Jak dobrze trenować w kulturystyce z gumkami?


Taśma oporowa stanowi praktyczną i skuteczną alternatywę, gdy trening na siłowni przy użyciu maszyn lub hantli nie jest możliwy ani pożądany. Ta gumka umożliwia pełną pracę mięśni w domu, pod warunkiem przestrzegania kilku zasad i zastosowania odpowiedniej metody. Można go zabrać wszędzie łatwo i pozwala trenować w ciasnej przestrzeni.

W przeciwieństwie do konwencjonalnych urządzeń, guma ma tę zaletę, że zwiększa swoją wytrzymałość podczas rozciągania. Ten progresywny opór wymaga niewielkiej wprawy w celu doskonałego opanowania ruchów. Z tego powodu istnieją elastyczne opaski lub elastyczne rurki, które oferują różne rezystancje. Dlatego ważne jest, aby wybrać je odpowiednio do jego poziomu i / lub obszaru mięśni.

WAŻNE

Tak więc pracować z gumką, aby być skutecznym, niezbędne jest prawidłowe ustawienie początkowe. Wybierz stabilny punkt mocowania lub miejsce pod stopami. Ustaw równe napięcie po lewej i prawej stronie elastyczny, aby ćwiczyć mięśnie na tym samym poziomie napięcia. Weź to pod uwagę napięcie wzrasta wraz z koncentrycznym skurczem. Podczas ekscentrycznego skurczu opanuj gest bez usuwania napięcia z gumki.

Trening oporowy

Najlepsze ćwiczenia z gumką

W tym artykule znajdziesz techniki gwarantujące dobra praca zainteresowanych mięśni. Ta niewyczerpująca lista zawiera ćwiczenia, które pozwalają nam zabiegać wszystkie mięśnie w ciele. Aby tymczasowo ukończyć lub wymienić trening w pomieszczeniu, znajdź nasz pełna rutyna z gumką.

Kręgosłupy

The kręgosłupy składają się z kilku mięśni, takich jak duże kręgosłupy, trapezoidy, romboidy i duże koła.

Aktywność mięśni

Główną czynnością kręgosłupa są podciągnięcia wszelkiego rodzaju i retropulsja ramion.

Technika elastyczna
:

Wybierz punkt stały wysoki, niski lub średni, aby móc ćwiczyć jednoczesna przyczepność obie ręce lub jednostronny.

Porada:

The poszycie okolicy lędźwiowej jest niezbędna, nigdy nie zaokrąglaj pleców i zawsze trzymaj głowę w linii z plecami.

Ćwiczenia

Na wysokim stałym punkcie, w pozycji siedzącej na stabilnym urządzeniu lub na ziemi. Wykonaj przyczepność obiema rękami w kierunku skrzyni, wykonując lekkie odchylenie do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej z głową między ramionami.

trakcja pionowa z gumką

Na niskim stałym punkcie, w pozycji stojącej. Wykonaj pociągnięcie jednym ramieniem kładąc drugą rękę na podparciu, aby ustabilizować biust dla większej siły. Umieść nogę z boku aktywnego ramienia z powrotem, aby ustabilizować miednicę.

Jedno ramię wioślarskie z gumką
  • Rysowanie poziome jednym ramieniem

W stałym punkcie na środku wysokości, siedząc na ziemi, wykonaj a pociągnij ramię w maksymalnej amplitudzie. Wykonaj lekki obrót biustu przed powrotem do pozycji wyjściowej. Nogi można lekko zgiąć, aby ograniczyć nacisk na dolną część pleców.

Poziome ściąganie jednoramienne z gumką

Biceps

Chociaż w dużej mierze przyczyniają się do pracy pleców, biceps mają także własne ćwiczenia wzmacniające.

Aktywność mięśni

Głównym działaniem bicepsa jest
zgięcie łokcia. Bierze również udział w antypulsji i przywodzeniu
ramiona.

Technika elastyczna
:

Wybierz wysoki stały punkt dla ćwiczenie koncentracji na jednym ramieniu lub umieść gumkę pod stopami w równej odległości, aby wykonać loki w wersji klasycznej.

