Najlepsze ćwiczenia kettlebell do zrobienia w domu


Trening Kettlebell

Kettlebell to urządzenia do budowy mięśni, które istnieją od setek lat w Europie i Azji. Przodkowie hantli wracają do siłowni.

Ponieważ ich użycie wymaga pewnych bardziej złożonych technik, zostały one odłożone na bok, aby nadać dumę miejscu sztangom i hantlom z wieloma odmianami.

Kettlebells wyróżniają się masą daleko od uchwytu, co zwiększa obciążenie nadgarstków i przedramion. Są one powszechnie stosowane podczas ćwiczeń wielostawowych na dość długich seriach łączących wzmocnienie mięśni i trening cardio.

Najlepsze ćwiczenia kettlebell

Jeśli masz taki, oto kilka ćwiczeń Kettlebell, tak proste, że możesz je wykonać w domu lub w domu.

KB huśtawka dwie ręce

Swing kettlebell

The huśtawka Kettlebell jest prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem. Obejmuje wiele grup mięśniowych i jest wymagający sercowo-naczyniowy.

Aktywność mięśni

Główne docelowe mięśnie to: uda, pośladki, ramiona (wspomagany przez trapezoidy) i z powrotem z priorytetem w stosunku do odcinka lędźwiowego. W zależności od wagi i czasu trwania ćwiczenia, układ sercowo-oddechowy jest mniej więcej potrzebny.

Techniczne:

Stojąc, Kettlebell jest chwytany obiema rękami. Ćwiczenie polega na wykonaniu a ruch wahadła ramiona, których maksymalna wysokość znajduje się na wysokości ramion i kończy się między nogami lekko odsuniętymi od miednicy.

Grzbiet jest płaski, stopy są rozłożone i ustawione poza biodrami, głowa pozostaje prosto w osi biustu. Podczas schodzenia nogi lekko się wyginają, aby amortyzować i ożywić Kettlebell.

Porada:

The poszycie okolicy lędźwiowej jest niezbędny. Nigdy nie zaokrąglaj pleców i zawsze trzymaj głowę w tym samym kierunku.

Kb rząd dwóch ramion

To konkretne ćwiczenie dla praca kręgosłupa również zachęca deltoidy tylne, trapezoidy i biceps. Mięśnie lędźwiowe stabilizują biust podczas wysiłku izometryczny.

Aktywność mięśni

Ćwiczenie dotyczy głównie kręgosłupy z silnym naciskiem na tylny pas barkowy. Jak każdy ruch mający na celu wzmocnienie pleców, ważny jest udział środkowych trapezoidów, romboidów i bicepsów.

Techniczne:

Stojąc, przechylasz klatkę piersiową do przodu, blokując mięśnie w okolicy lędźwiowej. Kolana są lekko zgięte, aby zapewnić prawidłową pozycję pleców.

Chwytasz Czajnik w każdą rękę i umieszczasz je pionowo w osi ramion. Następnie, kierując łokcie do tyłu, pociągasz w kierunku bioder. Następnie schodzisz na dół, trzymając biust równolegle do ziemi.

Porada:

Utrzymuj lekko ugięte kolana, aby mieć pewność, że dobre zablokowanie okolicy lędźwiowej.

KB sumo squat high pull

The Przysiad sumo w połączeniu z podbródek promuje wzmocnienie mięśni uda i podkreśla układ sercowo-naczyniowy.

Aktywność mięśni

Przysiad sumo z Kettlebell nie różni się niczym od tradycyjnego sposobu ze sztangą na ramionach lub hantlem w każdej dłoni.

Głównie nagabuje mięsień czworogłowy (przednia część uda) pośladki i mniej ważne ścięgna podkolanowe i cielęta. W połączeniu z wiosłowaniem ćwiczenie to silnie angażuje ramiona i zwiększa aktywność serca. The pas biodrowy jest bardzo zaangażowany w utrzymanie biustu (poszycie).

Techniczne:

W pozycji początkowej czajnik znajduje się na ziemi między stopy rozstawione na zewnątrz bioders. Następnie ugnij kolana, aby chwycić czajnik, jednocześnie utrzymując plecy płasko. Następnie wracasz do góry, rozciągając nogi i wyciągając ramiona, aby doprowadzić ładunek do poziomu podbródka.

