odpowiednie metody, aby uniknąć stagnacji


Może to zabrzmieć jak szokujący tytuł, ponieważ w rzeczywistości to stwierdzenie nie jest całkowicie poprawne. Są jednak przypadki, w których cardio może sprawić, że będziesz gruby – lub w każdym razie niewystarczający – aby schudnąć. Jako dowód, niektórym maratończykom wciąż udaje się przeciążyć tłuszcz. Nawet jeśli regularnie biegają i trenują. Nie mówimy o bohaterach, którzy rozstrzygną sprawę w mniej niż 2 godziny, ale o innych, którzy pokonają 42,1 km najlepiej, jak potrafią. Może dlatego, że i tak jedzą za dużo, ale także z innych powodów. Ponieważ umiarkowana aktywność wytrzymałościowa może nie być najlepszą opcją do utraty wagi. Oto próba odpowiedzi w 7 punktach.

Sam kardio nie wystarczy

W dłuższej perspektywie umiarkowana aktywność nie wystarczy, aby schudnąć. Z pewnością wpływa to korzystnie na zdrowie i wydolność sercowo-naczyniową. Regularne bieganie lub jazda na rowerze pomaga trenować serce i utrzymywać formę, ale to nie wystarczy tracić na wadze.

Chyba że zaczniemy

Nawet umiarkowany wysiłek fizyczny to świetna aktywność dla tych, którzy dopiero zaczynają i mają nadwagę, ponieważ pomaga zmniejszyć kalorie. Ale bez wątpienia zauważysz, że nawet w programach, w których trener opiekuje się otyłymi ludźmi, aby dać im wymarzone ciało, prędzej czy później zaczynamy wprowadzać kulturystykę lub wzmocnienie mięśni. Wyjdź z bieżni lub roweru, aby skorzystać z hantli.

Cardio działa tylko w przypadku nadwagi

Według badań szczupłe osoby mają mniejszą utratę wagi niż osoby z nadwagą z kardio. Podczas gdy wręcz przeciwnie, u osób przyzwyczajonych do tego i nie mających szczególnego problemu z wagą, cardio spowalnia utratę masy ciała.

Tylko połączenie aktywności fizycznej i diety daje rezultaty, ale w krótkim okresie, ponieważ wtedy metabolizm zwalnia…

Ciało przyzwyczaja się do tego i już nie tracimy

Zła wiadomość: ciało zawsze dostosowuje się do treningu, zwłaszcza jeśli zawsze robisz to samo. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej twoje ciało poprawia efektywność energetyczną, spalając mniej tłuszczu. Zwracając się do gospodarki, ciało spala mniej tłuszczu z każdym treningiem, utrata masy ciała spowalnia i zwiększa się gromadzenie tłuszczu; ciało już przygotowuje się do wysiłku, który nastąpi!

Chyba że zmienimy szkolenie

Aby to zrekompensować, rozwiązaniem jest zwiększenie intensywności treningów poprzez zwiększenie ich objętości, częstotliwości lub odległości.

Zaskocz ciało mieszając zajęcia, a zmiana sportu jest skuteczna

Ale bądź ostrożny, ponieważ w przypadku zbyt długich treningów ryzykujesz degradacją mięśni lub większym obciążeniem ciała, co spowodowałoby wzrost kortyzolu, tego hormonu, który akcentuje magazynowanie tłuszczu!

Cardio nas stresuje

Stres związany z treningiem tylko zwiększa stres dnia codziennego

Im bardziej jesteśmy zestresowani, tym trudniej będzie zlikwidować tłuszcz. Stres związany z treningiem dodaje się do codziennego życia. Rozwija się oporność na insulinę, a także skłonność do jedzenia słodyczy. Poziom kortyzolu wzrasta, co uniemożliwia hormonom takim jak testosteron i hormon wzrostu prawidłowe wykonywanie pracy, a gromadzenie tłuszczu jest szczególnie widoczne na brzuchu …

Chyba że jesteśmy zrelaksowani

Aby zmniejszyć stres, naucz się technik relaksacyjnych, spróbuj się dobrze wyspać i idź wcześniej do łóżka, aby się zregenerować, pomóż sobie z witaminami i minerałami i baw się dobrze. Cardio jest stresujące tylko wtedy, gdy masz już wysoki poziom stresu, w przeciwnym razie jest regulowany naturalnie, więc zacznij od relaksu i wszystko będzie dobrze.

Cardio topi mięśnie

Jeśli wydłużysz czas treningu, ponieważ nie ma rezultatu, to właśnie na Ciebie czeka, szczególnie jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Zapłacisz za konsekwencje. Ponieważ masa sercowa i mięśniowa się nie mieszają. Kardio zakłócałoby mechanizmy produkcyjne mięśnia i zapobiegało jego rozwojowi, wręcz przeciwnie, powodując katabolizm (zniszczenie mięśnia). A po stronie hormonalnej wciąż ten kortyzol, który ogranicza produkcję testosteronu, zapobiegając budowie mięśni.

