Istnieje tysiąc jeden sposobów na jedzenie zielonych warzyw, gotowanych lub surowych. Mają moc utrzymywania zdrowia i zapobiegania starzeniu się. Porcja zielonych warzyw dziennie dodawana do innych grup żywności jest korzystna.
Jak je wybrać?
Najlepiej wybieramy je jako świeże, zielone warzywa
sezonowe, organiczne. Mrożone warzywa są przydatne, ale zawierają całość
nieco mniej składników odżywczych z powodu zamrożenia. Nic, aby ich uniknąć
całkowicie, ponieważ są bardzo praktyczne na co dzień.
Zbyt bystrzy, jesteśmy ostrożni, ale nie bojkotujemy nie
już nie tylko zmęczony!
Jeśli się zastanawiasz dlaczego jeść zielone warzywa, które witaminy znajdują się w zielonych warzywach lub które zielone warzywa jeść, aby schudnąć, które zawierają błonnik
Większość z nas ich nienawidzi, kiedy są
dzieci, potem przyzwyczajamy się do tego i kładziemy to na naszych talerzach. Nawet
jeśli, ogólnie rzecz biorąc, nie jesteś już głodny, kiedy docierasz do fasoli i rzadko
przed smażonymi ziemniakami…
Szkoda, ponieważ mamy tendencję do zaniedbywania tych produktów
równie ważne i bogate w składniki odżywcze jak inne grupy żywności. My nie
nie mogą już uważać ich za ostatnie koło wagonu!
Jakie witaminy w zielonych warzywach?
Większość jest dobra źródła witamin :
- Witamina A, w najbardziej znanej postaci, beta karoten, zachowuje naszą odporność, nasze widzenie, nasze kości, skórę i włosy.
- Witamina B6: bierze udział w syntezie białek, wspomaga przekazywanie nerwów, pełni rolę detoksykacyjną – witaminę B9 (zwaną kwasem foliowym). Foliany obecne w warzywach liściastych, takich jak kapusta, uczestniczą w syntezie naszego DNA i ograniczają ryzyko sercowo-naczyniowe
- Witamina C: idealna do walki ze starzeniem się naszych komórek, zapobiegająca zmęczeniu i wzmacniająca naszą odporność dzięki swojej mocy przeciwutleniającej. Pomaga również w absorpcji żelaza.
- Witamina D: jest niezbędna dla kości, mięśni i zębów. Promuje wchłanianie wapnia, magnezu i fosforu. Niektóre pochodzą z pożywienia, inne wymagają działania słońca.
- Witamina E jest przeciwutleniaczem, działa przeciwzapalnie, ma właściwości przeciwzapalne i chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi – Witamina K: obecna w kapuście, pietruszce lub szpinaku, odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, wzroście komórek, mineralizacja kości.
I minerały:
- Wapń: jest niezbędny do wzrostu i utrzymania kości i zębów, do krzepnięcia, ale jest użyteczny do funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.
- Magnez: zwalcza stres i wspomaga sen, ogranicza skurcze, odgrywa rolę w syntezie białek, pomaga skurczyć mięśnie.
- Potas: niezbędny dla równowagi kwasowo-zasadowej, równowagi wodnej, funkcji nerwowych
- Żelazo: bierze udział w transporcie tlenu, tworzeniu czerwonych krwinek i nowych komórek.
Do czego służą zielone warzywa?
Oprócz wypełniania talerzy, kiedy jesteśmy na diecie… ponieważ warzywa mają mało kalorii, bogaty w błonnik i niedrogo wypełniający żołądek. Dlatego unikają głodu, promując sytość, normalizując poziom cukru we krwi, uczestnicząc w spalaniu tłuszczu. A ponadto są diuretykami i pomagają w eliminacji. Unikają wzdęć dzięki bogactwu potasu, który kompensuje sód i pozwala zachować równowagę między płynami. Na przykład jedna porcja szpinaku dostarcza 840 mg potasu.
8 powodów, aby je spożywać
Powinny być spożywane świadomie dla ich korzyści, ponieważ istnieje wiele innych powodów, aby je kochać.
1. Dla mięśni
Sportowcy, a zwłaszcza kulturyści, zwykle koncentrują się wyłącznie na białkach i węglowodanach i zapominają o tych niezbędnych produktach spożywczych. Robią zbyt często ślepy zaułek na zielonych warzywach kiedy to też jest dla nich dobre. Ze względu na zawarte w nich witaminy i minerały uczestniczą w skurczach mięśni, w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w modulacji kortyzolu, w regulacji cholesterolu, w zmniejszeniu stanu zapalnego (z powodu nadmiaru białka) , szybsze odzyskiwanie … Są przeciwutleniaczami i są bogate w łatwo przyswajalne włókna. Wapń, kwas foliowy, witamina C i D, witamina E i A oraz minerały są bardziej skuteczne z pożywienia niż suplementy diety, chociaż lepiej jest je przyjmować niż ryzykować niedobory.
