Jakie są zalety i wady diety ketonowej


Prawdopodobnie słyszałeś o nim pod jedną z jego wielu nazw: dieta ketonowa, proste tłumaczenie diety ketonowej lub diety ketogenicznej, a nawet diety ketogenicznej. Podczas gdy od kilku lat mamy do czynienia z piramidą potrzeb dietetycznych opartych na węglowodanach, dieta ketonowa całkowicie zakwestionowała ten sposób jedzenia.

Jak praktykować dietę ketonową, zachowując zbilansowaną dietę i jakie jest jej zastosowanie?

Świat zbyt słodki

Przemysłowcy są cukier wszędzie, aby zwiększyć uzależnienie od żywności. W rzeczywistości nasze spożycie cukru wzrosło z 30 kg na osobę rocznie w 1940 r. Do 70 kg pod koniec XXI wieku.

Ta nowoczesna dieta to łóżko otyłości, która jest drugą najczęstszą przyczyną raka po tytoniu. Nawet jeśli prawdą jest, że węglowodany muszą stanowić od 50 do 55% naszej diety, najwyżej 10% z nich te ostatnie muszą być dostarczane w postaci prostych cukrów. Ale dla niektórych ludzi to wszystko …

Dlaczego cukier jest dla nas tak atrakcyjny?

Smak, jeden z naszych 5 zmysłów, jest powiązany z receptorami na języku i ustach. Receptory te, których liczba wynosi 7 000 u niemowląt, to średnio zaledwie 2000 u 60-latka.

Każdy receptor ma specyficzny elementarny smak: słony, słodki, kwaśny, gorzki i pikantny. The receptory słodkiego smaku są nie tylko najliczniejsze, ale także pierwsze, które pojawiają się na etapie płodowym w łonie matki. Przeciwnie, bardzo niska zawartość cukrów, dieta ketonowa opiera się na diecie faworyzującej tłuszcze.

Korzyści z diety ketonowej

Ta dieta stała się modna wśród gwiazd, które dzięki niej schudły dieta ketonowa. Jednak u podstawy ta dieta ma cel terapeutyczny, aby zmniejszyć napady padaczkowe. Został również pomyślnie przyjęty przez sportowcy szukający wydajności, szukając zastrzyku energii.

Zasady

Dieta ketogenna ma bardzo mało węglowodanów. Dlatego składa się głównie z lipidów i białek (około 1 g / kg masy ciała). Celem nie jest już pozyskiwanie energii niezbędnej dla organizmu poprzez glukozę, ale poprzez tłuszcze poprzez ciała ketonowe.

Zasadą tej diety jest wyeliminowanie wszystkich cukrów, nie zapominając o spożywaniu białek. Ciało następnie przechodzi w „ketozę”, stąd jego nazwa.

Ciało przechodzi w „ketozę”

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, gdy węglowodany są spożywane w celu regulacji poziomu cukru we krwi. Więc jeśli nie jemy cukrów, nie wydzielamy insuliny. Ale ponieważ nasze komórki potrzebują energii, nasz metabolizm ma system zastępczy.

Wątroba, przy braku insuliny, wytworzy ketony lub „ketony”, które zastąpią cukry, aby odżywić nasze narządy.

Jedząc bardzo mało cukru … brakuje głównego paliwa, które można szybko zużyć

Jedząc bardzo mało cukrów, mniej niż 50 gramów dziennie, główne paliwo, które można zużyć, szybko wyczerpuje się po 3 do 4 dniach. Ciało jest następnie zmuszane do rozkładania białek i tłuszczów dostarczanych przez żywność w celu wytworzenia energii.

W tym samym czasie wątroba wytworzy również niewielką ilość cukru, aby nakarmić komórki, które absolutnie tego potrzebują: neurony i czerwone krwinki. Proces ten nazywa się neoglukogenezą.

