kiedy wziąć białko dla maksymalnego efektu


Jak zarządzać spożyciem białka

Co jeśli, aby zbudować mięśnie, liczy się nie to, ile białka weźmiesz, ale kiedy? Nawet jeśli teoretycznie możesz spożywać tyle białka, ile chcesz, istnieje realna zaleta w rozprowadzaniu tej ilości w ciągu dnia. Ograniczeniem nie jest trawienie, ta sama ilość nie będzie użyteczna i korzystna dla mięśni, w zależności od pory dnia.
Według badań nasze potrzeby są w dużej mierze niedoceniane. Są naprawdę ważne momenty i rozkład, którego efekty będą większe pod względem wyników.

Czas ma znaczenie dla białka

Kiedy jest najlepszy czas?

Poranek i południe są tradycyjnie uważane za najlepszy czas dla większości ludzi. Katabolizm wynosi około 1–2% dziennie dla mięśni, dzięki czemu regularnie się odbudowują i odnawiają. Gdzie mięśnie pobierają zasoby, aby się odbudować? Dokładnie w białkach! Będzie to białko spożywane w diecie dostarczają niezbędne aminokwasy do mięśni. Jednak pierwszy posiłek rano jest bardzo ważny, ponieważ kończy post w nocy, ale nie jest to jedyny ważny posiłek.

Gdzie mięśnie pobierają zasoby, aby się odbudować? W białkach

Białka w dużej mierze niedoceniane

Zespół profesora R. Elango, badacza z Toronto, z powodzeniem zmierzył ścieżkę białek przez ciało. To badanie sugeruje, że potrzeby zdrowych dorosłych są o 30% wyższe niż zalecenia dotyczące stosowania. Dotyczy to również populacji uważanych za bardziej wrażliwe, dzieci lub kobiety w ciąży, dla których potrzeby są również w dużej mierze niedoceniane (70%). Dla sportowców jest jeszcze gorzej, zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe niż dla średniej populacji.

Dystrybucja białka jest najważniejsza

Źle rozmieszczone białka

Większość ludzi spożywa lub myśli, że codziennie otrzymuje wystarczającą ilość białka. W szczególności wierzą w to w ramach reżimu mięśniowego. Są jednak w pełni świadomi znaczenia białka. Jednak błąd może wynikać z jednoczesnego przyjmowania zbyt dużej ilości białka.

Istnieje próg, powyżej którego białko nie może służyć anabolizmowi

Za każdym razem, gdy białko jest spożywane, organizm przygotowuje się do budowy mięśni poprzez szereg procesów anabolicznych. Teoretycznie im więcej konsumujesz, tym więcej syntetyzujesz. W praktyce jest trochę inaczej. Istnieje próg, powyżej którego białko nie może służyć anabolizmowi. Po prostu dlatego, że mięsień będzie już „pełny”, nadmiar zostanie przekształcony w energię, a zatem utracony dla mięśni.

Nie psuj białka

Na przykład wyobraź sobie, że konsumujesz shake proteinowy tuż po porannym treningu, mniej niż godzinę przed jedzeniem. Twój wstrząs ledwo się zasymiluje. Do deseru dodasz również stek w południe lub twarożek. Nie ma problemu, ale prawdopodobnie będzie to marnowanie białka, które byłoby znacznie bardziej przydatne trochę później.

W takim przypadku shake proteinowy będzie najskuteczniejszy w okresie treningowym, 1 godzinę przed lub tuż po. To jest idealny czas w celu utrzymania poziomu aminokwasów w mięśniach. Kiedy ćwiczysz mięśnie, będziesz w stanie ograniczyć katabolizm. W ten sposób zmobilizujesz aminokwasy obecne w krążeniu zamiast pobierać te zgromadzone w twoich rezerwach mięśniowych.

Nawyki żywieniowe, które nie obejmują białka

Kolejny przykład francuskie śniadanie -bread-bagietka-dżem maślany lub tost herbaciany-, nie zapewnia dawki białka zalecane po przebudzeniu. Ci, którzy po prostu pójdą z sałatką przygotowaną na lunch, będą nadal powiększać lukę. W przeciwieństwie do tych, którzy decydują się, od śniadania, na szynkę lub z blanszowania lub płatków owsianych. Zwłaszcza, jeśli wybiorą na lunch zrównoważone danie curry z kurczaka / komosa ryżowa.

