Jakie ćwiczenia okładzinowe robić dla początkujących?


Początkujący nie zawsze zdają sobie sprawę ze znaczenia dobrego paska brzusznego. Mają tendencję do skupiania się na widocznej części brzucha, którą są Grand Straight i Obliques. Z tego powodu zaniedbują głębokie mięśnie, a zwłaszcza Transwersje. Mięśnie te nie powodują żadnej ulgi, ale ich rola w utrzymaniu biustu, a dokładniej kręgosłupa, ma kluczowe znaczenie. Transverses gwarantują również dobre utrzymanie narządów i uczestniczą w czynnościach oddechowych. Oto jak ćwiczyć ćwiczenia z okładzin dla początkujących.

Co to jest okładzina?

Poszycie to technika, która pozwala wzmocnić pasek brzuszny w skurczu izometrycznym. Polega na utrzymaniu statycznej pozycji, aby oddziaływać na głębokie mięśnie. Istnieje wiele ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które pozwalają ci stworzyć kompletna i zrównoważona rutyna dla mięśni brzucha.

Które mięśnie są dotknięte?

The mięśnie brzucha dotyczy przedniej części biustu Wielka racja który znajduje się między łonem a mostkiem, Małe skośne i Duże skośne umieszczone po obu stronach brzucha. The Podkłady które są głębokimi, niewidocznymi mięśniami pokrywającymi całą powierzchnię brzucha.

Z tyłu biustu mięśnie, których dotyczy poszycie
Świetne kręgosłupy znajduje się z
każda strona górnego kręgosłupa, mięśnie Dolna część pleców i Para kręgosłupa
umieszczone wzdłuż odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Wiele innych mięśni jest zaangażowanych podczas
ćwiczenia osłonowe, ale nie stanowią głównego celu.

Jakie ćwiczenia z okładzin dla początkujących?

Zanim zaczniesz kompletny program okładzin, musisz przetestować swój poziom, aby ustalić odpowiednią rutynę. Przynieś stoper i stań na łokciach twarzą do ziemi, całym ciałem na jednej linii. Utrzymuj pozycję tak długo, jak to możliwe, aż do awarii. Zarejestrowany czas będzie Twoim czasem odniesienia. Czas trwania pomnożony przez 0,75 będzie powtarzany 4 razy na ćwiczenie.

Przykład: Niech 60 sekund X 0,75 =
    Seria 45 sekund X 4.

Ćwiczenia poszycia do wykonania w dowolnym miejscu

Sprawdź się, aby dobrze wykonać te ćwiczenia

Wykonaj ten test na 4 podstawowych pozycjach, aby stworzyć swoją pierwszą procedurę. Następnie możesz stopniowo zwiększać czas trwania. Do wykonania na desce brzusznej, bocznej, tylnej.

Deska skierowana w stronę ziemi
Boczna deska ze zgiętym ramieniem

Gdy będziesz już w stanie wykonać całą serię w ciągu 120 sekund, możesz zwiększyć trudność, pracując na prostych ramionach, na jednej ręce lub na jednej nodze, a nawet kombinacji wszystkich trzech.

Wyciągnięte ramię z boku deski
Tablica przywodzenia bioder
1 wyciągnięta deska

Jak prawidłowo wykonać podstawowe ćwiczenia poszycia:

  • Trzymaj plecy na tej samej linii od stóp do głów.
  • Wybierz ćwiczenia, które możesz wykonywać przez co najmniej 30 sekund.
  • Wykonaj procedurę, która ustawia ciało na 4 bokach.
  • Nie przekraczaj czasu odpoczynku dłuższego niż 60 sekund.
  • Pamiętaj, aby schować się w brzuchu, aby podkreślić efekt poszycia.
  • Nie blokuj oddychania i oddychaj spokojnie.

Wniosek:

Tak więc prace poszycia jest skuteczny i bezpieczny dla pleców, ważne jest, aby utrzymać całe ciało na tej samej linii. W żadnym wypadku plecy nie mogą być zaokrąglone ani ugięcia miednicy. Pamiętaj, aby oddychać spokojnie głębokimi oddechami.