Jak zarządzać dietą w tym konkretnym okresie odosobnienia?


W obliczu wyjątkowej sytuacji niektórzy mogą czuć się zagubieni. Uwięzienie, telepraca, brak aktywności dla osób częściowo bezrobotnych, ograniczone możliwości przemieszczania się … Jest wiele czynników znudzenia i stresu, a pokusa, by je zrekompensować, jest wielka. Wszelkiego rodzaju przekąski, codzienny aperitif, przyjemne posiłki itp.

Na poziomie moralnym oscyluje między nerwowością a nudą. Jemy więc, aby zrekompensować brak więzi społecznych i wycieczek. Lodówka jest pod ręką, a szafki pełne są pokus. Dla niektórych nie wspominając o stresie: nieznana choroba, przyszłość zawodowa, ciągłe wiadomości, dzieci, którymi należy zarządzać oprócz reszty …

Przy zmianach diety, niskim morale i braku aktywności fizycznej, jak nie skończyć z otyłością i depresją?

Zarządzaj ilością

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest nie szybuj w górę po ilościach. Logicznie, jeśli się mniej ruszam, muszę mniej jeść! Nawet jeśli jest to trudne w tym okresie, musimy próbować jeść tylko to, co nakazuje nasz głód nie poddawaj się kompulsywnym pragnieniom.

Tak jak my mniejsza aktywność fizycznametabolizm jest spowolniony, a potrzeby są mniejsze. Liczenie kalorii powoduje stres, więc lepiej po prostu zmniejsz rozmiar talerzy i unikaj przyjmowania go ponownie, gdy skończysz. Spróbuj poczuć, kiedy zjesz wystarczająco dużo. Niemowlęta samoregulują się i jedzą tylko wtedy, gdy są głodne, ponownie połączyć się z ich potrzebami bez uniesienia obżarstwa. Ciało wie, co jest dla niego dobre i zwykle wzywa do spożywania określonych rodzajów żywności mieć swój limit witamin i składników odżywczych. Jest zaprogramowany do utrzymania równowagi, która zarządza zużyciem i zużyciem energii (kalorii). Aby więc stracić lub przybrać na wadze, potrzebujesz siły woli… lub długoterminowych ekscesów.

Schudnij podczas porodu

Aby schudnąć, potrzebujesz ujemnego bilansu energetycznego. Oznacza to, że musisz spalaj więcej kalorii niż jesz aby zmusić ciało do czerpać z zasobów energii jakie są tłuszcze Aby to zrobić, niezbędna jest znajomość podstawowego metabolizmu, aby nigdy nie stworzyć zbyt dużego deficytu, który groziłby narażeniem organizmu na ekstremalne sytuacje. Łatwo zrozumieć, że starsza i siedząca mała dama nie ma takich samych potrzeb jak młody sportowy mężczyzna w aktywnym handlu.

Mniej jedzenia niekoniecznie oznacza zmniejszenie wszystkich kwot. Jednak dokonywać wyborów żywieniowych faworyzowanie żywność o niskiej zawartości tłuszczu i cukru jest bardziej skuteczny niż zwykłe zmniejszenie kwot. Gdy płytki stają się zbyt małe, głód jest nieunikniony, a ryzyko pękania wzrasta. Przygotuj posiłki o godz wysoka wartość odżywcza unikanie przygotowanych posiłków, przetworzonych produktów, słodyczy i dawanie pierwszeństwa powolnym cukrom (skrobi), takim jak ryż, makaron, komosa ryżowa itp. W połączeniu z dobrym źródłem białka, takim jak grillowane chude mięso, białe mięso, ryby, warzywa lub surowe warzywa do woli. Zbilansowany posiłek pozwala na sytość i ogranicza ryzyko przekąsek.

Unikaj jedzenia między posiłkami to dobry sposób na zmniejszenie kalorii. Chyba że zdecydujesz się na zdrowa przekąska przyjmowana w regularnych odstępach czasu jako owoc lub niskotłuszczowy nabiał.

Zyskaj mięśnie podczas porodu

Aby zyskać masę, rzeczy są nieco bardziej skomplikowane, ponieważ przyrost mięśni zależy od treningów o bardzo wysokiej intensywności przy dużych obciążeniach. The praca z ciężarem ciała lub z akcesoriami typu elastycznego lub paska ogranicza możliwości uzyskania masy. Z drugiej strony, jeśli procedura jest dobrze wykonana, pozwala na to utrzymywać osiągnięcia, aby zachować dobrą formę fizyczną do powrotu do pokoju, w pełni posiadając swoje środki. Nieco niższa wersja kalorii może zagwarantować utrzymanie procentowej zawartości tłuszczu. Rzeczywiście, umiarkowane wysiłki przy mniejszych obciążeniach wymagają mniej energii, a zatem mniej kalorii.

