przerwa w środku serii przyspiesza trening


Wstrzymany trening powtórzeń polega na odpoczynku bez obciążenia przez około cztery sekundy w środku serii. Na przykład w serii 10 powtórzeń podczas wyciskania na ławce powinieneś najpierw wykonać pięć powtórzeń. Następnie musisz zatrzymać się, odpoczywając ładunek przez cztery sekundy, a na koniec wykonać ostatnie pięć powtórzeń.

Bardziej wydajna technika

Udowodniono, że sportowcy mogą wykonać więcej powtórzeń stosując tę ​​technikę. Udaje im się również aktywować więcej jednostek motorycznych podczas treningu. Małe badanie zostało przeprowadzone na około 20 tematach przez Adama Koraka z University of St Thomas w St Paul, Minnesota. Ona to ujawnia przerwy w środku serii zwiększono całkowitą liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningów.

Wyjaśnia to fakt, że silne skurcze mięśni potrzebują energii. Zapewniają to jednak trifosforan adenozyny (ATP) i fosforan kreatyny (CP). Maksymalna pojemność ATP i fosforanu kreatyny to około 3 sekundy. Energia ta jest zatem szybko wydatkowana podczas intensywnego treningu z obciążeniami.

To by wyjaśniało, dlaczego ostatnie powtórzenia ćwiczenia są tak trudne

Zrób sobie przerwę

Czterosekundowa przerwa w środku zestawu pozwala mięśniom szybciej odzyskać. Dzieje się tak, ponieważ daje czas ATP i fosforanowi kreatyny na „uzupełnienie” w mięśniach. Więc jest więcej dostępnej energii. Nie zaobserwowano zmiany siły ani aktywacji nerwowej między badanymi grupami. Jednak grupa zrobiła przerwy w środku serii osiągnęła większe przyrosty objętości niż grupa przechodząca tradycyjny trening. Dlatego przerwy w środku serii pozwalają na podniesienie całkowitej masy ciała, wykonanie większej liczby powtórzeń i ostatecznie Trenuj mocniej. Jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu, ta metoda częściowe wyleczenie jest zatem zalecane.

Jednak grupa zrobiła przerwy w środku serii osiągnęła większe przyrosty objętości niż grupa przechodząca tradycyjny trening. Dlatego przerwy w środku serii pozwalają na podniesienie całkowitej masy ciała, wykonanie większej liczby powtórzeń i ostatecznie Trenuj mocniej. Jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu, ta metoda częściowe wyleczenie jest zatem zalecane.

Kreatyna do recyklingu ATP

Superset Nutrition

CREA MAX (252 kaps.)

24,9 €
29,9 €

CREA MAX to suplement diety zwiększający objętość …

Źródła: European Journal of Applied Physiology, 117: 1891-1896, 2017. Zdjęcie Shutterstock.com