Przykłady zrównoważonych menu odchudzania


Zrównoważone menu? Nie, to nie jest skomplikowane. Zasada jest prosta. W każdym menu zwracamy uwagę na rozkład białek węglowodanowych, lipidów. Każdy posiłek powinien zawierać te 3 składniki odżywcze. Nie usuwamy całkowicie cukrów (utrzymujemy powolny GI na niskim poziomie), ani całkowicie tłuszczu (utrzymujemy to, co dobre).

Zaczynamy w rytmie 3 posiłków i 2 przekąsek, aby nigdy nie być głodnym, i dystrybuować jak najwięcej kalorii.

Rodzaje żywności

Żywność na rzecz

  • Produkty bogate w skrobię:
    Dobrze się bawimy Tak, z ziemniakami, słodkimi ziemniakami, ryżem pełnoziarnistym, makaronem pełnoziarnistym, komosą ryżową, bulgur … Żadne nie jest zabronione, a pozbycie się go powoduje tylko frustrację. Uważaj jednak na ilości. Najlepiej spożywać al dente, nie rozgotowane, w pełnej wersji, która obniża indeks glikemiczny. Ziemniak jest jaśniej ugotowany w całości ze skórką niż puree. Chleb jest dozwolony, ale tylko rano przy śniadaniu, więc nie ma mowy o zmywaniu naczyń!
  • Mięsa:
    Wybieramy najcieńsze, czerwone lub białe cokolwiek. Zwłaszcza kurczak, indyk, cielęcina, 5% wołowina, królik. Bez wieprzowiny, jagnięciny i kiełbasy.
  • Ryby:
    Zaleca się białe ryby, ponieważ są mniej tłuste, ale od czasu do czasu dopuszcza się łososia lub tuńczyka (maksymalnie dwa razy w tygodniu). Ważne jest, aby nie jeść tylko mięsa. Ryba jest w dużej mierze tak bogata w białko i aminokwasy niż mięso z kurczaka. Niektóre ryby nawet przekraczają poziom białka w mięsie. Dotyczy to tuńczyka (30 g na 100 g), makreli (24 g na 100 g), a następnie dokładnie łososia lub sardynek pasujących do steku. Ryby są często bardzo chude, znacznie więcej niż mięso i zawierają mniej niż 5% lipidów, z wyjątkiem tak zwanych tłustych ryb. Ryba jest źródłem minerałów, takich jak wapń, fosfor, żelazo, miedź i selen. Ryby morskie dostarczają również jod i fluor, a tłuste ryby witaminę D i omega-3. Nawet jeśli ryba jest idealna w zrównoważone menu na odchudzanienie usuwaj jednak czerwonego mięsa, ponieważ zawiera ono więcej żelaza.
  • Tłuszcze:
    Wybierz mądrze swoje tłuszcze. Bez gotowania w oleju lub maśle, a raczej w parze, w piekarniku, na patelni, w gulaszu. Ale mamy prawo do łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, pół awokado, kilku orzechów lub migdałów (jedno lub drugie, nie wszystkie trzy!).
  • Zielone warzywa:
    Są spożywane tak często, jak fasola, kapusta, szpinak cukinia, grzyby, sałatka. Inni, przestrzegając właściwych ilości i zmniejszając nieco udział produktów skrobiowych: papryki, porów, marchwi, …
  • Owoce:
    Nie są zabronione, ale są owoce o niskim IG, mniej słodki niż inne. Tak z jabłkiem, gruszką, kiwi, grejpfrutem, brzoskwinią … i najlepiej tylko rano. I nigdy sok owocowy.

