Korzyści z diety białkowej w odchudzaniu


Dieta białkowa wydaje się być szybkim sposobem na odchudzanie.

Przy dobrej pogodzie wydaje się, że jest to rozwiązanie pozwalające skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Ta dieta polega na drastycznym zwiększeniu spożycia codziennych białek. Jednocześnie metoda ta wymaga ograniczenia spożycia lipidów, a zwłaszcza węglowodanów.

W rezultacie średnia strata od 2 do 3 funtów na tydzień.

Skąd pochodzi dieta białkowa?

Dieta białkowa, urodzona w Stanach Zjednoczonych, znana jest od lat 60. XX wieku. Od samego początku ta dieta była przeznaczona dla osób, które muszą szybko schudnąć podczas operacji. Według badań naukowych ta dieta pozwoliłaby na to osobom z nadwagą utrzymać masę mięśniową. Jest to szczególnie interesujące w kontekście odchudzania, w którym często dochodzi do uszkodzenia masy mięśniowej. Od tego czasu ta metoda odchudzania stała się powszechna i wciąż zdobywa nowych zwolenników. Ale czy to jest naprawdę przydatne i jak go zastosować ?

Ta dieta sugeruje drastyczne zmniejszenie kalorii dostarczanych przez węglowodany i tłuszcze. Aby uniknąć utraty masy beztłuszczowej lub masy mięśniowej, konieczne jest równolegle zwiększyć spożycie białka.

Zalecenia dotyczące diety białkowej wynoszą 1,5 grama białka na kg masy ciała dziennie

Wiedzieć : same białka nie są odpowiedzialne za utratę wagi, pozwalają ciału wykonywać swoje funkcje życiowe. To lipidy i węglowodany sprawią, że schudniesz.

Ważne jest, aby wiedzieć, jak dostosować dietę i znać skład białkowy żywności. Aby to zrobić, możesz sprawdzić tabelę Ciqual. To narzędzie jest niezawodne, stworzone na podstawie danych z krajowej agencji ds. Bezpieczeństwa żywności.

4 fazy diety białkowej

Dieta białkowa jest często błędnie kojarzona z dietą Cohena. W przeciwieństwie do tych ostatnich, nie ogranicza to całkowitej liczby kalorii, ale gra na proporcjach makroskładników. Węglowodany są tutaj ograniczone do wzrostu organizmu czerpać z tych rezerw.

Skuteczna dieta białkowa dzieli się na 4 etapy:

Faza czystego białka

Pierwsza faza tak zwanej diety „czystego białka” zazwyczaj trwa 3 do 5 dni. We wszystkich posiłkach spożywane są tylko produkty wysokobiałkowe i woda. Ten proces się uruchomi zjawisko ketozy organizmu. W rezultacie tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej zostanie zużyty przez organizm jako główne źródło energii.

Faza odchudzania

Podczas tej drugiej fazy następuje ponowne wprowadzenie owoców, warzyw i skrobi w małych ilościach. W tej fazie utrzymuj wysokie zużycie białka.

Faza przejściowa

W fazie 3 dieta staje się prawie normalna dzięki utrzymaniu posiłku białkowego dwa lub trzy razy w tygodniu. Odnotowujemy stopniowe ponowne wprowadzanie wszystkich rodzajów żywności, starając się ograniczyć ich ilość.

Proste cukry nadal nie są zalecane. Powodują one gwałtowne wzrosty insuliny w naszym ciele w odpowiedzi na duże zróżnicowanie poziomu cukru we krwi i mają bardzo wysoki indeks glikemiczny.

Faza stabilizacji

Ta ostatnia faza sygnalizuje powrót do normalnej diety. Jeden lub dwa zamienniki posiłków są przydatne w przypadku odchyleń lub zbyt dużych posiłków poprzedniego dnia.

Jak widać, głównymi pokarmami w diecie białkowej są chude mięso, ryby, jaja i nabiał. Towarzyszą im warzywa, najlepiej sezonowe. Uważaj, musisz uważać, aby nie spożywać zbyt wielu owoców, ponieważ są one bogate w proste cukry.

Kilka wskazówek na temat dodawania białka do posiłków w naszym artykule „8 prostych sposobów na dodanie białka do posiłków”

Żywność dozwolona w diecie białkowej

Dieta białkowa i jajeczna

Jajko to bardzo dobre białko. Rzeczywiście to zawiera 8 niezbędnych aminokwasów do naszego ciała. Mianowicie histydyna, leucyna, tryptofan, lizyna, treonina, izoleucyna, metionina i fenyloalanina. Te aminokwasy mają rola podsumowująca w tworzeniu tkanek i komórek w naszym ciele. Nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm: muszą być dostarczane przez żywność, stąd ich kwalifikacja jako niezbędna.

Białka jaja mają wysoką wartość biologiczną

Żółtko zawiera 5 g tłuszczu, w tym 1,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Więc nie nadużywaj tego. Jednak badania nie pokazują bez wpływu na zdrowie do codziennego spożycia jaj.