Ta zasada jest dla naszego gatunku elementem przetrwania, który w razie potrzeby może znaleźć alternatywne źródło energii. Nasi przodkowie musieli zachować optymalną czujność i być w stanie być aktywni fizycznie, nawet bez wystarczającego jedzenia. Teraz to rodzaj paliwa jest bardziej energiczny i szybciej przyswajany.

Granice diety ketogenicznej

„Brudne” jedzenie

Głównym ograniczeniem diety ketogenicznej jest nadmiar „obrastających” pokarmów bogatych w toksyny. Te pokarmy przeciążają wątrobę i nerki.

Ponadto nie zaleca się nadmiaru produktów mlecznych podczas diety ketogenicznej, ponieważ w mleku występują czynniki wzrostu potencjalnie niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Chociaż ten rodzaj diety jest reklamowany w celu rozwiązania wielu problemów zdrowotnych (epilepsja, cukrzyca, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, a nawet niektóre nowotwory), jest on również oskarżany o powodowanie tego: kamienie nerkowe, zapalenie stawów, dna moczanowa… z powodu za dużo mięsa.

Powinieneś także uważać na utratę minerałów, ponieważ niewiele węglowodanów zatrzymuje wodę, nerki eliminują więcej elektrolitów, a jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, jest to problematyczne. Niedobory żywieniowe, brak potasu, witaminy, minerały a błonnik powinien być kompensowany przez suplementację.

„Keto grypa”

Zrób a dieta ketogeniczna niestety wymaga przejścia przez okres znany jako „grypa ketonowa”. Ten okres pojawia się, gdy stosunek tłuszczu / cukru zmusza organizm do pozyskiwania energii z tłuszczów, mogą pojawić się objawy podobne do objawów grypy. Najczęstsze objawy to uczucie zmęczenia, kaszel, zatkany nos, ból głowy, a nawet drażliwość.

Trochę biochemii

Wreszcie, z biochemicznego punktu widzenia, ciała ketonowe wytwarzają rodniki tlenowe i są odpowiedzialne za peroksydację lipidów. To znaczy utlenianie nienasyconych lipidów. Mechanizm ten jest szczególnie zaangażowany w choroby naczyń włosowatych u diabetyków.

Dieta w praktyce

Różnorodność i różnorodność żywności powinna zawsze mieć pierwszeństwo przed resztą

Informacje o dieta ketonowaopinie są podzielone. Jak każda dieta, ta dieta ketogenna ma zalety i wady.

Nie ma doskonałej wizji jedzenia, różnorodność i różnorodność muszą zawsze mieć pierwszeństwo przed resztą. Usuwanie „naturalnych” pokarmów z diety, takich jak owoce i warzywa, powinno odbywać się tylko w rzeczywistych przypadkach nietolerancji lub alergii.

Tak czy inaczej, stosowanie diety ketonowej przez kilka tygodni lub miesięcy może pomóc ci zrzucić wagę. Jednak na dłuższą metę nie jest to wskazane.

Schudnąć

Trudno to wytłumaczyć dieta zwiększająca udział tłuszczu sprawi, że stracisz wagę po demonizacji tłuszczu przez wiele lat. Jednak zostało to udowodnionedieta o niskiej zawartości cukru był bardziej skuteczny w odchudzaniu niż dieta niskotłuszczowa.

Skuteczność tej diety wydaje się przekonująca na początku, od pierwszych tygodni (7 kg stracone w 4 tygodnie). Wyjaśnienie może wyglądać następująco: Przekształcanie tłuszczu w energię (neoglukogenezę) wymaga większego wysiłku ze strony organizmu niż przekształcanie węglowodanów w energię, a tym samym spalanie kalorii.

Z drugiej strony białka i tłuszcze są bardziej nasycone w dłuższej perspektywie niż węglowodany, co zmniejszy apetyt i spożycie pokarmu. Wreszcie, spożywanie mniejszej ilości cukru pozwala uniknąć przechowywania i umożliwia mobilizację przechowywanego tłuszczu w pierwszej kolejności, ułatwiając w ten sposób odchudzanie.