Idealne połączenie witamin i minerałów
Warzywa powinny zatem być częścią nawyków w
kulturystyka!
2. Dla kości
Jedz zielone warzywa pomaga zapobiegać osteoporozie i zapobiega złamaniom, ponieważ ich zawartość wapnia jest większa niż w mleku. Zawierają również magnez, potas i mangan oraz witaminę K9 zaangażowaną w zdrowie kości. Przydaje się również sportowcom, którzy trenują, aby utrzymać szkielet silny i unikać kontuzji.
3. Dla skóry
Zawiera także zielone warzywa liściaste
karotenoidy, te, które są dobre dla cery i skóry. Nie możemy ich znaleźć
tylko w pomarańczowo-żółtych owocach i warzywach. Jarmuż nie jest zły
dostarczany z beta-karotenem. Pomyśl o tym w przypadku selfie lub swojego konta na Instagramie,
będziesz mieć lepszy wygląd zdjęcia, nawet bez filtra!
4. Aby regulować poziom cukru we krwi
A porcja zielonych warzyw każdego dnia reguluje poziom cukru we krwi i obniża poziom cukru, unikając skoków poziomu cukru we krwi. Ograniczają również pośrednio transformację hormonów tarczycy T4 do T3, wywierając pozytywny wpływ na metabolizm.
5. Dla zdrowia i odporności
Bogaty w chlorofil, witaminy i minerały, zielone warzywa to prawdziwy wzrost odporności. W szczególności szpinak zawiera niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, karotenoidy, witamina C, witamina E.
Innym mało znanym źródłem witaminy C są brokuły. To jest
warzywo do regularnego spożywania, ponieważ zawiera również przeciwutleniacze.
6. Za ich efekty przeciwutleniacze i przeciwzapalne
Lekko gorzkie warzywa (sałatka z cykorii, szpinak,
boćwina, brokuły, kapusta, sałata jagnięca, rukola …) mają tę zaletę, że zawierają
folian (kwas foliowy) absolutnie niezbędny dla dobrego zdrowia.
Flawonoidy to obfite pigmenty w kapuście,
sałatki, fasola, szpinak … które pomagają zwalczać wolne rodniki. To
są prawdziwymi osłonami przed chorobami zapalnymi, rakiem,
choroby sercowo-naczyniowe itp…
Dzięki temu zmniejszają ryzyko chorób serca
wapń i potas (który reguluje ciśnienie krwi).
7. Za ich działanie przeciwstarzeniowe
Co jeśli warzywa takie jak brokuły mają moc sprawić, że będziesz wiecznie młody? Nasze DNA jest chronione przez telomery, czapki, które skracają się z wiekiem. Dzięki spożywaniu zielonych warzyw czapki te są bardziej odporne na uszkodzenia spowodowane wolnymi rodnikami i zapobiegają starzeniu się narządów, a także DNA. Lepiej: naprawili to!
Wspierają wzrok i chronią mózg
Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w luteinę i
zeaksantyna, która chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
Oprócz tego, że są przeciwutleniaczami i są przydatne w zapobieganiu upośledzeniu umysłowemu, opóźniają dojrzałość (-40% spadek poznawczy zgodnie z badaniem), są również źródłem witaminy B. Folian promuje produkcję neuroprzekaźniki: serotonina i dopamina. Z tego powodu zielone warzywa liściaste są sprzymierzeńcami twojego nastroju, pomagając w walce z depresją.
Jedzenie zielonych warzyw zmniejsza również ryzyko udaru mózgu
chroniąc mózg. Krótko mówiąc, zyskujesz 10 lat!
8. Do trawienia
Włókna, białka, chlorofil, czyści
i oczyszcza ciało. Enzymy trawienne ułatwiają przejście
żywność i ich przyswajanie bez refluksu lub wzdęć.
Produkują zwłaszcza brukselkę i brokuły
ILC (wrodzone komórki limfoidalne), które chronią przed nietolerancją pokarmową,
infekcje jelitowe, złe bakterie, alergie…
Chlorofil w pietruszce, lucernie i
glony takie jak chlorella, spirulina… przenoszą toksyny z organizmu
i zwalnia wątrobę.