Porada:

W obu wersjach łokieć jest nieruchomy, tylko przedramię jest ruchome. Aby uzyskać maksymalny skurcz, wykonaj zewnętrzny obrót nadgarstka.

Ćwiczenia

Alternatywne bicepsy zwijają się z gumką

Stojąc, gumkę umieszcza się w równej odległości pod stopami, aby zapewnić a identyczne napięcie po obu stronach. Następnie wygnij ramię, wykonując zewnętrzny obrót nadgarstka. Możliwość nieznacznego uniesienia łokcia w celu zaakcentowania skurczu.

Umieść gumkę w stałym punkcie na wysokości ramion. Następnie
umieść ramię poziomo przed zgięciem łokcia, utrzymując łokieć
naprawione Dobre pokrycie brzucha gwarantuje wyłączną pracę
biceps Unikaj bocznego kołysania biustu podczas ostatniego
powtórzenia.

Biceps jednoramienny zwijający się z gumką

Piersiowe

Duże mięśnie umieszczone na
górna część biustu, piersiowe są częścią mięśni królów.
Składa się z trzech pakietów, dla których istnieje wiele ćwiczeń
zabiegać.

Aktywność mięśni

Mięśnie piersiowe pozwalają
zbliż ramiona do środkowej osi ciała. Są aktywne podczas
przywodzenie, antypulsja i wewnętrzny obrót ramion.

Technika elastyczna
:

Leżąc na ławce, umieść pod nim gumkę, tworząc równe napięcie po obu stronach lub zintensyfikuj pompy, umieszczając je za plecami i przymocowując pod każdą ręką.

Porada:

Konieczne jest zapewnienie
równe napięcie, lewy i prawy, aby praca została wykonana
symetryczny.

Ćwiczenia

Leżąc na ławce, przełóż pod nią gumkę
zapewniając równe napięcie. Następnie chwyć za uchwyty, aby zrobić
co jest jak wyciskanie na ławce. Możliwość zbliżenia rąk
w wysokiej pozycji, aby zaakcentować skurcz.

Prasa stołowa

Gumka jest umieszczona z tyłu na poziomie pachy. Wybierz odpowiednią długość, kładąc ręce na każdym końcu. Następnie wykonaj konwencjonalne pompy, których praca zostanie znacznie zintensyfikowana przez napięcie elastyczne.

Czółenka z elastycznym oporem

Deltoidy (ramiona)

Deltoidy to mięśnie, które mobilizują złożony staw. Rzeczywiście, prawie 360 ​​° ruchomy, aby ramiona były harmonijne, jest to konieczne zabiegaj o trzy wiązki.

Aktywność mięśni

Trzy pakiety naramienników
pozwalają na wielokrotne ruchy, takie jak antypulsja, retropulsja,
odwodzenie i obrót zewnętrzny ramienia.

Techniczne z
elastyczny:

Pozycja stojąca pozwala
umieść gumkę pod stopami do wykonywania wielu ruchów.
Boczna, przednia elewacja, rozwój pionowy, a nawet łódka wiosłowa
pełna praca naramienna.

Porada:

Dla harmonijnego rozwoju
ramion należy zabiegać o trzy wiązki.

Deltoidy przednie

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty i ustaw je na wysokości ucha. Ćwicz a napęd pionowy aż do pełnego wyciągnięcia ramion. Powoli zejdź, kierując łokcie w kierunku podłogi.

Wojskowy opracowany z gumką
  • Prasa pionowa z rotacją

Gumkę umieszcza się w niskim stałym punkcie. Chwyć jeden z dwóch uchwytów z powrotem do urządzenia. Jedna ręka w talii, a druga na ramieniu. Nogi są lekko zgięte, aby zapewnić większą stabilność. Wykonując niewielki obrót biustu, sięgnij nieba i zejdź ponownie, opanowując gest.

Prasa pionowa z gumką

Przednie środkowe naramienniki

Elewacje frontowe z gumką

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty za biodra. Rozpostarte ramiona, ręce są uniesione do przodu tak, aby nieznacznie przekraczać wysokość ramion. Następnie powoli zejdź, nie przerywając napięcia gumką.