Tych, których należy unikać

  • Gotowe posiłki:
    Wszystko gotowe, a nawet oświetlone, zapominamy. Albo są zbyt lekkie i nie mają wystarczającej ilości białka, albo są wypełnione ukrytymi cukrami i solą, a nawet dodatkami.
  • Czego obecnie nie jemy:
    Ser, pizze, frytki, pączki, sosy, zapiekanki, raclette, hamburgery, soki owocowe, alkohol, cukier, ciasta, lody, ciastka … To nie znaczy że nigdy więcej tego nie zjemy, ale naprawdę musimy się starać przez pierwsze kilka tygodni, jeśli chcemy rezultatów. Następnie możesz od czasu do czasu przywrócić te fajne potrawy do menu, ale to nigdy nie powinno stać się nawykiem. Możemy również znaleźć zdrowsze odmiany niektórych potraw, zmniejszając dawki tłuszczu (zobacz nasze przepisy). Przekonasz się, że ostatecznie „oryginały” okażą się bardzo niestrawne.
  • Trzaski:
    Jeśli chcesz danie lub jedzenie, jedz je najlepiej w południe, ponieważ wieczorem energia nie zostanie zużyta przez metabolizm. Ale dzięki przekąskom w godzinach porannych i popołudniowych prawie na pewno nie będziesz jeść zbyt dużo wieczorem, w zalecanych proporcjach. Jeśli chcesz jeść 1700 kalorii dziennie, każdy posiłek powinien wynosić około 500 kalorii, a twoje przekąski mniej niż 100.

Jak komponować zrównoważone menu, aby schudnąć?

Śniadanie: nie przeoczamy

Niezależnie od tego, czy jesteś słodki czy pikantny, istnieją opcje, które Ci się nie podobają zagrozić twojej diecie. Potrzebujesz energii (cukrów), błonnika, witamin i białka (jogurt, mleko lub twarożek ze zbożami, jeśli nie jesteś słony).

Bez soku owocowego, ale wybrane owoce których IG jest niższe niż owoce mieszane lub prasowane. Mogą to być na przykład jabłka, brzoskwinie, morela, gruszki, kiwi, marakuja, granaty, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, śliwki, wiśnie, truskawki, maliny, jeżyny, granaty, porzeczki, jagody, winogrona itp. Oznaczenia geograficzne są niskie do umiarkowanych.

Na koniec wypij wybrany przez ciebie gorący (lub zimny) napój, ale nie słodzony ani słodzikiem.

Odchudzający lunch

Jeśli chcesz, możesz jeść surowe warzywa, ale nie masz zestawu startowego / głównego / deserowego. Na przykład ogórek, tarta marchewka, awokado, sałatka, świeży szpinak, tarta kapusta, pomidor …

Do mięsa gotuj bez tłuszczu i grilluj. Kurczak bez skóry, w foliach, w piekarniku, na grillu.

Ryba w bulionie dworskim, w piekarniku lub z grilla. Bardzo łatwo jest gotować na płycie piekarnika, a jednocześnie porcję mięsa i warzyw, aby skomponować kilka zrównoważonych menu na odchudzanie. Musisz tylko dodać cały ryż lub inny wybrany przez ciebie skrobiowy pokarm, aby mieć zrównoważony talerz.

Pokarmy zawierające skrobię, niezbyt duże porcje, ale odpowiednia dawka: około 1/3 twojego talerza, 1/3 białka i połowa warzyw to dobra baza dla oka.

Postaraj się skomponować unikalny talerz, który miesza wszystko, jest tak piękny, jak dobry jest smak. Zawsze myśl o mięsie lub rybach, skrobiowych warzywach, a twój talerz będzie kolorowy i apetyczny. A przede wszystkim nie rezerwuj się!

Nie bierzemy deserów, owoców ani chleba! Jest rano lub na przekąskę, wystarczy, że chcesz, jeśli masz.

Lekka i zbilansowana kolacja

W południe nie ma przystawki / dania głównego, ale unikalne danie gotowane i gotowane na wolnym ogniu, jeśli chcesz.

Ryby, krewetki, mięso i dodatki: ryż, makaron, ziemniaki, rośliny strączkowe, nic nie jest zabronione i idzie w parze z warunkiem, że nie dodasz sosu ani tłuszczu. Zioła i przyprawy doskonale nadają się do aromatyzowania potraw i unikają używania soli (źródła zatrzymywania wody). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby gotować ratatouille, kuskus, hotpot z kapusty. Staraj się rozsądnie wybierać chude mięso i nie używaj gotowanych tłuszczów, oleju ani masła. Skrop swoje naczynia łyżką surowej oliwy z oliwek, aby dodać smaku.

