Kulturystyka: Rozciąganie mięśni, aby stały się grubsze: czy to działa?


rozciągnij mięśnie, aby były tłuste

Wygrywa rozciąganie? Czy próbowałeś kiedyś rozciągnąć mięśnie, aby były tłuste?

Czy trudno w to uwierzyć? Rozciąganie jest dobre dla tancerzy i entuzjastów jogi … wcale! Przez rozciąganie rozumie się również zmiękczanie, które dotyczy ścięgien i więzadeł. Wydłużają one mięśnie i poprawiają zakres stawów.

Dodanie ćwiczeń rozciągających mięśnie może zwiększyć ich przyrost! Czy jesteś w stagnacji? Może czas się rozciągnąć? Rozciąganie może pomóc … ale nie tylko. Chodzi o włączenie ćwiczeń rozciągających do sesji.

Do czego służą odcinki?

Rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni, co może ograniczyć zdolność mięśni do wzrostu po wysiłku. Zwiększają również wydajność mechaniczną mięśni. Oznacza to, że będziesz potrzebować mniej energii podczas treningu, aby wykonać więcej powtórzeń przy tej samej ilości energii. Wreszcie rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni, co zwiększa ilość niezbędnych składników odżywczych i zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego, co powoduje ból i zmęczenie mięśni. Ograniczają początek bólu lub obrażeń.

Rozciągnij przed lub po

Rozciąganie i intensywne skurcze podczas ćwiczeń są również odpowiedzialne za objętość mięśniową gimnastyczek. Praktykowanie jogi raz lub dwa razy w tygodniu poza sesjami treningowymi może również poprawić objętość i siłę mięśni.

Czy musisz się rozciągnąć przed treningiem, aby się rozgrzać, podczas treningu lub po treningu?

Nie tylko rozciąganie niewłaściwych mięśni w niewłaściwym czasie może wpływać na twoje postępy, ale może również powodować napięcie mięśni.

  • Przed: Większość ludzi uważa, że ​​musi wykonać rozciąganie statyczne przed podniesieniem ciężarów. To jest błąd. Rozciąganie zimnych mięśni może powodować obrażenia. Ponadto rozciąganie mięśni, które zamierzasz trenować, może spowodować znaczną utratę siły w następnej sesji. Dynamiczne odcinki wykonywane przy lekkich biegach można wykorzystać jako rozgrzewkę przed sesją ćwiczeń.
  • A po: Kiedy wykonujesz trening siłowy, twoje mięśnie mają mikrouszkodzenia. Aby je naprawić, ciało mobilizuje się i rozwija masę mięśniową. Gdy nadmiernie się rozciągniesz, a mięśnie są uszkodzone, mikrozrosty zostaną zaakcentowane i ryzykujesz rozdarcie.
  • Rozciąganie podczas: technika ta jest przedmiotem kontrowersji. Polega na intensywnym rozciąganiu – niemal do bólu – mięśnia wyćwiczonego natychmiast po zakończeniu serii ćwiczeń na tej części ciała. Badania wykazały, że ta forma rozciągania może faktycznie zwiększyć przerost poprzez aktywację czynników wzrostu (hormonów).

Więc rozciągamy się, przepiórka?

Rozciąganie powinno być częścią każdego programu treningowego

Rozciąganie, choć przeoczone, powinno być częścią każdego programu treningowego. Ponadto badania naukowe wskazują, że rozciąganie sprzyja wzrostowi mięśni.

Według Journal of Applied Physiology badanie przeprowadzone w 1993 r. Przez naukowców z University of Texas wykazało, że rozciąganie u ptaków – przepiórek – może rzeczywiście poprawić wzrost mięśni. Rozciągając skrzydła tych ptaków o masie od 10 do 35% ich masy ciała w ciągu 38 dni, naukowcy stwierdzili wzrost masy mięśniowej o 318% w porównaniu do skrzydła nierozciągniętego.