Większość białka znajduje się w białku jaja. Zawiera jedno średnie jajko z kurczaka o wadze 60 g 6,5 do 7 g białka 60% z nich jest zawarte w kolorze białym.

Anegdota: Główne białka w białku jaja to albumina jaja kurzego. Białka te są denaturowane przez ciepło i koagulują po podgrzaniu. Dlatego podczas gotowania jajka biel staje się biała zamiast przezroczystej.

W praktyce możesz robić jajecznicę, omlety lub jajka sadzone. Jeśli smak Cię zniechęca, możesz włączyć je do surowych lub gotowanych, solonych lub słodkich przetworów. Można również dodać wybrane przyprawy jak przyprawy.

Więcej informacji o miejscu jaj i ich zaletach w naszym artykule „Dlaczego warto jeść jajka?

Jakie warzywa na dietę białkową?

Jak wspomniano wcześniej, w drugiej fazie diety białkowej możesz ponownie wprowadzić warzywa do swojej diety. Warzywa zwiększają bolus pokarmowy i dostarczają błonnika, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania transportu jelitowego.

Niektóre warzywa mogą być zjedzony do woli jak zielone warzywa. Wśród nich szparagi, brokuły, seler, a nawet zielona kapusta. Możesz też jeść wszystkie sałatki bez umiaru.

Inne warzywa można jeść, ale w ograniczona ilość jak karczochy, fasolka szparagowa, pory lub pomidory. Możesz spożywać do 200 g dziennie tych warzyw.

The nieodpowiednie warzywa to głównie buraki, kukurydza, dynie i groszek. Dlaczego Ponieważ są w stanie zatrzymać ketozę a ciało przestałoby wtedy pobierać z rezerw tłuszcze, które należy wyeliminować.

Dieta białkowa i mięsna

Wszystkie mięsa są dozwolone w tej diecie, ponieważ zawierają dużo białka.

Należy jednak przyznać pierwszeństwo chude mięso jak kurczak. Aby ograniczyć, te, które mają wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak czerwone mięso.

Uważaj, nadmierne spożywanie mięsa jest szkodliwe dla nerek, ponieważ istnieje wiele toksyn do wyeliminowania. Szczególną uwagę należy zwrócić na osoby z patologiami nerek.

Aby uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych, ważne jest ponowne wprowadzenie warzyw z drugiej fazy diety. Możesz również rozważyć suplementacja witamin.

Czy powinieneś spożywać białko w proszku?

Jeśli spożywasz białko w proszku, nie powinny one całkowicie zastępować twojego dziennego spożycia. Rzeczywiście są one przydatne, gdy są zintegrowane ze zdrową dietą. Proszki białkowe są skutecznymi suplementami diety w ramach diety białkowej. Mają tę zaletę, że zawierają tylko kilka węglowodanów jednocześnie dostarczając organizmowi dużą ilość białka.

Nie jesteś fanem proszków? Możesz zdecydować się na produkty białkowe, takie jak batony, napoje lub ciastka, a nawet naleśniki (patrz produkt naleśniki)

Niektórzy ludzie mylnie przyjmują proszek białkowy w celu zachowania dopingowego. Sproszkowane białka są pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego i wynikają z obróbki rolno-spożywczej. Ten proces przemysłowy ma na celu jedynie zwiększenie ich koncentracji.

O której godzinie je bierzesz?

Najlepiej spożywać shakery proteinowe poza posiłkami. Ciało potrzebuje białka co 3 do 4 godzin, aby utrzymać beztłuszczową masę ciała.

Jeśli jesteś osobą bardzo sportową, ciekawe jest dodatkowe spożycie białka w ciągu godziny po treningu. W rzeczywistości pozwala to ciału na doładowanie po wysiłku fizycznym.

Bezmięsna dieta białkowa

Wegetarianie, trudno jest uzyskać wszystkie białka i aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na szczęście istnieje wiele pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka. Dlatego a wegetariańska dieta białkowa jest skuteczny i całkowicie osiągalny.

Spirulina

Spirulina to niebieska lub zielona nitkowata cyjanobakteria. Z 57,7 g białka na 100 g spirulina jest przydatnym pożywieniem dla diet białkowych. Ponadto spirulina zawiera około Od 60 do 70% doskonałej jakości białka.

To właśnie dzięki wysokiej zawartości białka zyskała nazwę stek morski

+ Zdrowie : Błony komórkowe spiruliny nie zawierają celulozy. To sprawia, że ​​jest bardzo interesujący z punktu widzenia zdrowia. Rzeczywiście, pozwoli to na dobra strawność po spożyciu spiruliny w ciele.

Możesz spożywać spirulinę w postaci proszek lub granulki. Niemniej jednak jego smak może wydawać się niektórym mocny, a orzechowy smak jest daleki od jednomyślności. Dla osób, które chcą zmniejszyć wrażenia smakowe, można go spożywać w kapsułkach lub tabletkach.

W ramach diety białkowej możesz przyjmować 1 g spiruliny dziennie przez pierwszy tydzień. Pozwala to sprawdzić tolerancję organizmu na ten pokarm. Następnie dzienna dawka wynosi 10 g / dzień.