A dla sportowców?

Ten rodzaj diety jest bardzo popularny wśród sportowców wytrzymałościowych (jazda na rowerze i bieganie, triathlon itp.), Którzy używają go w celu uzyskania lepszych wyników, łatwiejszego wysiłku i szybszej regeneracji. Może być również przydatny dla sportowców, którzy chcą kontrolować swoją wagę, ograniczając utratę masy mięśniowej, aby pozostać w kategorii wagowej, na przykład w przeciwieństwie do konwencjonalnej diety.

Wydaje się również, że ma wpływ na VO2-max, to znaczy zwiększa zdolność do wykorzystania dostępnego tlenu podczas ćwiczeń. Jeśli chodzi o sport, korzyści są realne, ale nie należy go lekceważyć, aby nie zagrozić diecie ketonowej.

Jednak nie ma dowodów na to, że działa on dla wszystkich sportowców. Konieczne jest eksperymentowanie na jego poziomie, a przede wszystkim nieprzestrzeganie go zbyt długo, ponieważ po upływie dwóch tygodni lub nawet miesiąca zmienia się stosunek korzyści do wad, który może powodować przeciążenie kwasem, zaburzając równowagę kwasowo-zasadową i zamiast tego generują zmęczenie.

Zwiększenie energii i koncentracji spowodowane psychostymulującym działaniem ketonów gwałtownie spada po pierwszych tygodniach. Sektor energetyczny cukrów jest zbyt ważny dla wysiłku, szkoda zbyt długo się pozbawiać. Ponadto możliwe jest, że dieta ketonowa powoduje utratę mięśni pomimo treningu oporowego. Jednak niektóre badania pokazują, że białka pobrane po wysiłku mają mniejszy wpływ na budowanie mięśni niż kombinacja białko + węglowodan.

Co jeśli jestem weganinem?

Czy możliwa jest wegańska dieta ketonowa? To skomplikowane.

Skoro już usuwamy całą grupę produktów spożywczych (mięsa, jaja, ryby, produkty mleczne), czy rozsądne jest ponowne usunięcie wszystkich źródeł węglowodanów i próba znalezienia wystarczającej ilości białka w innym miejscu?

Jak każda dieta, która całkowicie usuwa jeden lub więcej rodzajów żywności, nie zaleca się stosowania tego samego, bez pomocy, a zwłaszcza w perspektywie długoterminowej, z ryzykiem niedoborów i problemów zdrowotnych. Nawet jeśli istnieją alternatywy, korzyści mogą być mniejsze niż wady … stąd wartość monitorowania.

Przykład diety

Co więc jemy?
Bez węglowodanów, makaronów i roślin strączkowych … W diecie keto chleb nie jest dozwolony, w przeciwieństwie do chleba razowego lub płatków zbożowych w tradycyjnej diecie. Nie przekraczamy 35 do 50 g węglowodanów dziennie, co jest bardzo niewiele w porównaniu ze słynną dystrybucją słynnej piramidy żywieniowej zalecanej przez dietetyków dla zdrowego dorosłego (50% węglowodanów).
Stosunek keto wynosi raczej 15-20% białka, 5-10% węglowodanów, 70-80% lipidów.