Cóż, nawet jeśli nie jesteśmy przepiórcami, czy to może zadziałać?

Efekt pompy rozciągania

Trening działa jak pompa krwi, która powoduje przepływ krwi do mięśnia. Niektóre ćwiczenia pompują krew bardziej niż inne i pozwalają jej skoncentrować się w tym obszarze.

Rozciąganie mięśni za pomocą określonych ćwiczeń jest zatem dobrym pomysłem, aby były tłuste. Nie mylić z dynamicznymi, aktywnymi, pasywnymi i statycznymi naciągami, które rozluźniają mięśnie i zapobiegają zmęczeniu. Rozciągnięcia, o których tu mówimy, są izometryczne, wykorzystują skurcze podczas rozciągania, aby promować maksymalny wzrost mięśni.

Możesz budować większe mięśnie, jednocześnie poprawiając ich mobilność

Polega na przyłożeniu oporu do mięśni, a następnie napinaniu mięśni w opozycji do tego oporu bez ruchu. Możesz budować większe mięśnie, jednocześnie poprawiając ich mobilność. Jak Rozciągając je ciężarkami. Powinieneś starać się utrzymać rozciągniętą pozycję ćwiczenia obciążeniowego. Obciążenie to może być hantlami lub nawet własną masą ciała. Po prostu obniż ciężar, aż osiągniesz pozycję, w której docelowe mięśnie są rozciągnięte. Kiedy osiągniesz tę pozycję, trzymaj ją mocno, kurcząc mięśnie, aby stała się skurczem izometrycznym.

Stopniowo twoja pozycja będzie coraz bardziej rozciągnięta, trochę jak bardzo wolna faza ekscentryczna lub ujemna i progresywne. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać tej pozycji.

Jak to działa

Rozciąganie powoduje budowę mięśni przez aktywację szlaku mTor, który powoduje syntezę białek. Rozciąganie w połączeniu ze skurczem zmniejsza dopływ krwi do mięśnia i zatrzymuje mleczan, jednocześnie zmniejszając dopływ tlenu, efekt pompy. Zwiększa to uwalnianie IGF-1, który jest niezwykle anaboliczny i powoduje budowę mięśni. Po uwolnieniu krew przepływa do mięśni i jeśli napełniono ją odpowiednimi składnikami odżywczymi, takimi jak aminokwasywzrost mięśni wzrośnie.

Uzupełnij składniki odżywcze

Rozciągaj się dobrze, aby mieć harmonijne mięśnie

Rozciągnij tak, ale z ćwiczeniami

Aby zbudować mięsień, nic nie przebije ćwiczeń ukierunkowanych na rozciąganie mięśnia. Na przykład, aby rozwinąć biceps, dodaj loki z hantlami. Pozycja rozciągania jest ważna, ponieważ aktywuje więcej włókien mięśniowych i jednostek motorycznych poprzez umieszczenie mięśnia w sytuacji „awaryjnej”. Pozycja rozciągnięta jest również najbardziej wrażliwa na mięsień. Kiedy obciążasz mięsień w tej pozycji, twoje ciało próbuje się wydostać, stąd aktywacja większej liczby włókien mięśniowych. Nazywa się to „odruchem miotatycznym”.

Używanie obciążeń na rozciągniętym mięśniu może prowadzić do większego urazu mechanicznego włókien mięśniowych. Innymi słowy, ćwiczenia uszkadzają więcej włókien mięśniowych, co prowadzi do większej adaptacji poprzez wzrost mięśni.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające według grup mięśni

Pectoral: Fly z nachylonym kablem na ławce

Kable utrzymują stałe napięcie docelowego mięśnia. Każda strona powinna działać niezależnie, w przeciwieństwie do ruchu nacisku hantli, w którym popychasz obiekt obiema stronami. Pochylony, ale nie za bardzo, wykonywanie ćwiczenia na ławce lepiej celuje w górną klatkę piersiową, lekko podnosząc górną część ciała, możesz uzyskać większy rozciągnięcie na dole ruchu. Prasa stołowa obniżając maksymalnie hantle i wykonując 3 lub 4 ruchy na początku serii, gdy mięśnie są ciepłe.

