przerwa w środku serii przyspiesza trening


Wstrzymany trening powtórzeń polega na odpoczynku bez obciążenia przez około cztery sekundy w środku serii. Na przykład w serii 10 powtórzeń podczas wyciskania na ławce najpierw musisz wykonać pięć powtórzeń. Następnie musisz zatrzymać się, odkładając obciążenie na cztery sekundy, a na koniec dokończyć ostatnie pięć powtórzeń.

Bardziej wydajna technika

Udowodniono, że sportowcy mogą wykonywać więcej powtórzeń przy użyciu tej techniki. Udaje im się także aktywować więcej jednostek motorycznych podczas treningu. Małe badanie zostało przeprowadzone na dwudziestu przedmiotach przez Adama Koraka z University of St Thomas w St Paul w Minnesocie. Ujawnia to pęka w środku serii zwiększono całkowitą liczbę powtórzeń wykonanych podczas treningu.

Wyjaśnia to fakt, że intensywne skurcze mięśni potrzebują energii. Jest to jednak zapewnione przez trifosforan adenozyny (ATP) i fosforan kreatyny (CP). Maksymalna pojemność ATP i fosforanu kreatyny wynosi około 3 sekund. Energia ta jest zatem szybko zużywana podczas intensywnego treningu z obciążeniami.

To by wyjaśniało, dlaczego ostatnie powtórzenia ćwiczenia są tak trudne

Pauza

Czterosekundowa przerwa w środku serii pozwala mięśniom wyzdrowieć szybciej. W efekcie daje to ATP i fosforanowi kreatyny czas na „uzupełnienie” mięśni. Jest więc więcej dostępnej energii. Między badanymi grupami nie zaobserwowano zmiany siły ani aktywacji nerwowej. Jednak grupa, która to zrobiła przerwy w środku serii osiągnął większy wzrost głośności niż grupa przechodząca tradycyjny trening. Przerwy w środku serii umożliwiają podniesienie większej masy całkowitej, wykonanie większej liczby powtórzeń i ostatecznie trenować ciężej. Jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu, ta metoda częściowe odzyskiwanie jest zatem zalecane.

Jednak grupa, która to zrobiła przerwy w środku serii osiągnął większy wzrost głośności niż grupa przechodząca tradycyjny trening. Przerwy w środku serii umożliwiają podniesienie większej masy całkowitej, wykonanie większej liczby powtórzeń i ostatecznie trenować ciężej. Jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu, ta metoda częściowe odzyskiwanie jest zatem zalecane.

Kreatyna do recyklingu ATP

Źródła: European Journal of Applied Physiology, 117: 1891–1896, 2017. Zdjęcie Shutterstock.com