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty za biodra. Rozpostarte ramiona, ręce są uniesione na bok tak, aby nieznacznie przekraczać wysokość ramion. Następnie powoli zejdź, nie przerywając napięcia gumką.

Elewacje boczne z gumką

Tylne naramienniki

Szerokie ramiona z elastycznymi paskami

Podczas stania gumkę umieszcza się przed klatką piersiową. Ręce są nieco szersze niż ramiona, a gumka jest lekko naprężona. Rozłóż ręce, aby iść nieco za ramiona. Następnie powróć do pozycji wyjściowej bez zwalniania napięcia gumki.

Wysoki poziomy ściągacz z gumką

Stojąc jedną stopą do tyłu, aby zapewnić dobrą stabilność. Gumka jest przymocowana do wysokiego punktu. Chwyć uchwyty i umieść łokcie na wysokości ramion. Następnie wycofać trzymaj łokcie wysoko. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie na gumce.

Naramienniki trapezowe

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć przednie uchwyty za biodra. Ćwicz trakcję pionową wzdłuż biustu. Na końcu ruchu łokcie są najważniejszym punktem. Powoli zejdź, nie przerywając napięcia gumki

Wioślarstwo z gumką

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty za biodra. Wzruszenie ramion trzymaj ręce prosto przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Wzrusza ramionami

Triceps

The triceps to mięśnie tylnej części ramienia co odpowiada 2/3 tego. Pozwalają na przedłużenie łokcia i retropulsję ramienia.

Aktywność mięśni

Trzy wiązki są aktywowane przez
w tym samym czasie, gdy rozszerzenie jest w górę, w poziomie lub w dół.

Techniczne z
elastyczny:

Pozycja stojąca poprzez umieszczenie gumki w wysokim punkcie stałym lub leżąc na ławce z gumką przymocowaną u dołu.

Porada:

Niezależnie od ruchu, łokieć pozostaje nieruchomy i że ruchomą częścią jest tylko przedramię.

Ćwiczenia

  • Leżące rozszerzenie triceps

Gumka jest przymocowana do niski punkt za głową. W pozycji leżącej chwyć dwa uchwyty kciukami skierowanymi do siebie w taki sam sposób, jak zgięte ręce. Następnie sięgnij jednocześnie. Już tampełne rozszerzenie uzyskane powoli schodzą w kierunku czoła.

Leżące przedłużenie tricepsu z gumką

Stojący jest elastyczny naprawiony w najwyższym punkcie. Ręce chwytają za uchwyty (kciuki skierowane do siebie). Kiedy dłonie są na wysokości ramion, gumka jest lekko naprężona. Następnie skontaktuj się z ciśnienie w dół przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie tricepsu z gumką

Czworogłowy

Mięśnie przednie uda są mocne i nieporęczne, gwarantują mobilność w pozycji stojącej.

Aktywność mięśni

Funkcje mięśnia czworogłowego
główne przedłużenie kolana, obrót wewnętrzny i zewnętrzny
noga oraz antypulsja.

Techniczne z
elastyczny:

Umieszczając gumkę pod jedną stopą
lub oba, można go użyć do intensyfikacji ćwiczeń w przysiadach i lonży.

Porada:

Ważne jest, aby ustawić prawidłowe napięcie aby móc wykonać ćwiczenie z pełną amplitudą.

Ćwiczenia

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty na poziomie wygiętych nóg. Złóż ponownie, utrzymując plecy płasko, bez pełnego rozciągania kolan. Powoli zejdź, trzymając pięty na ziemi, aż do uda są poziome.

Przysiad z gumką

Leżąc na brzuchu, elastyczna taśma jest umieszczona na kostce zgiętej nogi, a uchwyty znajdują się w równych odległościach w dłoniach. Następnie przynieś nogę (piszczel) pozycja pionowa przed ponownym zginaniem. Uważaj, aby zbytnio nie rozciągać nogi, ponieważ guma może spaść z kostki.