Ci sami ludzie, którzy rano pomijają białko, zwykle nadążają w nocy z rodzinnym posiłkiem wypełnionym mięsem lub rybami i serem. Niestety wszystko dzieje się w tym samym czasie … Poza tym połowa tego, co zostanie połknięte, zostanie utracona dla mięśni lub zamieniona w energię. Ponieważ tak naprawdę nie będziesz tego potrzebować przed snem.

Spożywać więcej białka?

Nawet spożywając czasami zbyt dużo białka, nie zrekompensujesz deficytu nabytego w ciągu dnia w innych kluczowych momentach. I pozostaniesz poniżej progu swoich rzeczywistych potrzeb. Załóżmy, że każde śniadanie i lunch zapewnia około 10–15 g każdy. Nawet jeśli osiągniesz wieczorny posiłek o masie 65 g, nadal będziesz poniżej progu 100 g, co jest zaledwie zalecaną dzienną dawką dla kobiety o masie 50 kg.

Dla mężczyzny o wadze 80 kg potrzeby są raczej rzędu 160 g dziennie (w tym mięso, jaja, nabiał, ryby, płatki zbożowe i dawka suplementów), a czasem nawet bliżej 250 g w konkretnym przypadku przyrost masy. Dr Paddon-Jones Pr z Nutrition and Metabolism w Teksasie potwierdza, że ​​jest lepiej podziel to spożycie na 3 posiłki przynajmniej To proste, w tym rano produkty jajeczne lub produkty mleczne dla tych, którzy nie mogą jeść sera lub szynki.

Nawet przez nadmierne spożywanie białka czasami nie zrekompensujesz deficytu

Prawidłowa dystrybucja białek

Ci, którzy przestrzegają określonego programu nabierania masy mięśniowej, są nawet zainteresowani podzieleniem tych proporcji. Ma to na celu dystrybucję białek w ciągu dnia. Właśnie to pokazuje badanie Phillipsa. Szukał najlepszej kombinacji między 8 dawkami 10 g podzielonymi na małe przekąski, 4 dawkami 20 g lub dwiema dawkami 40 g. Najbardziej skuteczną kombinacją jest ta, która zapewnia 4 dawki po 20 g przyspieszenie syntezy białek w kulturystyce.

Oprócz 3 głównych posiłków pozwala to dodać dodatkowa przekąska o ważnej porze dnia. Zdecydujesz się to zrobić albo rano, tuż po treningu, albo wieczorem przed snem. Wieczorna przekąska miałaby wyraźną zaletę: pozwoliłaby przedłużyć anabolizm z dnia na dzień i zwiększyć pobieranie białka o 22%. Celem jest dążenie do zarabiania mięsień dodatkowo lub po prostu zregenerować się po treningu, promując odbudowę zniszczonych mięśni.

Więc czas?

Pamiętaj jednak, że samo białko nic dla ciebie nie da. To, co sprawi, że twoje mięśnie wzrosną i wzmocnią się połączenie ćwiczeń i białka. W tym wpływ białka na mięsień zostanie podwojony, jeśli zostanie połączony z treningiem siłowym. Dlatego posiłek potreningowy będzie również jednym z najważniejszych w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy trening odbywa się rano czy wieczorem, pamiętaj o tym i nawet w dni odpoczynku przyjmowanie białka jest niezbędne.

Wpływ białka na mięśnie zostanie podwojony, jeśli zostanie połączony z treningiem

Śniadanie dla smakoszy i białka

Krótko mówiąc, nie ma lepszego czasu na przyjęcie białka. Najprostsze byłoby pomyśl o białku przy każdym posiłku w ciągu dnia. W tym śniadanie w trybie białkowym, dzięki temu nie będziesz musiał zadawać sobie pytania o obliczenie stosunku dawki do momentu. Ty też możesz postępuj zgodnie z naszymi programami żywieniowymi zalecane do uzyskania suchej masy mięśniowej zgodnie z twoim celem.

Źródła

m.theglobenadmail.com,

Elango R, Humayun MA, Ball RO i Pencharz PB. Dowody na to, że wymagania dotyczące białka zostały znacznie zaniżone. Aktualna opinia w sprawie żywienia klinicznego i opieki metabolicznej 2010; 13: 52–57. PMID: 19841581

S.M. Phillips. Wymagania dietetyczne w białko i zalety adaptacyjne u sportowców. Br. J. Nutr. 108 (S2): S158-S167, 2012.