Unikaj sumienia, polegając na chipsach lub ciastkach pod pretekstem, że musisz zachować masę mięśniową. Jedyną rzeczą, którą można zatrzymać, jest ładna boja brzuszna.

Zarządzaj jakością

Wszystko zaczyna się od zakupów. Kolejny supermarket, inny sklep spożywczy, nawyki się zmieniły (wymaga 1 km!). Przechodzimy przez półki, w tym te, których zwykle unikamy i daj się skusić „Junk Food”. Nie ma jednak wymówki: pęknięcia są na papierze toaletowym lub choco, a nie owsiance, owocach lub warzywach !!! W najgorszym przypadku nie znajdziesz swojej zwykłej marki, ale znajdziesz równoważny, a także zdrowy produkt.

Kupuj tylko to, co jest włączone twoja lista zakupów, podstawy, które pomogą Ci skomponować zdrowe posiłki. I w potrzebnych ilościach. To, czego nie ma w szafkach, nie będzie Cię kusiło! Aby uniknąć niepotrzebnych i kompulsywnych zakupów, rób zakupy po jedzeniu. To pozwala być rozsądnym.

Strach przed zaginięciem prowadzi do przechowywania niektórych rodzajów żywności. Posiadanie przed sobą paczek makaronu zachęca do spożywania większej ilości, gdy zwykle różnią się między sobą ryż, bulgur, komosa ryżowa itp.

Nie trać z oczu swojej zwykłej listy i uciekaj przed kaloryczną żywnością w sprzedaży!

Inni uważają, że powstrzymywanie może mieć odwrotny skutek. Thebez posiłku w restauracji ze współpracownikami lub z klientami może być korzystne i prowadzi do jeść lepiej. Tłumienie kieliszka wina lub piwa, skromniejsze posiłki, brak deseru i nieoczekiwana utrata masy ciała!

Porozmawiaj o jakość jedzenia oznacza unikanie tłustych i słodkich produktów oraz gotowych lub przetworzonych potraw. Wybór jedzenia ma ogromne znaczenie. Prosty kromka chleba z pastą do smarowania (z których większość zawiera tylko tłuszcz i cukier!) Jest tak kaloryczny jak duży talerz ryżu i warzyw. W ciągu kilku posiłków rujnujesz swoje kilkudniowe wysiłki i to bez satysfakcji.

Myśl dobrze zmieniać swoje jedzenie i jeść trochę wszystkiego w małych ilościach, aby utrzymać dobrą równowagę żywieniową.

Kiedy jesteś przyzwyczajony do wydawania pieniędzy, musisz znaleźć odpowiednią równowagę. Nie jedz za dużo, ale jedz wystarczająco dużo, aby nie trać masy mięśniowej. Znajdź szczęśliwe medium, które odpowiada temu spadkowi wydatków fizycznych. Różnicowanie menu pozwala dostarczają organizmowi szerokiej gamy mikroelementów (witaminy i minerały).

Białka i zmniejszona aktywność

Nawet jeśli aktywność mięśni spada, ciało nadal musispożycie białka. Rzeczywiście, utrzymanie masy mięśniowej zależy od białek, a jeśli są niedobory, wyniszczenie mięśni jest nieuniknione. Przy pełnej aktywności sportowej zapotrzebowanie na białko zmienia się w zakresie 1,5 gr / kg masy ciała i 2 gr. Kiedy intensywność treningu spada, potrzeby wynoszą od 0,8 gr / kg masy ciała do 1,2 gr. Nie zapomnij spożywaj źródło białka z każdym posiłkiem. Ponadto białka mają efekt sytości, który pomaga ograniczyć apetyt.

Niezbędne i odpowiednie przekąski

Aby utrzymać formę w tym okresie kryzysu, konieczne jest zapewnienie podstaw żywieniowych. Co oznacza nadal dostarczać ciału niezbędne elementy do jego utrzymania.

Forma fizyczna:

  • Białko serwatkowe : 2 przekąski dziennie => utrzymanie mięśni
  • Kompleks witaminowo-mineralny: 2 kapsułki rano => wzmocnienie układu odpornościowego
  • Omega-3: 2 kapsułki wieczorem => utrzymanie układu sercowo-naczyniowego

Niezbędne witaminy

Przekąski dla smakoszy:

Wybierz zdrowe i białkowe przekąski zamiast tłustych i słodkich przekąsek.

  • Batony proteinowe
  • Ciasteczka proteinowe
  • Naleśnik Białkowy
  • Budyń białkowy

Co z alkoholem?

Uwięzienie rodziny ma dwa skutki: otwiera perspektywy
aperitif, albo on je zmniejsza. Ci, którzy cenią firmę bardziej niż
alkohol pije mniej, znudzeni piją więcej.