Sugestie dotyczące przekąsek

  • Twarożek
  • Owoce
  • Jajko na twardo
  • Napój proteinowy w proszku lub baton proteinowy

Napoje

Bez sody lub soku owocowego. Cieszymy się z herbaty, najlepiej zielonej, herbata ziołowa, napar, kawa, wszystkie niesłodzone lub ze słodzikami. Najlepszym przyjacielem diety jest nadal zwykła woda, ponieważ w wersji gazowanej często zawiera zbyt dużo soli.

Przykłady zrównoważonych menu odchudzania

Uwaga: menu będą zrównoważone tylko wtedy, gdy „Makra”: białka, węglowodany, lipidy są. Ważne jest, aby znać je wcześniej, aby dokładniej zmierzyć swoje ilości i wykonać wybór zdrowej i dobrej jakości żywności.

Pomysły na śniadanie

Jeśli jesteś słodki

Menu 1:

  • Płatki owsiane
  • Sezonowe owoce
  • Migdały
  • Twarożek
  • Herbata lub kawa bez cukru

Menu 2:

  • Chleb Razowy
  • Dżem
  • Jogurt
  • Herbata lub kawa bez cukru

Menu 3:

  • Niskokaloryczne płatki zbożowe, takie jak musli organiczne lub muesli.
  • Serwatka
  • Odtłuszczone mleko lub mleko roślinne
  • Herbata lub kawa bez cukru

Jeśli jesteś słony

Menu 4:

  • Chleb żytni
  • Pierś z indyka
  • Herbata lub kawa bez cukru

Menu 5:

  • Chleb Razowy
  • 2 jajka
  • Herbata lub kawa bez cukru

Pomysły na lunch lub sałatkę

Przybliżone ilości wynoszą od 100 do 150 g mięsa lub ryb, od 150 do 200 g produktów zawierających skrobię i około 200 g warzyw. Zobaczysz, że tworzy piękne talerze.

Menu 1:

  • Komosa ryżowa
  • Tuńczyk
  • Pomidor
  • Zielona Sałatka
  • Szparagi
  • Oliwa z oliwek

Menu 2:

  • Makaron
  • Łosoś
  • Pomidor
  • Oliwa z oliwek

Menu 3:

  • Krewetki
  • Słodki ziemniak
  • Pory
  • Cebula
  • Oliwa z oliwek

Menu 4:

  • Ogórek
  • Makaron
  • Cielę
  • Kiełki Fasoli
  • Oliwa z oliwek

Menu 5:

  • Bulgur
  • Sardynki
  • Marchewki
  • Zielona Sałatka
  • Oliwa z oliwek

Podczas kolacji: zrównoważone pomysły menu na odchudzanie

Menu 1:

  • Dorsz
  • Ziemniaki
  • Brokuły
  • Oliwa z oliwek

Menu 2:

  • Komosa ryżowa
  • Kurczak
  • Cukinia
  • Oliwa z oliwek

Menu 3:

  • Stek wołowy
  • Ryż
  • Zielona fasola
  • Oliwa z oliwek

Menu 4:

  • Ratatuj (cukinia, papryka, bakłażan, cebula)
  • Cały makaron
  • Omlet (2 jajka)
  • Oliwa z oliwek

Menu 5:

  • Filet z indyka
  • Marchewki
  • Ziemniak
  • Oliwa z oliwek

Przepisy, które sprawiają, że chcesz

To, że jesteś na diecie, nie oznacza, że ​​nie umiesz gotować. Musisz tylko dokonać właściwego wyboru składników i delikatnie trzymać tłuszcz! Od ciebie zależy wymyślenie własnego przepisy kulinarne lub zainspiruj się naszym.

Dieta Kuskus

KALORIE BIAŁKA WĘGLOWODANY LIPIDY
569 kcal 36g 68g 14 g

Składniki: kasza manna, marchew, cukinia, por, seler, coulis pomidorowe, ciecierzyca, 5% wołowina (fondue lub polędwica), cebula, cynamon, ras el hanout.