  • Co możesz jeść: wszystkie mięso, czerwone lub białe, ryby, owoce morza, jajka, masło, oleje roślinne, awokado, oliwki, zielone warzywa lub o niskiej zawartości węglowodanów (seler, brokuły, cukinia, pieczarka, szparagi, pomidor, papryka, bakłażan, szpinak, ogórek, rzodkiewka, soja, sałatka, cykoria, kapusta, por itp.), orzechy, sery twarde, całe produkty mleczne itp. Herbata i kawa bez cukru. Alkohol i wino nie są zabronione !!!! To wyjaśnia, dlaczego prawdopodobnie przyciąga więcej ludzi niż konwencjonalne diety.
  • Ta dieta nie obejmuje: wszystkich cukrów i słodkich produktów, ciastek, ciastek, słodkich napojów, czekolady, miodu, syropu, dżemów … wszystkich świeżych owoców gotowanych lub surowych, soków owocowych, kompotów, płatków, ziemniaków , słodki ziemniak, makaron, ryż, chleb, rośliny strączkowe (groszek, soczewica, ciecierzyca, biała fasola, flageolety …), burak, kukurydza, marchew, butternut, dynia … miękkie sery, mleczne warzywa.

Tłuszcz tak, ale nie tylko

Jesteśmy już świadomi wystarczające spożycie Omega-3 (oleiste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona chia, nasiona lnu lub konopi), dobre dla zdrowia.

Nasza dieta jest często zbyt bogata w kwasy tłuszczowe omega-6, ale ponieważ uczestniczą one w zjawiskach zapalnych, miałyby odwrotny wpływ na wyniki u sportowców. W menu jest za dużo olejów słonecznikowych, kukurydzy, krokosza barwierskiego, pestek winogron lub kiełków pszenicy.

Przeciwnie, musisz spożywać dobre jednonienasycone tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy …), a nawet niektóre tłuszcze nasycone (mięso i produkty mleczne). Olej kokosowy jest zdecydowanie zalecany w diecie ketonowej.

Czy to działa

Wciąż jest zbyt mało poważnych badań na ten temat, nawet jeśli pierwsze testy są zachęcające. Ta bardzo ścisła dieta i wykluczanie ważnych rodzajów żywności różnych rodzajów nie wydaje się być synonimem zbilansowana dieta.

Udowodniono ryzyko niedoborów, w szczególności błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Niektóre ekscesy mogą również wpływać na nerki. Można się zastanawiać, czy tętnice mogą cierpieć z powodu tak wysokotłuszczowej diety u osób predysponowanych do chorób sercowo-naczyniowych, chociaż wręcz przeciwnie – nie przedstawiono namacalnych dowodów u osób otyłych. Zaobserwowano wiele pozytywnych efektów, podobnych do skutków postu, szczególnie w przypadku niektórych chorób, które spowalniają ich postęp.

Ale aby schudnąć lub po prostu poprawić swoją wydajność, nie powinieneś rozważać tego rodzaju diety, bez przygotowania się na nią, bez ostrzeżenia przed niebezpieczeństwem, a tym bardziej bez przestrzegania. Z wyjątkiem sytuacji przejściowych, w krótkich okresach, nadal brakuje perspektywy na tego rodzaju dietę stosowaną w długim okresie.

Źródła: Dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów v. dieta niskotłuszczowa do długotrwałej utraty wagi: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych Nassib Bezerra Bueno (a1), Ingrid Sofia Vieira de Melo (a1), Suzana Lima de Oliveira (a1) i Terezinha da Rocha Ataide (a1) DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513000548 Opublikowane online przez Cambridge University Press: 07 maja 2013 Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, Al-Mousawi M, Talib H, Asfar SK, i in.

Długoterminowe skutki diety ketogennej u osób otyłych z wysokim poziomem cholesterolu. Mol Cell Biochem 2006; 286: 1-9. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC.

Wpływ diety o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi na utratę masy ciała i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Arch Intern Med. 2006; 166 (8): 932. High Blood Press Cardiovasc Poprzedni Grudzień 2015 r .; 22 (4): 389–94. doi: 10.1007 / s40292-015-0096-1. Epub 2015 19 maja.

Średnio i długoterminowy wpływ diety ketogennej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów na czynniki kardiometaboliczne: wieloośrodkowe, przekrojowe, badanie kliniczne Cycero AF1, Benelli M2, Brancaleoni M3, Dainelli G3, Merlini D3, Negri R3.