Niektóre zielone warzywa do przyjęcia
Zielone warzywa: czy schudnąć, dla konkretnej diety, lepiej umieścić je w menu! Oto lista.
| Wapń | 96,2 mg |
| Potas | 231 mg |
| Magnez | 18 mg |
| Żelazko | 0,93 mg |
| Witamina A. | 321 mcg |
| Witamina C. | 69 mg |
| Witamina B6 | 0,15 mg |
| Witamina B9 | 67,9 mcg |
| Witamina K1 | 121 mcg |
| Wapń | 185 mg |
| Potas | 378 mg |
| Magnez | 33,5 mg |
| Żelazko | 1,74 mg |
|
Witamina A. |
5930 mcg |
|
Witamina C. |
145 mg |
|
Witamina B6 |
0,31 mg |
|
Witamina B9 |
101 mcg |
| Witamina K1 | 477 mcg |
| Wapń 120 mg | |
| Potas 330 mg | |
| Magnez 21 mg | |
| Żelazo 0,2 mg | |
| Witamina A 3191 IU | |
| Witamina C 43 mg | |
| Witamina B6 0,1 mg | |
| Witamina B9 95 mcg | |
| Witamina K1 542 mcg |
| Wapń 160 mg | |
| Potas 369 mg | |
| Magnez 47 mg | |
| Żelazo 1,46 mg | |
| Witamina A 1420 mcg | |
| Witamina C 15 mg | |
| Witamina B6 0,07 mg | |
| Witamina B9 97 mcg | |
| Witamina K1 109 mcg |
| Wapń | 51 mg |
| Potas | 379 mg |
| Magnez | 81 mg |
| Żelazko | 1,8 mg |
| Witamina A. | 6116 IU |
| Witamina C. | 30 mg |
| Witamina K1 | 830 mcg |
| Witamina B6 | – |
| Witamina B9 | 24,7 mcg |
| Wapń | 114 mg |
| Potas | 504 mg |
| Magnez | 52,5 mg |
|
Żelazko |
3,61 mg |
|
Witamina A. |
5630 mcg |
|
Witamina C. |
41,1 mg |
|
Witamina B6 |
0,21 mg |
| Witamina B9 | 207 mcg |
| Witamina K1 | 521 mcg |
| Wapni 45,9 mg | |
| 357 mg potasu | |
| Magnez 21,9 mg | |
| Żelazo 0,76 mg | |
| Witamina A 361 mcg | |
| Witamina C 106 mg | |
| Witamina B6 0,17 mg | |
| Witamina B9 153 mcg | |
| Witamina K1 181 mcg |
| Wapń | 17 mg |
| Potas | 498 mg |
| Magnez | 17 mg |
| Żelazko | 4,15 mg |
| Witamina A. | 3250 mcg |
| Witamina C. | 46 mg |
| Witamina B6 | 0,02 mg |
| Witamina B9 | 29 mcg |
| Witamina K1 | – |
Jak przygotować zielone warzywa?
Surowe lub gotowane, świeże lub mrożone zielone warzywa podlegają zmianom odżywczym. Jeśli chcesz zachować ich wartości odżywcze i jak najlepiej wykorzystać ich zalety, zwróć uwagę na metody gotowania.
Po pierwsze to
zaleca się spożywać je na surowo, o ile to możliwe w celu zachowania
zarówno ich smak, jak i zawartość witamin i minerałów.
Po drugie, najbardziej odpowiednie jest gotowanie na parze
z tych samych powodów. Ponieważ gotowane lub gotowane w kuchence mikrofalowej, utrata
składniki odżywcze są ważniejsze ze względu na zniszczenie związków
fitochemikalia.
Możesz je również ugotować na patelni, upiec
w odrobinie tłuszczu i doprawione oliwą z oliwek, jeśli nie jesteś
nie na ścisłej diecie. Jeśli nie ugotujesz ich zbyt mocno, docenisz ich
chrupiące.
Ile powinienem jeść?
Mężczyźni, kobiety, dzieci, każdy jest zainteresowany jedzeniem. Kobiety
Naturalnie spożywają więcej niż mężczyźni z przyzwyczajenia. A jednak
mężczyźni potrzebują większych porcji, biorąc pod uwagę ich potrzeby
odżywcze. Odpowiednik 150 g na porcję (gotowaną), dwa do trzech razy na
dzień jest minimalny. Im więcej trenujesz, tym więcej potrzebujesz składników odżywczych
są wysokie z powodu utraty soli mineralnych, w którym to przypadku twoje porcje mogą
osiągnąć 200g.
Nie wiesz, jak jeść warzywa i które z nich
kupić? Zapisz się do koszyka, który będzie dostarczany co tydzień
asortyment warzyw sezonowych. Odkryjesz warzywa, których nie masz
nie jest przyzwyczajony do gotowania i może doświadczyć nowych smaków.
Surowe, gotowane, gotowane lub w zupie, spodoba ci się wszystkie zalety zielonych warzyw i inne rodzaje warzyw, zmieniając talerze. Zapewnisz swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje, aby utrzymać dobre zdrowie lub zmienić się, jeśli taki jest twój cel!