Brązowe cebule w naczyniu żaroodpornym z odrobiną oleju kokosowego. Dodaj kostki mięsne. I gotuj przez kilka minut. Doprawić odrobiną soli, pieprzu, przypraw Ras el hanout i łyżeczką cynamonu.

Lekki przepis na kuskus

Warzywa: marchewkę, por, seler, cukinię, rzepę pokroić w kostkę i dodać do naczynia żaroodpornego. Dodaj sos pomidorowy. Gotuj przez kilka minut. Następnie przykryj wodą, solą gruboziarnistą i gotuj na wolnym ogniu przez około 45 minut.

Podgrzej trochę wody i polej ją semoliną, mieszając widelcem. Niech puchnie. Powtórz operację. Przykryj i pozwól powstać. Oddziel fasolę dobrze widelcem lub palcami. Zważyć semolinę i podawać ciecierzycę osobno.

Smażona mielona wołowina

KALORIE BIAŁKA WĘGLOWODANY LIPIDY
532 kcal 43g 40 g 19g

Składniki: mielona wołowina, słodkie ziemniaki, cukinia, marchew, cebula, tymianek, rozmaryn, curry.

Brązowe cebule w naczyniu żaroodpornym z odrobiną oleju kokosowego. Dodaj zmieloną wołowinę, czosnek i gotuj przez kilka minut. Dopraw odrobiną soli, pieprzu i curry.

Warzywa: marchewkę, cukinię, słodkie ziemniaki pokroić w kostkę i dodać do naczynia żaroodpornego. Gotuj przez kilka minut. Dodaj skórę wody, w razie potrzeby sól i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut. Policz dwa piękne słodkie ziemniaki na osobę.

Smażone mięso mielone

Hotpot kapusty

KALORIE BIAŁKA WĘGLOWODANY LIPIDY
597 kcal 54g 44 g 17g

Składniki: kapusta, soczewica, marchew, tymianek, liść laurowy, gruby plasterek odtłuszczonej szynki kostnej.

Brązowe cebule w naczyniu żaroodpornym z odrobiną oleju kokosowego. Dodaj kapustę i marchewki pokrojone na kawałki i gotuj przez kilka minut. Dopraw odrobiną soli, pieprzu i goździków. Gotuj przez kilka minut. Opłucz i dodaj surową soczewicę.

W razie potrzeby przykryj skórką wody, soli i gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż kapusta i marchew będą miękkie.

5 minut przed końcem gotowania dodaj szynkę do odtłuszczonej i poszarpanej kości pokrojonej w grube paski. Smakuj z musztardą.

Jakie wskazówki ulepszyć smaki twoich potraw?

W życiu nie chodzi tylko o masło i sosy. Musztarda, papryka, curry, kurkuma, kminek, chili, cynamon, oregano, tymianek, bazylia, rozmaryn, czosnek, szalotka i cebula są doskonałe bazy, aby nadać smak potrawom i zapobiec ich nijakości lub monotonii. Jeśli nie wiesz, jak się z nimi ożenić, istnieją gotowe kombinacje, niezależnie od tego, czy jest to mieszanka przypraw lub ziół, 5 smaków, 4 przyprawy, tandoori, ras el hanout, chili, colombo, garam masala… do spożycia bez umiar nie liczy się w kaloriach!

Podsumowując skuteczna dieta wymaga użycia odmian ze wszystkich grup żywności: mięso, ryby, owoce morza, warzywa, produkty mleczne, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, owoce, produkty skrobiowe … Łącząc je ze sobą i stosując wiele istniejących przypraw, możesz mają dostęp do dużej liczby wariantów, które nie generują frustracji ani monotonii. Metody gotowania pozwalają również zmieniać smaki i tekstury. W rezultacie zużyjesz mniej soli, cukru i tłuszczu, zachowując przyjemność smaku. I zwracaj uwagę na ilości, ponieważ główną pułapką diet jest to, że nie jesz wystarczająco dużo lub nie równoważysz talerzy poprzez zbyt dużą redukcję węglowodanów, co spowalnia metabolizm !!!