Tył: Pulowery z hantlami

(Mówi się, że to ulubione ćwiczenie Arnolda) pozwalające na otwarcie klatki piersiowej i głębokie rozciągnięcie kręgosłupa. Rozciąganie ich pomaga je rozwijać.Rewers pulower z wysokim kołem pasowym od koła pasowego i opuszczając bagażnik. Naprawiono drążek: pozostań w pozycji zrelaksowanej zawieszonej na stałym drążku przez ramię od 45 do 90 lat na koniec sesji.

Łopatki: elewacje boczne jednoramienne

Ramiona nie są łatwym obszarem rozciągającym. To ćwiczenie celuje i kształtuje ramiona. Lekko pochylając się na bok i przytrzymując przedmiot lub maszynę, gdy zwalniasz ramię, wychodzisz poza naturalne nachylenie barku. Rozciąganie odbywa się przed podniesieniem i izoluje boczną głowę od ramienia. Działa również na kablu. Wzruszanie ramionami: rób pół-wzniesienia wzruszając ramionami, kładąc nacisk na niską pozycję, rozciągając trapezoidy i ramiona.

Biceps: Curl z pochyloną ławką z hantlami

Zawinięcie na nachylonej ławce pozwala na zawieszenie rąk na bokach. Obniżając ciężary i zginając triceps, czujesz biceps aż do łokcia. Działa również z zawinięciem na jednorękiej ambonie, gdy upuszczasz ciężar do odcinka mięśniowego, o ile nie obciążasz zbyt dużego obciążenia.

Triceps: Przedłużenie tricepsa do liny

Poprowadzenie liny z powrotem do koła pasowego pomaga w naprężeniu i możesz pozostać wystarczająco daleko od maszyny, aby dodatkowo zwiększyć napięcie. Zakres ruchu jest jeszcze dłuższy w przypadku liny.

Nogi: podniesione z podniesionej ziemi

Jeśli chcesz częściej używać ścięgien i pracować nad ich elastycznością bez ograniczania się do podłoża, musisz stać wysoko na stopniu. Umożliwia to opuszczenie drążka tak daleko, jak to możliwe, a głębiej uda i pośladków.

Pośladki

Naciskając pionowe uda, umieść pięty na najwyższej części płytki i opuść się, unosząc kolana do poziomu podbródka, wykonaj pierwsze powtórzenia, zdejmując prasę o 1 lub 2 cm. Pośladki : podejdź i połóż dłonie na ziemi z wyciągniętymi nogami i utrzymuj pozycję przez 15 do 30 s, 3 do 4 razy z rzędu pod koniec sesji pośladkowej.

Cielęta: uniesione łydki

Mięsień podeszwy to największy mięsień łydki, ale niewiele widzi, to nie on zaokrągla łydkę. Przy zgiętej nodze łydka jest rozciągana od podeszwy do ścięgna Achillesa, co jest przydatne podczas każdego treningu obejmującego nogi lub bieganie. Elewacje łydek: na jednej nodze, wskaż na stopień, rozciągnij łydkę i dopiero zacznij się kurczyć.

Abs: Ab Wheel

To urządzenie i ruch, który nie wszystkim się podoba. Wykonany za pomocą prostego koła z uchwytami rozciąga całe ciało: ramiona, plecy, pas brzuszny. Powrót do pozycji wyjściowej jest dość trudny i bolesny, jeśli brakuje ci praktyki. Właśnie dlatego jest tak niepopularny.

Źródła: Livestrong, siła i siła, kondycja mięśni. Zdjęcie shutterstock.com