Odkryj 13 najlepszych ćwiczeń TRX w domu


Nasi trenerzy wymienili dla ciebie wszystkie rodzaje ćwiczeń TRX, aby nie zaprzestać treningu w tym okresie epidemii.

13 ćwiczeń TRX

Oto jak pracować wszystkie grupy mięśni i zintegruj TRX ze swoim treningiem. Aby uzyskać pełne szkolenie, odkryj Procedura TRX zaprojektowana przez naszych trenerów.

# 1. Powrót

To ćwiczenie wymaga przede wszystkim mięśnie pleców (świetny grzbietowy, trapezoidy, romboidy,…) z udział bicepsaale także tylne wiązki deltoidy (tył ramion). Pozycja dłoni pozwala namierzyć mniej więcej górną część pleców.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, rozstawione stopy na szerokości bioder chwyć za uchwyty, dłonie skierowane w stronę podłogi. Przechyl ciało do tyłu, aby móc rozciągnąć ramiona. The plecy są idealnie dopasowane do nóg (kąt + lub – 60 °).

Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.

Wskazówki:

  • Trzymaj całe ciało w jednej linii
    aby skorzystać z efektu „poszycia”
  • Trzymaj skrzynię otwartą przez cały czas
    ruch.

# 2. Piersiowe / triceps

To ćwiczenie wymaga piersiowy, triceps i poprzednie pakiety deltoidy (przód ramion).

Umieszczenie:

Postaw się z powrotem do TRX, stopy połączone lub rozłożone szerokość bioder dla większej stabilności. Następnie chwyć za uchwyty dłońmi skierowanymi w dół.

The plecy są idealnie dopasowane do nóg (Kąt 45 °) ramiona są rozciągnięte. Zegnij ręce i zejdź, aby umieścić biust na poziomie ręki.

Przytrzymaj przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Trzymaj całe ciało w jednej linii
    aby skorzystać z efektu „poszycia”
  • Zaciskać piersiowe na wysokiej pozycji.

Przenośny zestaw do pracy w domu

# 3. Przysiady na nogach

The przysiad, król ćwiczyć do pracy na nogach, głównie zamówienia mięsień czworogłowy i pośladki. The ścięgna podkolanowe i cielęta również uczestniczyć w przysiadach, ale w mniej intensywny sposób.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, rozstawione stopy szerokość ramion, chwyć za uchwyty, dłonie do środka.

Przynieś paski do klatki piersiowej, składając ramiona. Plecy są płaskie i osłonięte.

Odsuwając pośladki, zejść do pozycji w kucki. Przytrzymaj przez 3 sekundy i popchnij nogami, aby powrócić do pierwotnej pozycji.

Wskazówki:

  • Uważaj, aby nie wykręcić pleców, kiedy
    pracować na jednej nodze.
  • Zawsze trzymaj kolana odsunięte od pleców
    palcach.
  • Stopniowo zmniejszaj pomoc ramion
    iść w górę.

# 4. Rozcięte nogi

To ćwiczenie wymaga mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta. To jest bardzo kompletne wymagające pod względem równowagi.

Umieszczenie:

Postaw się z powrotem do TRX, umieść jedną z dwóch stóp w jednym z dwóch pasków. Tył jest prosty, a dłonie są umieszczone w talii.

Zejdź pochylając przednią nogę bez dotykania kolana za ziemię. Przytrzymaj przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Umieść przednią stopę wystarczająco daleko, aby
    że w niskiej pozycji twoje kolano nie zamyka się powyżej 90 °.
  • Jeśli to konieczne, połóż ręce poziomo przed sobą
    dla większej równowagi.
  • Nie pchaj stopą umieszczoną w
    pasek.
  • Zejdź powoli, pozostając idealnie
    w pochwie.

# 5. Pośladki i ścięgna podkolanowe

Ćwiczenie dotyczy głównie pośladki i ścięgna podkolanowe.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, pięty w paskach. Nogi są rozciągnięte, a plecy wyrównane z nogami.

Naciskając paski obcasami, podnieś miednicę, skurczając pośladki aby opisać kąt 90 ° kolanami. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Nie wykopuj swojej kopii zapasowej.
  • Utrzymuj kąt kolana 90 °.
  • Połóż ręce na każdej stronie ciała, aby
    dobra stabilność.

# 6. Triceps

To ćwiczenie jest przeznaczone dla praca na tricepsie ze znaczącym wpływem na pas brzuszny.

Umieszczenie:

Postaw się wróć do TRX i chwyć za uchwyty, dłonie opuszczone, ręce wyciągnięte. Zegnij ręce, zaciskając łokcie, aby ręce znalazły się na wysokości ucha.

Zejdź, przechylając ciało do przodu pod kątem 45 ° pozostając idealnie osłonięty. Nogi, plecy i głowa są na tej samej linii.