Zawinięcie nogawki z gumką

Ścięgna podkolanowe / pośladki

To są mięśnie tylna część uda i bassin. Gwarantują stabilność kolana i biodra w każdych okolicznościach.

Aktywność mięśni

Ścięgna podkolanowe umożliwiają zgięcie kolana. Niezbędny dla sprinterów podczas szybkiego powrotu pięty na pośladek. The pośladki to najpotężniejsze mięśnie w ciele, są przedłużeniem bioder.

Techniczne z
elastyczny:

Umieszczając gumkę pod stopami, pozwala zaakcentować pracę podczas Deadlift, rozciągniętych nóg.

Porada:

Ważne jest, aby delikatnie przesunąć miednicę do tyłu podczas zejścia, aby celować zarówno w pośladki, jak i ischios.

Ćwiczenia

Umieść gumkę w równej odległości pod stopami. Następnie chwyć uchwyty w pozycji pochylonej, płaski tył tworzący napięcie na gumce. Wyprostuj biust, aby powrócić do pozycji pionowej przed zejściem w dół. Ręce pozostają nieruchome przez cały czas.

Deadlift Deadlift z gumką

Leżąc na plecach, połóż gumkę na podeszwie jednej stopy, wyciągając poziomą nogę. Następnie podnieś nogę, która pozostaje rozciągnięta do pozycji pionowej, wykonując napięcie rękami na gumce. Dolna część pleców nie porusza się i pozostaje płasko na ziemi.

Przedłużenie kulszowe z gumką

Brzuch, mały i średni ukośny

Są to stabilizujące mięśnie miednicy i biustu. Pozwalają przeniesienie siły z dolnej części ciała do górnej części ciała.

Aktywność mięśni

Chronią okolice lędźwiowe,
gwarantują dobre utrzymanie narządów i uczestniczą w zgięciu i
rotacje biustu.

Techniczne z
elastyczny:

Umieść gumkę w punkcie
ustawiony na niskim poziomie, pozwala na odczyt intensywności lub biustu
wzrosła.

Porada:

Ważne jest, aby podnosić miednicę podczas podnoszenia nóg w celu skrócenia części między mostkiem a łonem.

Ćwiczenia

Wybierz niski stały punkt i umieść kołki w elastycznych paskach. Ręce są po obu stronach biustu, aby zapewnić większą stabilność lub za szyją. To podnieść nogi wyciągnięte z miednicą zdejmującą z ziemi. Powoli schodź bez dotykania ziemi.

Noga podnosi się za pomocą gumek

Umieść gumkę na średniej wysokości, w pozycji siedzącej, plecami do urządzenia. Chwyć rączkę obu, ale w zewnętrznym obrocie biustu. Następnie wykonaj a rotacja wewnętrzna tak aby wystawał poza oś nóg. Wróć do pozycji początkowej bez przerywania napięcia gumki.

Obrót biustu z gumką

Elastyczna guma jest akcesorium praktyczne, wydajny i łatwe wszędzie nosić. To wymaga nie jest to ważna przestrzeń zrobić pełna rutyna który obejmuje wszystkie grupy mięśni. Nie jest jednak wolny od ograniczeń. Rzeczywiście, dla wielu ćwiczeń punkt naprawione i stabilny jest niezbędne. Drzwi, filary lub ciężkie meble z solidnymi stopami mogą załatwić sprawę. Na zewnątrz ogrodzenie, słup, poręcz, a nawet drzewo mogą służyć jako punkty mocowania.

Wybierz dobre napięcie Sport elastyczny jest ważnym aspektem gwarantującym ruch, którego amplituda czyni go skutecznym. Konieczne jest również zapewnienie równomiernego rozłożenia napięcia, gdy ćwiczenie jest dwustronne.

Unikalną cechą tego urządzenia jest to, że napięcie wzrasta jak i kiedy
że ta sprężysta się rozciąga. Dlatego należy wziąć ten parametr pod uwagę
aby nie wybiec zbyt szybko, a przede wszystkim uniknąć obrażeń.