Porada:

Dla dobrego wykonania przysiadu sumo ważne jest, aby podczas całego ruchu wyraźnie skierować kolana na zewnątrz.

Podczas ciągnięcia najciekawsze są łokcie. Połączona praca rąk i nóg ma większy wpływ naaktywność serca.

KB turecki wstań

Jest trafnie nazwany, innymi słowy „relief turecki”.

Aktywność mięśni

To ćwiczenie poprawia równowagę i ogólna siła zabiegając o serię małych głębokich mięśni, które nie są widoczne, ale są niezbędne do uprawiania wielu sportów. Obszar brzucha-lędźwi wywiera ważną aktywność dla utrzymania biustu. Z drugiej strony nogi napędzają ciało do pozycji pionowej.

Techniczne:

Składa się z trzymania czajnika w jednej ręce, z wyciągniętym ramieniem nad głową podczas leżenia i wstawania. Dla dobrego wykonania upewnij się, że Twój ramię albo trwale pionowa.

Porada:

Nigdy nie odrywaj wzroku od czajnika, pozostając w osłonie wspinaj się powoli rozkładając ruch. Naprzemiennie trzymaj lewą i prawą rękę w szeregu równoważnych serii, aby zrównoważyć swój trening.

KB jedno ramię oczyść i szarpnij

Ten ruch można porównać do ruch w podnoszeniu ciężarów.

Aktywność mięśni

To ćwiczenie wymaga przede wszystkim uda i mięśnie lędźwiowe w pierwszej części ruchu to jest ramię i triceps którzy przejmują.

Techniczne:

Stopy w pozycji nieco szerszej niż biodra, kolana są lekko zgięte. Chwyć czajnik jedną ręką i umieść go między nogami. Następnie wykonaj a trakcja pionowa i przechyl ciężar na poziomie ramion. Następnie nogi działają jak propelent w sposób zsynchronizowany napędzać ładunek ponad wyciągniętym ramieniem głowy.

Porada:

Podczas uruchamiania należy koniecznie skoncentrować się na poszycie lędźwiowe aby nie zaokrąglać dolnej części pleców. Synchronizacja ruchu nóg / ramion jest ważna, aby skorzystać z niższa siła ciała.

Przysiad KB

Bardzo kompletne, przysiad Kettlebell jest „koniecznością” dla osób, które chcą pracuj siłą ud łącząc równowagę i izometryczny wysiłek ramion.

Aktywność mięśni

Ten ruch celu w pierwszej kolejności uda i pośladki, to również zachęca ramiona i triceps w wysiłku izometrycznym. Ważna praca równowagi i głębokie poszycie okolicy lędźwiowej abs pozwalają na dobre wykonanie.

Techniczne:

To wymaga dobrej techniki
ruch polega na wykonaniu przysiadu przy jednoczesnym utrzymaniu czajnika w pozycji pionowej
przez ramię. Trudność polega na tym, że trzeba kontrolować
parametry siły i równowagi
w tym samym czasie.

Stojąc, chwyć czajnik i połóż go nad głową prostymi rękami. Ustal punkt przed sobą i wykonaj przysiad, utrzymując ciężar nad ramieniem. Wróć do pozycji stojącej za pomocą dynamiczny napęd nóg.

Możliwe są również dwie opcje
naprzemiennie lewe ramię i prawe ramię, przekazując Czajnik jedną ręką w kierunku
drugi przy każdym powtórzeniu. Albo zrobisz całą serię z przednim ramieniem
z drugiej strony przekazać czajnik.

Porada:

Umieszczenie czajnika z prostym ramieniem w wysokiej pozycji zwiększa naprężenia pasa brzusznego. Z tego powodu ważne jest, aby skup się na okładzinach.

KB Pojedynczy martwy ciąg

To ćwiczenie wymaga dobra równowaga i dobre opanowanie, aby było skuteczne.

Aktywność mięśni

Głównymi są mięśnie docelowe pośladki, uda i mięśnie lędźwiowe.