Jeśli picie nie jest już okazjonalnym zajęciem z przyjaciółmi lub
kiedy wychodzisz, ale każdego dnia musisz martwić się konsekwencjami.
Zaoszczędź ten czas w określone dni, na imprezę lub przyjęcie
wydarzenie. W momencie dekonfinalizacji możesz nadrobić zaległości i cieszyć się
mega aperitif, który można wydać bardzo szybko!

Zgodnie z celem, co daje?

Wskazówki dotyczące suszarki
utrata masy ciała

  • Jem zdrowo, szanuję posiłki i przekąski.
  • Nie dokręcam, przygotowuję posiłek na jednym talerzu.
  • Nie zmuszam się do dokończenia mojego talerza.
  • Nie spieszę się, jem uważnie.
  • Unikam zakupów na pusty żołądek.
  • Pamiętam o moim obiektywie i moim zdjęciu wyświetlanym na lodówce.
  • Daję sobie posiłek przyjemności jeden dzień w tygodniu.
  • Podczas porodu pozwalam sobie na drinka od czasu do czasu, ale bez chipsów i innych wysokokalorycznych przekąsek!

Wskazówki dotyczące wzmocnienia (konserwacja)
mięśni i masy

  • Skubię bez złego sumienia, dokonując właściwych wyborów
    chwile.
  • Jem zdrową żywność w dobrej ilości.
  • Rozkładam kalorie przez cały dzień.
  • Uzupełniam się proteinami i aminokwasami.
  • Wolę pić serwatkę niż gainer.
  • Unikam żywności przemysłowej, która ma zbyt dużo pustych kalorii.
  • Wolę suszone owoce i całe produkty.
  • Używam olejów roślinnych, różnicując je.

Kompletny program do suszenia

Co z ćwiczeniami?

Nie poddawaj się! Jest to ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej utrzymywać aktywność fizyczną. Ci, którzy nie czuli się tak, potrzebują go dzisiaj, a ci, którzy byli uzależnieni od sportu, są w ogromnej potrzebie!

Jest zablokowany w domu niełatwo się poruszać. Dla tych, którzy mają pracę fizyczną lub nawyk regularnego przemieszczania się, narzucony siedzący tryb życia jest trudny. Dla tych, którzy są przykręceni do swoich krzeseł w normalnych czasach, to niewiele się zmienia, ale mają świetne trzeba rozproszyć. Albo wychodzę oddychać i korzystam z okazji, aby przejść energiczny spacer lub krótki jogging, albo jestem wysportowany bezpłatny program ćwiczeń na stronie internetowej Orange-Fitness

Jeśli jesteś ograniczony do studia lub dużego mieszkania z tarasem, a nawet domu, to nie to samo. Jednak potrzeba spędzenia siebie jest taka sama. Nie tylko zapewnia dobrą kondycję i zdrowie, ale także obniża ciśnienie krwi, ryzyko sercowo-naczyniowe, ale także niepokój, stres, nudę. Wydatki na energię rosną, a apetyt jest regulowany.

Zastanów się połącz aktywność cardio i sesje budowy mięśni, idąc stopniowo. Nie rób 100 Burpees, ponieważ sieci społecznościowe zachęcają cię, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś! Ćwiczenia łańcuchowe z bardzo krótkim czasem odpoczynku jest równie skuteczny, a nawet lepszy niż jogging, szczególnie jeśli masz nadwagę. Nie wymaga to dużo miejsca i jest wystarczające zwiększyć bicie serca a zatem wydatek kaloryczny.

Graj na intensywności

Sesja z 30 minut może wystarczyć, jeśli zastosujesz odpowiednią intensywność, skracając czas odpoczynku lub zwiększając liczbę zestawów. Brak obciążenia musi być kompensowany przez rytm i skrócenie czasu odpoczynku. HIIT lub Tabata to kompletne szkolenia obejmujące łańcuch ćwiczeń zabiegaj o wszystkie grupy mięśni, nigdy nie ograniczając się do tego samego obszaru.

Dla osób mających problemy ze stawami, takie jak ból dolnej części pleców, ból szyi, kolana itp. Unikaj pozostawania w bezruchu między dwoma ćwiczeniami, wykonując kilka kroków, które zwiększają przepływ krwi do mięśni i rozważ wykonanie kilku odcinków na koniec sesji.

Nie zapomnij o regularności, jest niezbędna!

Follow nasze domowe programy szkoleniowe. Możesz już mieć w domu: gumkę, pasek do zawieszania, Kettlebells, szwajcarską piłkę … W przeciwnym razie odwiedź naszą stronę, aby znajdź akcesoria do kulturystyki, które pomogą Ci utrzymać formę a nawet poprawić.

Lub …

Zdobądź coaching! Skorzystaj z ograniczenia w obsłudze przez profesjonalistę. Zamów swój coaching jedzenie, sport lub uzupełnij i skorzystaj z tych tygodni ograniczania, aby wyjść z kryzysu bardziej niż kiedykolwiek.