyprawami i ziołami.
    Dla sportowców porady w naszym artykule „Pomysł na dietę bez cukru”

O czym pamiętać

Cukier jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania naszych komórek.
Stosowanie diety bezcukrowej może powodować niedobory i szkodzić zdrowiu. Z drugiej strony, jeśli przydatne są złożone cukry, proste cukry można zastąpić naturalnymi substytutami, takimi jak stewia, lub po prostu usunąć, aby stracić utratę tłuszczu.
Chodzi o to, aby pamiętać to nadmiar cukru zaburza nasz metabolizm.
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, zrównoważenie żywności w połączeniu z dietą bez dodatku cukru wydaje się być dobrą alternatywą. Dzięki naszym wskazówkom możesz schudnąć, a jednocześnie zachować przyjemność z jedzenia.

Źródła

  • Serio, L. La Stevia rebaudiana, alternatywa dla cukru, Fitoterapia (2010) 8: 26.
  • J-L Schlienger, L. Monnier. Historia słodkiego smaku: między przyjemnością a moralnością. Medycyna chorób metabolicznych, tom 8, wydanie 3, czerwiec 2014, strony 346-351.
  • Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Wpływ cukru na ciało, mózg i zachowanie. Front Biosci, 2018 czerwca.
  • Te Morenga i in. BMJ. Cukry dietetyczne i masa ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych i badań kohortowych, 2012
  • Maurów AD. W poszukiwaniu alternatywy dla cukru w ​​celu zmniejszenia otyłości. Int J Vitamin Nutr Res, 2019 lutego.
  • Twój MB i in. Dodano cukier i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u dzieci: oświadczenie naukowe amerykańskiego stowarzyszenia serc, Circulation, maj 2017 r
  • Dorin Harpaz i in. Pomiar toksyczności sztucznych substancji słodzących za pomocą bioluminescencyjnego panelu bakteryjnego