Techniczne:

Czajnik chwyta się jedną ręką i umieszcza na wysokości bioder. Ćwiczenie polega na wykonaniu a ruch wahadła. Kiedy spoczywasz na jednej stopie, przechyl się do przodu, wyciągając jedną nogę do tyłu. Plecy pozostają płaskie, a biust jest trwale wyrównany z tylną nogą. Ramię utrzymujące ciężar wskazuje na ziemię. Gdy ciało, w jednej linii z nogą, osiągnie pozycję poziomą, wróć do pozycji wyjściowej bez oparcia stopy.

Porada:

Uważaj, aby kolano nogi podpierającej było lekko zgięte, aby utrzymać napięcie mięśni w celu uzyskania dobrej stabilności. Wykonaj serię kilkunastu powtórzeń na tej samej nodze przed zmianą.

KB jednoramienna prasa

To dynamiczne ćwiczenie wzrastawybuchowość ramion.

Aktywność mięśni

On głównie nagabujeramię i triceps. The pas brzuszno-lędźwiowy również przyczynia się do jego wykonania. W rzeczywistości, jeśli częścią ruchomą jest ramię, skośne i mięśnie lędźwiowe służą do utrzymania biustu podczas całego ruchu.

Techniczne:

Chwyć czajnik jedną ręką i umieść go na wysokości ramion. Następnie zamontuj czajnik nad głową, utrzymując prostą klatkę piersiową. Następnie zejdź do pozycji początkowej. Nogi pozostają nieruchome i nie interweniują podczas napędu, co może mieć miejsce w przypadku innych ćwiczeń.

Porada:

Ważne jest, aby nie
skup się tylko na ruchu ramienia, ale także na pozostałej części
ciało, a zwłaszcza pasek na brzuch, którego rola jest niezbędna
utrzymać biust.

KB alternatywny wiersz renegata

Świetny klasyk, jeśli chodzi
pracować na wadze ciała.

Aktywność mięśni

Główne używane mięśnie to: piersiowy, ramiona i triceps w wysiłku izometrycznym. The obszar brzucha i lędźwi jest silnie zaangażowany w utrzymywanie biustu w jednej linii z resztą ciała.

Techniczne:

Umieść Kettlebells na podłodze na szerokości ramion. Następnie chwyć za uchwyty i ustaw się nad wyciągniętymi ramionami. Następnie, utrzymując ciało w idealnej pozycji, naprzemiennie wiosłuj lewą i prawą ręką, przesuwając czajniki na ziemi przy każdym ruchu.

Porada:

Aby uzyskać dobrą stabilność, rozsuń stopy i wykonaj następujące czynności wiosłuje w kierunku bioder. Trzymaj to płaski tył w osi ciągłej od stóp do głów. Uważaj, aby nie skręcić pleców podczas pociągania.

KB „8”

To świetne ćwiczenie synchronizacja rąk / nóg.

Aktywność mięśni

KB „8” bardzo namawia uda i pośladki jak również dolna część pleców co gwarantuje utrzymanie biustu.

Techniczne:

Pozycja początkowa odpowiada pół przysiadu. Kolana są skierowane na zewnątrz i zginają się przy każdym przejściu Czajnika. Wprowadzono pronacja i przenoszony naprzemiennie z lewej ręki do prawej, Czajnik opisuje ósemkę, sukcesywnie omijając lewą i prawą nogę, krzyżując uda.

Porada:

Bądź czujny w sprawie tylna pozycja które muszą pozostać płaskie i osłonięte przez cały czas.

Wiatrak KB

Ta kombinacja promuje wzmocnienie ukośne i ramiona.

Aktywność mięśni

Ćwiczenie dotyczy głównie deltoidy z asystą tricep, małe i ukośne środki. Wymaga dużo rygoru dla bezpiecznego wykonania.

Techniczne:

Po ustawieniu stóp nieco szerszych niż biodra, chwyć czajnik i umieść go na wysokości ramion. Następnie, w sposób zsynchronizowany, wpychasz czajnik w górne wyciągnięte ramię, wykonując jednocześnie boczne wygięcie biustu. Następnie powróć powoli do pozycji wyjściowej, sprawdzając ładunek.

Porada:

Ważne jest, aby nigdy
oderwij wzrok od czajnika i pozostań skupiony, aby tego nie zrobić
pochylić się do przodu, co obejmowałoby mięśnie lędźwiowe i
ograniczyłoby aktywność ukośnych.