Chyba że będziemy na przemian

Cardio nie jest szkodliwe, jeśli nie jest wykonywane tego samego dnia co trening siłowy i dopiero pod koniec sesji. Jest to korzystne tylko wtedy, gdy masz trochę wagi do stracenia w ramach celu suchego mięśnia. A jeśli unikniemy długich sesji, krótszych niż 45 minut, będzie jeszcze lepiej.

Cardio powoduje, że jesteś głodny

Po wysiłku czasami cardio daje czyste sumienie i uzasadnia chęć zjedzenia czegoś słodkiego w nagrodę (tabliczka czekolady, ciasto …). Szkoda, ponieważ natychmiast przywraca utracone kalorie. Według badań apetyt również rośnie i zużywa się 100 kalorii. Wreszcie napoje po wysiłku, sprzedawane w celu uzupełnienia zapasów glikogenu, są na ogół zbyt słodkie i sprzyjają magazynowaniu tłuszczu. Mają bardzo względną użyteczność i nie są konieczne do umiarkowanego wysiłku, pomimo dobrego marketingu.

Chyba że zwiększysz zawartość białka

Jeśli jesteś głodny po ćwiczeniach, wybierz przekąski bogate w białko. Są one na ogół wolne od cukrów i tłuszczów i mają dość znaczący efekt sycący. Możesz także skorzystać z naszych programów dietetycznych, aby ograniczyć spożycie kalorii i dokonać właściwych wyborów.

Cardio przybiera na wadze, jeśli przestaniesz

Ci, którzy chcą schudnąć, zazwyczaj łączą układ sercowo-naczyniowy, działa to … przez chwilę … Potem metabolizm zwalnia, a wyniki zmniejszają się, a kiedy wznosimy normalną dietę i zmniejszamy aktywność fizyczną, waga gwałtownie rośnie!

Chyba że nigdy się nie zatrzymamy!

Lepiej, gdy chcesz schudnąć, trwale zmienić swoje nawyki. Najlepiej jest moderować dietę w dłuższej perspektywie bez frustracji i wahań. Również po stronie treningowej lepiej nie przestawać, ponieważ wznowienie funtów będzie głównie w tłuszczu. Regularność to słowo kluczowe. Nawet jeśli na początku jest to trudne, z czasem będzie mniej trudne, ponieważ nauczysz się nowych nawyków.

Trening siłowy jest bardziej skuteczny niż trening cardio

Kiedy ćwiczysz, efekt jest natychmiastowy, spalasz kalorie i czujesz to, pocisz się również, ponieważ eliminujesz wodę. Ćwicząc trening siłowy, ciało nie tylko spala kalorie podczas sesji, ale nadal spala kalorie, co daje mu przewagę nad wysiłkiem sercowym. Ponadto organizm wykorzystywałby więcej kanału glukozy krążącego we krwi podczas kulturystyki. W kulturystyce rozwija się masa mięśniowa, w przeciwieństwie do cardio, który, jak wiemy, pozwala spalać kalorie nawet w spoczynku, zwiększając podstawowy metabolizm.

Chyba że stawiamy na HIIT lub ułamkowe

Trening o wysokiej intensywności, lepiej znany jako trening interwałowy, jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż tradycyjny trening cardio.
Trening typu HIIT, podobnie jak kulturystyka, stymuluje mechanizmy budowy mięśni w celu zarówno spalania tłuszczu, jak i budowania mięśni. Ten rodzaj treningu wykorzystuje moc, wytrzymałość, wybuchowość i wymaga przestrzegania obwodów treningowych opartych na 15/45 s lub 30/30 s.

Ten rodzaj wysiłku, na przemian intensywność i odpoczynek, działa na tej samej zasadzie, co WOD crossfit, którego skuteczności nie można już wykazać.

Więc cardio sprawia, że ​​jesteś gruby? Nie, niezupełnie, ale może nie pozwolić ci stracić tyle wagi, ile chcesz w przypadkach, o których wspomnieliśmy powyżej. Od Ciebie zależy wybór najlepszych alternatyw osiągnąć sukces w odchudzaniu w miarę postępów. Wiedząc, że najlepszą opcją jest ćwiczenie budowy mięśni lub trening siłowy, naprzemiennie z HIIT cardio. Nie zapominając oczywiście o odpoczynku, który pozostaje niezbędny do budowy mięśni.

Źródła : Psychoneuroendokrynologia. Maj 2012; 37 (5): 611–7. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2011.09.001. Epub 25 września 2011 r. Podwyższone stężenie kortyzolu we włosach u sportowców wytrzymałościowych. Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C. International Journal of Obesity (2008) 32, 1337–1347; doi: 10.1038 / ijo.2008.98; opublikowano online 8 lipca 2008 r. Przegląd wpływu ćwiczeń na regulację apetytu: perspektywa otyłości. C Martins, L Morgan i H Truby. Eur J Appl Physiol. 2003 styczeń; 88 (4-5): 480-4. Epub 22 listopada 2002. Spoczynkowe zmiany hormonu tarczycy i leptyny u kobiet po intensywnym, długotrwałym treningu. Baylor LS, Hackney AC. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
Dr Micah Zuhl i dr Len Kravitz Zdjęcie Shutterstock.com.