Używanie dużych ciężarów dla silniejszych mięśni


Często zakłada się, że siła idzie w parze z wielkością mięśnia, jeśli jest duży, będzie silny. I to prawda. Istnieje jednak inny sposób spojrzenia na to, oparty na badaniach, które wykazały, jeśli nie przeciwnie, mniej wyraźną różnicę.

Chociaż prawdą jest, że duże obciążenia i krótkie serie zwiększają rozmiar i siłę mięśni znacznie bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj lżejszego treningu w długich seriach, lekkiej wagi nie należy mylić z ultra-. lekkie, długie i bardzo długie serie.

Badania nie pokazują, że trening z niskimi ciężarami / długimi seriami nie działa na siłę, po prostu mówią, że trening z niskimi ciężarami i dużymi ciężarami jest bardziej skuteczny, ponieważ oba te elementy zwiększają siłę. Istnieją nawet różne sposoby budowania siły, o ile trenujesz regularnie, więc zapomnij o dużym obciążeniu = duecie siły i masy, a lekkie obciążenia = wytrzymałość i definicja.

Musisz podnosić ciężkie …

Podnoszenie lekkiego ładunku powodowało prawie taki sam przyrost masy

W badaniach przeprowadzonych na Mac Master University porównano sesje nóg o różnej intensywności lub różnej objętości. Wynik był zaskakujący, nie było znaczącej różnicy w przerostach ani syntezie białko mięsień. Wszystkie trzy rodzaje ćwiczeń zadziałały i we wszystkich przypadkach przyniosły wzrost siły i objętości, chociaż była bardzo niewielka przewaga w grupie o dużej intensywności i średniej głośności. Co bardziej zaskakujące, podnoszenie lekkiego ładunku do momentu awarii skutkowało tym samym przyrost masy niż duże obciążenie, aby zawieść.

Inne badania pokazują, że porównując dwa treningi, jeden z 10 x 8 powtórzeń i drugi z 10 x 36 powtórzeń, oba zwiększają przerost i siłę, ale jeśli 8 powtórzeń na 70% twojego 1RM są bardziej wydajny w przypadku siły niż 36 powtórzeń przy 15,5% 1RM (maksymalne obciążenie), zestawy pośrednie mogą mieć większy wpływ na rozmiar i siłę. Ponieważ 36 powtórzeń to wciąż ograniczona liczba i oznacza zarówno wysiłek na siłę, jak i wytrzymałość. Aby siła w ogóle nie była już potrzebna, należałoby przekroczyć 100 powtórzeń z rzędu … byłby to wtedy czysty wysiłek wytrzymałościowy.

Ale nie tylko!

Być może można to wytłumaczyć zasadą wielkości Hennemana. Duże obciążenia powodowałyby przede wszystkim mobilizację włókien zgodnie z ich rozmiarem, przede wszystkim typu I, najszybszego i najbardziej pobudliwego w krótkim czasie, który szybko się męczyłby, podczas gdy lekkie obciążenia zmobilizowałyby większą liczbę włókien, te typu II, w dłuższej perspektywie i mniej je męczy.

Długotrwały wysiłek byłby ostatecznie prawie tak samo opłacalny, gdyby duża liczba tych włókien była tłuszczowa

Dlatego duże obciążenia rekrutują dużą liczbę włókien, ale nie mają czasu na ich przeciążanie podczas tych krótkich serii, podczas gdy lekkie serie rekrutują wszystkie rodzaje włókien i stymulują je dłużej, jeśli pójdziemy do niepowodzenie. Nie jest to tak wyraźne, ponieważ każdy rodzaj wysiłku i każdy mięsień mobilizuje mniej więcej dwa typy włókien, ale pewne jest to, że możemy utrzymać wysiłek ciągły tylko przez ograniczony czas.

Działaj na siłę i objętość

Kluczowe ruchy

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion to tylko najważniejsze ruchy, które z pewnością zwiększą masę i siłę.

Ćwiczenia izolacyjne

Zaletą połączenia dwóch ćwiczeń wielostawowych z dużym obciążeniem i ruchy izolacyjne podczas tej samej sesji zapewni maksymalny przerost.

Im wyższa sucha masa, tym więcej będziesz miał siły

Ekwipunek

Zapomnij o maszynach i skup się na sztangach i hantlach z ładunkami. Będziesz mógł dozować swoje obciążenia i uzyskać siłę i objętość. Należy to zrobić na początku sesji, a następnie przejść do innych ćwiczeń.

Progresywność

To, co najlepsze, jest wrogiem dobra, a próbując przyłożyć zbyt dużo wagi, nie jesteś w stanie tego zrobić. Odłóż na bok dumę i zmniejsz obciążenia o 10% tego, co zamierzałeś dodać do paska.

Szybkość wykonania

Długie serie o niskim obciążeniu wymagają większej prędkości i używają znacznie niższego RM% w zakresie 45-65%, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń bardzo szybko. Ten sposób działania tworzy plik szybszy dynamiczny i większe rozciąganie mięśni podczas rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych, co może być bardzo przydatne w niektórych sportach wymagających gwałtownej siły. Możesz także osiągnąć szybkie serie z cięższymi ładunkami i dać maksymalny impet podczas podnoszenia lub ciągnięcia.

Sprint lub HIT

Musisz robić krótkie i intensywne sesje

Cardio nie jest twoim przyjacielem, jeśli chcesz uzyskać masę, chyba że robisz to we właściwy sposób. Musisz robić krótkie, intensywne sesje. Pozwoli ci to zachować masę mięśniową, jednocześnie zrzucając resztę tłuszczu. Zacznij od jednego sprintu, potem dwóch, potem trzech, dodając rytm do każdej sesji. A przede wszystkim zachowaj cardio na inny dzień niż ten przeznaczony na trening siłowy.

Krótkie sesje

Nie trenuj zbyt długo, na nic się nie zmęczysz. Wykonaj maksymalnie 1 lub 2 zalecane podstawowe ćwiczenia wielostawowe, a następnie wykonaj dwa bardziej szczegółowe ćwiczenia boczne, używając mniejszej liczby mięśni naraz, a następnie zakończ ćwiczeniami izolacyjnymi lub mięśniami brzucha.

Dlatego idealnym sposobem na zwiększenie siły i objętości byłby połącz te dwa rodzaje treningu poprzez naprzemienne rodzaje obciążeń i liczbę powtórzeń podczas serii, od 6 do 20 powtórzeń. Nie wahaj się również zwiększać liczby powtórzeń z dużym obciążeniem, jednego lub dwóch dodatkowych, aby przeciążać mięśnie … i stopniowo zwiększać obciążenia, gdy mięśnie rosną i potrafią sobie z tym poradzić. Krótko mówiąc, zaskocz swoje mięśnie, nagle zmieniając rutynę!

Źródła : fitness mensfitness, breakingmuscle, Holm L, et al., Changes in the muscle size and MHC composition in response to the oporing exercise with heavy and light load density, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105: 1454-1461. Zdjęcie Shutterstock.com/ Alexander Trinitatov