Rząd walizki KB

Wioślarstwo to podstawa w
kulturystyka.

Aktywność mięśni.

To ćwiczenie pozwala specyficzna praca wszystkich mięśni pleców. Łokieć spoczywający na kolanie ogranicza naprężenia w okolicy lędźwiowej.

Techniczne:

Stojąc opisujesz pchnięcie, stawiając jedną stopę do przodu. Następnie lekko zginając kolana, przechylasz się do przodu. Łokieć spoczywający na jednym udzie stabilizuje pozycję. Czajnik stoi na ziemi obok przedniej stopy. Następnie ciągniesz ładunek w kierunku biodra, utrzymując kręgosłup nieruchomy. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując ładunek, nie opierając go o ziemię.

Porada:

Technika ta, z łokciem spoczywającym na jednej nodze, zmniejsza aktywność mięśni lędźwiowych i sprzyja dobrej stabilności. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń wykorzystujących tylko jedno ramię, uważaj, aby nie wykręcić pleców.

KB Dzień dobry

Ćwiczenie to, dobrze znane kulturystom, wymaga dobrego opanowania celować w żądany obszar bez ryzyka obrażeń, gdy wykonuje się go za pomocą kettlebell, a nie sztaby.

Aktywność mięśni

Głównie poświęcony wzmocnienie dolnej części pleców i pośladkówścięgna podkolanowe również uczestniczą w jego wykonaniu.

Techniczne:

Stojąc, chwyć czajnik obiema rękami i umieść go między łopatkami. Stopki mają szerokość bioder, a plecy są proste. Następnie przechyl do przodu, utrzymując głowę w linii z plecami, która pozostaje płasko. Podnieś powoli, aby powrócić do pozycji pionowej. Uwaga nie kop sobie pleców pozwalając ci zabrać ładunek z powrotem.

Porada:

Lekko zegnij kolana, pociągając miednicę z powrotem do zabezpieczyć odcinek lędźwiowy.

Wyskok KB z obrotem

To ćwiczenie ma wiele zalet.

Aktywność mięśni

Wielu sportowców ćwiczy przednie gniazda dla jego korzyści na mięśnie ud i pośladków. Wykonane dynamicznie są „koniecznością”, jeśli chodzi o pracę dolnej części ciała. Oprócz pracy na mięśnie czworogłowe i pośladkowe działają również stabilizująco na mięśnie nóg, które są adduktory i porywacze. Dodanie obrotu biustu podczas zejścia zwiększa pracę pasa brzusznego.

Techniczne:

Zacznij od stania z Czajnikiem złapanym obiema rękami i umieszczonym na mostku. Następnie, przesuwając jedną nogę, wykonaj szeroki i głęboki skok, aby zbliżyć kolano do przeciwległej nogi kilka centymetrów od ziemi. Jednocześnie biust się obraca w kierunku postępującej nogi. Trzymaj głowę prosto w linii z ciałem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej z dynamicznym napędem nogi podpierającej.

Porada:

Aby uzyskać większą równowagę, opisz V, upuszczając stopa lekko na zewnątrz zamiast na tej samej linii. Upewnij się, że nigdy nie zamykaj kąta kolana przedniej nogi.

KB talia do siedzenia

To kompleksowe ćwiczenie jest skierowane do pas biodrowy i barkowy.

Aktywność mięśni

Do programu ćwiczeń
kompletne ważne jest, aby nie zaniedbać brzucha. Talia KB do przysiadów
poprosić o duże prawo, skośne i poprzeczny. W połączeniu z
uniesienie czołowe ćwiczenie to podkreśla również ramiona.

Techniczne:

Leżąc, chwyć czajnik i umieść go przed sobą na poziomie brzucha. Następnie wchodzisz do pozycji siedzącej napędzając Kettlebell nad głową rozpostarte ramiona.

Porada:

Ważne jest, aby trzymaj nogi zgięte opierając stopy płasko na ziemi, abyś mógł zachować płaski tył.

Przysiad pistolet KB

Prawdopodobnie najwięcej ćwiczeń
wymagające pod względem siły, równowagi i elastyczności.