Ponadto spirulina już to wykazała skuteczność przeciw niedożywieniu dzieci dzięki wysokiej zawartości białka. Według naukowców dzienna dawka 10 g spiruliny wystarcza, aby wyleczyć dziecko cierpiące na poważne niedożywienie. To sposób na przyszłość, aby wyżywić rosnącą populację naszej planety.

Spirulina jest również bogata w żelazo, witaminę B12 i beta-karoten, jest niezbędnym suplementem dla sportowców. W rzeczywistości pomoże to promować dotlenienie mięśni i zwiększenie masy mięśniowej. Trzy aminokwasy, które są ważne w wydajności, to leucyna, izoleucyna i walina. Te ostatnie są obecne w równych ilościach w produktach roślinnych, takich jak spirulina, jak w białkach zwierzęcych.

Czy Spirulina powoduje, że schudniesz? Z pewnością go rozpoznajemy działanie tłumiące apetyt dzięki chlorofilowi ​​stanowi jednak przede wszystkim ważne spożycie białka. Może być niezbędnym uzupełnieniem witamin w diecie odchudzającej unikaj braków.

Soja

Uprawiana w Chinach od tysięcy lat, soja jest wykorzystywana we Francji od początku tego wieku.

Białka sojowe i zbożowe są komplementarne do niezbędnych aminokwasów. Jest to więc ważne, jako część wegetariańskiej diety białkowej połączyć te dwie grupy żywności. Na przykład można połączyć soję z komosą ryżową i warzywami, aby uzyskać zrównoważony posiłek.

Soja może być alternatywą dla osób nietolerujących białka mleka krowiego

Należy jednak uważać, aby zapewnić dobre pokrycie aminokwasów. Soja może powodować zaburzenia hormonalne u kobiet, ponieważ produkty sojowe zawierają fitoestrogeny. Ogranicz spożycie dla kobiet w ciąży i osób z ryzykiem hormonalnym.

Niekorzystne skutki

Te diety są bardzo skuteczne schudnąć w krótkim okresie. Jednak nadmiar białka może powodować działania niepożądane u niektórych osób.

Czy pryszcze białkowe?

Oni rzeczywiście mogą powodować trądzik. Powód? Białka mleka zwiększają produkcję hormonów anabolicznych. Hormony te są również odpowiedzialne za produkcję sebum, a zatem skóry tłustej. Alternatywą może być przejście do białek roślinnych.

Ciała ketogenne i nieświeży oddech

Jak widzieliśmy wcześniej, kiedy ograniczasz spożycie węglowodanów z diety, twoje ciało zaczyna wydzielać ketony. Jednak ciało potrzebuje fazy dostosowywania trwającej kilka dni.

Podczas tego okresu adaptacji ketonowej pierwsza część ketonów jest zatem ewakuowana z moczem w postaci acetylooctanu. Reszta jest uwalniana do oddechu w postaci acetonu.

Dlatego właśnie ten proces ewakuacji ciał ketonowych jest odpowiedzialny za nieświeży oddech. Ale nie jest to nieuniknione: gdy ciało dostosuje się, może przekształcić ketony w energię. W związku z tym będzie mniej strat i zapewni lepszy oddech!

Co z włóknami?

Ograniczając owoce i ziarna, dieta białkowa nie zapewnia dużej ilości błonnika w diecie.

Te ostatnie odgrywają jednak ważną rolę w sytości. Badania pokazują, że zapobiegają niektórym patologiom, takim jak rak jelita grubego. Białka nie zawierają wystarczającej ilości błonnika, aby umożliwić optymalne funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego.

Powinieneś spożywać średnio 30 g błonnika dziennie

Podsumowując, opinie osób, które przeprowadziły dietę białkową są pozytywne i świadczą o tym szybka i trwała utrata masy ciała. Uważaj jednak na braki.

Według Harvard Medical School zużywa mniej niż 1200 kalorii dziennie u kobiet i 1500 u mężczyzn zagrożenia dla zdrowia.

Aby dieta białkowa była skuteczna, musi jej towarzyszyć regularna praktykaaktywność fizyczna a także rehabilitacja żywieniowa. Często bardziej korzystne jest znalezienie zdrowej i zbilansowanej diety niż szybka utrata kilku kilogramów.

Źródła:

  • Matondo FK i in. Suplementy Spirulina poprawiły stan odżywienia niedożywionych dzieci szybko i znacząco: doświadczenie z Kisantu, Demokratycznej Republiki Konga, Int J Pediatric, 2016.
  • Song Y i in. Błonnik pokarmowy a ryzyko raka jelita grubego: badanie kliniczne, Asian Pac J Cancer Prev, 2015.
  • Harvard Medical School. Łatwe obliczanie kalorii, 2015 r.
  • Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Spożycie żółtka jaja i płytka szyjna. Paź 2012; 224 (2): 469–73.
  • Verreijen AM i in. Wpływ diety wysokobiałkowej i / lub ćwiczeń oporowych na zachowanie masy beztłuszczowej podczas odchudzania u osób starszych i otyłych z nadwagą: badanie randomizowane, dziennik Nutrition, 2017.