Wróć do pozycji wyjściowej, popychając paski, trzymając mocno łokcie. Przytrzymaj przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Trzymaj mocno łokcie
    ruch.
  • Utrzymuj miednicę w jednej linii z ciałem.
  • Nawet rozpostarte ramiona twoje ciało zachowuje niewielki
    przechylić

# 7. Biceps

Ten ruch pozwala ukierunkowana praca na bicepsie.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, stopy bioder są rozstawione. Chwyć uchwyty dłońmi do góry. Rozciągnij ręce, aby przechylić ciało pod kątem 45 °.

Pociągnij, podnosząc ręce do poziomu ramion. Przytrzymaj przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Napnij łokcie, mocując je przed sobą.
  • Trzymaj całe ciało w jednej linii.
  • Nawet zgięte ramiona twoje ciało zatrzymuje
    mały plandeka.

# 8. Plecy i poszycie

To ćwiczenie wymaga duże kręgosłupy i obszar brzucha i lędźwi.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, chwyć za uchwyty stojąc. Trzymając plecy wyrównane, schodzić z rozpostartymi ramionami aby wyrównać je z resztą ciała.

Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej, trzymając ręce prosto.

Wskazówki:

  • Nie kopać pleców podczas schodzenia.
  • Trzymaj głowę w osi pleców.
  • Aby uzyskać większą stabilność, możesz rozłożyć
    stopy

# 9. Ramiona

Prawdopodobnie jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń dla praca na ramionach.

Umieszczenie:

Postaw się przodem do TRX, chwyć za uchwytys, dłonie opuszczone, ramiona wyciągnięte, odchylone do tyłu.

Teraz rozpostartymi ramionami, wróć do góry aby umieścić głowę między ramionami. Wróć do pozycji początkowej, kontrolując zejście. Przytrzymaj przez 3 sekundy przed powtórzeniem ruchu.

Wskazówki:

  • Pomyśl o swojej obudowie przez cały czas
    ruch.
  • W razie potrzeby skorzystaj z tylnej nogi
    aby zmniejszyć trudność.
  • Trzymaj całe ciało w jednej linii.

# 10. Trening Abs

Bardzo kompletne ćwiczenie, głównie nagabuje świetnie, dobrze i ukośne. Klatki piersiowe i ramiona przyczyniają się do stabilności.

Umieszczenie:

Ustaw się z powrotem do TRX i umieść obie stopy w dwóch paskach. Ręce kładzie się na ziemi na szerokości ramion, a ramiona są rozciągnięte. Nogi, plecy i głowa są na tej samej linii i są doskonale osłonięte.

Przyłóż kolana do klatki piersiowej podnosząc miednicę bez zaokrąglania do tyłu. Pozostań 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

  • Nie kopać pleców podczas przedłużania.
  • Przyłóż kolana do klatki piersiowej, a nie na odwrót.
  • Trzymaj głowę w jednej linii z ciałem.

# 11. Dip-triceps

To ćwiczenie pozwala praca na tricepsie. Można to wykonać z nogami na ziemi lub w zawieszeniu całkowitym dla większego trudności.

Umieszczenie:

Ustaw się stojąc między paskami TRX i połóżcie ręce na uchwytach. Stopy umieszcza się na ziemi i łączy, ramiona są rozciągnięte.

Zegnij nogi i utrzymuj swoją wagę ciała siłą swoich ramion. Zejdź powoli dopóki ręce nie dotrą do klatki piersiowej.

Pozostań 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, pchając rękami.

Wskazówki:

  • Na początku ćwicz ze stopami na ziemi
    opanować ruch.
  • Pozostań w pozycji pionowej dla dobrej stabilności.
  • Łokcie są z tyłu i blisko biustu.

# 12. Boczne badanie basenu

To ćwiczenie wymaga duże i małe skośne z udziałem małe i średnie pośladki.

Umieszczenie:

Miejsce obie stopy w paskach i postaw się na bok. Jeden łokieć spoczywa na ziemi, a druga ręka na przeciwległym biodrze.

Podnieś miednicę kontraktując skośne i poślizgowe. Pozostań 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powoli schodź, aż biodro dotrze do ziemi.

Wskazówki:

  • Trzymaj ciało w jednej osi przez cały czas
    ruch.
  • Nie kładź biodra na ziemi w niskiej pozycji
    aby utrzymać napięcie mięśni.
  • Wykonuj na przemian prawą i lewą stronę.

# 13. Boczne rozcięcia

To ćwiczenie wymaga mięsień czworogłowy jak również przywodziciele i pośladki.

Umieszczenie:

Zmierz się z TRX i chwyć za uchwyty. Stopy są połączone, a dłonie zwrócone do siebie w pobliżu klatki piersiowej. Zegnij jedną nogę, uwalniając przeciwną nogę na zewnątrz.

Pozostań przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, używając jak najmniej rąk.

Wskazówki:

  • Trzymaj ciało prosto, a głowę trzymaj wysoko.
  • W niskiej pozycji udo nie schodzi poniżej
    pozioma.
  • Na przemian lewą nogę i prawą nogę w
    ta sama seria i wykonaj 15 z każdej strony.

Teraz musisz po prostu zacząć!