Aktywność mięśni

Nie wszyscy praktykujący mają okazję wykonać taki ruch. To wymaga dobre opanowanie i godziny ćwiczeń zrobić to poprawnie. Niezwykle wymagające dla nogi podpierającej, ćwiczenie to obejmuje głównie mięsień czworogłowy i pośladki.

Techniczne:

Chwyć czajnik obiema rękami i umieść go przed sobą przy mostku. Opierając jedną stopę, a drugą podnosząc, ustabilizujesz pozycję. Ruch składa się z wykonać przysiad na jednej nodze umieszczając drugą nogę do przodu, aby zwolnić zejście.

Porada:

Najlepiej to zrobić
na początku ćwicz bez czajnika, aby kontrolować ruch.

KB boczna huśtawka

To ćwiczenie się poprawia siła obrotowa niezbędne do uprawiania niektórych sportów, takich jak tenis lub golf.

Aktywność mięśni

Włącza się ten ruch wahadła mięśnie lędźwiowe i skośne w przemiennym przekaźniku. Sportowcy uprawiający sport, w którym ważna jest rotacja tułowia, czerpią wiele korzyści z „Huśtania bocznego”.

Techniczne:

Aby było dobrze wykonane, stopy powinny być umieszczone na szerokości bioder z lekkim zgięciem kolan. Następnie, ruchem obrotowym biustu do przodu, weź czajnik w przeciwnej osi i skorzystaj z efektu wahadła, aby ustawić go powyżej poziomu nieco wyżej niż ramię.

Porada:

Ten gest musi być wykonywany powoli i płynnie plecy nie są nadmiernie napięte. Na przemian w lewo i w prawo po krótkiej przerwie.

Wyskoki boczne KB i czyste

To jest doskonałe ćwiczenie siły i synchronizacji.

Aktywność mięśni

W uzupełnieniu do innych płuc (przednich i tylnych) ćwiczenie to wymaga więcej mięśnie przywodziciela i porywacza ud. Połączenie z ramieniem, które obejmuje ramię i biceps, zwiększa aktywność serca. Czajnik umożliwia głębszą pracę wszystkich mięśni używanych z silniejsze działanie w okolicy lędźwiowej.

Techniczne:

Stojąc Czajnik
umieszczone na ramieniu, wykonaj boczne rozcięcie, podnosząc ładunek na poziom
stopy podporowej. Oczy ustalają punkt z przodu, aby utrzymać głowę
w osi z tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przywracając czajnik
na ramieniu.

Porada:

Bądź czujny na tylna pozycja które muszą pozostać proste dzięki poszycie pasa brzusznego.

Porady ogólne

  • Dobra rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. Stawy i mięśnie powinny stopniowo zwiększać temperaturę, aby uniknąć obrażeń.
  • Przed wykonaniem ruchów o wysokiej intensywności należy również przygotować serce, które stopniowo zwiększa rytm, aby uniknąć dyskomfortu.
  • Najpierw ostrożnie posługuj się Kettlebells. Chwyt różni się bardzo od tradycyjnego hantla, zajmuje to trochę czasu, zanim będzie można go bezpiecznie bezpiecznie używać.
  • Przed wykonaniem ruchów o wysokiej intensywności należy również przygotować serce, które stopniowo zwiększa rytm, aby uniknąć dyskomfortu.
  • Najpierw ostrożnie posługuj się Kettlebells. Chwyt różni się bardzo od tradycyjnego hantla, zajmuje to trochę czasu, zanim będzie można go bezpiecznie bezpiecznie używać.
  • Wybierz umiarkowane lub nawet lekkie ciężary na początku i poczekaj, aż będziesz w stanie poprawnie wykonywać ruchy, zanim zwiększysz obciążenia.
  • Wykonuj krótkie i wolne serie na początku w kontrolowanym geście na całej długości. Regularna praktyka z perfekcyjnym opanowaniem ruchów daje doskonałe wyniki.
  • Twoja elastyczność, siła i równowaga poprawiają się i pozwalają na lepszą wydajność fizyczną zarówno na poziomie mięśniowym, jak i sercowo-naczyniowym.

Trening Kettlebell jest Twój!