Co sądzić o diecie jajecznej? Długo usunięte z naszej diety ze względu na zawartość cholesterolu, jajko udało się odzyskać swoje miejsce na naszych talerzach.
Dzięki wielu korzyściom odżywczym i rozpieszczanym przez sportowców, jak zrobić sprzymierzeńca dla utraty wagi lub sprawności? Polowanie na jajka trwa! Dzięki naszym wskazówkom kulinarnym jedzenie jaj jest jeszcze przyjemniejsze!
Wartość odżywcza jajka
Według raportu INRA zatytułowanego „ wartość odżywcza jaj w żywności dla ludzi „Jajko jest szczególnie interesujące ze względu na różnorodność i równowagę tych składników.
Skład odżywczy na 100 g
|
Wartość energetyczna |
140 kcal |
|
Białko |
12g |
|
Tłuszcz |
9,83 g |
Wiedzieć :
Dla przeciętnego jaja 60 g jest około 50 g jadalnej części. 2 jajka
dlatego stanowią 100 g jedzenia.
Oprócz interesującej wartości białka, jajko zawiera witaminy takie jak witaminy A, D i E, a także witaminy z grupy B.
Francuzi jedzą średnio 230 jaj rocznie
Aby uzyskać więcej informacji na temat składu odżywczego jajka, zapoznaj się z naszym artykułem „ Dlaczego warto jeść jajka? „
Dlaczego sportowcy wolą biel?
Wielu sportowców polega na białku jaja i nie robi tego
nie spożywać żółtego. Dlaczego taka jest praktyka, a przede wszystkim?
uzasadniony?
Cholesterol, zła reputacja?
Z wyjątkiem wyjątkowych przypadków w okres suchy lub utrata masy ciała ze znacznym ograniczeniem lipidów, nie ma sensu eliminowanie żółtka z jaja.
Jego zła reputacja sięga lat osiemdziesiątych, kiedy cholesterol był zmorą odpowiedzialny za choroby sercowo-naczyniowe. W rzeczywistości żółtko przeciętnego jajka zawiera około 215 mg cholesterolu, podczas gdy biały nie. Teraz wiemy, że cholesterol w jajku nie wpływa na nasze zdrowie. Ponadto żółtko zawiera niezbędne kwasy omega 3 i wiele witamin: szkoda byłoby odłożyć tę część na bok.
Badania naukowe opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazują brak korelacji pomiędzy dietą o wysokim poziomie cholesterolu, która obejmuje częste spożywanie jaj i ryzyko sercowo-naczyniowe. Według tych naukowców dieta jajeczna nie jest bezpośrednio odpowiedzialna za choroby sercowo-naczyniowe.
Więcej informacji w naszym artykule „Czy powinniśmy usunąć żółtko jaja?” „
Bogaty w białko
Wysoka zawartość białka w jajach jest bardzo interesująca w zapobieganiu zanikowi mięśni u sportowców. Rzeczywiście, wykonując intensywne treningi, białka pomagają utrzymać i odżywić masę mięśniową.
Jajko zawiera 8 niezbędnych aminokwasów, jest białkiem wysokiej jakości
8 niezbędnych aminokwasów, to znaczy?
8 niezbędnych aminokwasów to te, które nie mogą
do syntezy przez nasze ciało. Tak więc muszą to przynieść
jedzenie
Niektóre pokarmy, takie jak jajka, zawierają te 8 aminokwasów, podczas gdy inne, takie jak soczewica, mają tylko część. Dlatego mówi się, że białka te mają czynnik ograniczający.
Daleko od zalecania diety składającej się wyłącznie z
białko zwierzęce, wystarczy nauczyć się łączyć jedzenie, aby
naszemu ciału niczego nie brakuje.
Aby znaleźć jedzenie, które Ci odpowiada, oferujemy spersonalizowany coaching żywności dostosowany do twoich potrzeb i celów.
Na szczęście istnieje wiele sposobów gotowania jajek: jajecznica, omlet lub twardy, wybierz swoje modne jajko
Anegdota : Gotowanie białka jaja ma zasadnicze znaczenie dla biodostępności białek i wchłaniania jelitowego. Dlaczego Białko jaja zawiera inhibitory enzymów, które zapobiegają przyswajaniu białka przez jelita. Te inhibitory są denaturowane tylko przez gotowanie.
Alternatywa dla jajka na białko
Jedz jajka, tak, ale jak?
Na śniadanie
Unika spożywania przekąsek w celu trwałej utraty wagi
Badanie naukowe opublikowane w czasopiśmie Journal of American College of Nutrition wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie daje lepsze uczucie sytości. Pomaga to uniknąć przekąsek w ciągu dnia. Według tego badania przeprowadzonego na 30 kobietach z nadwagą dieta jajeczna umożliwiłaby szybszą i trwałą utratę wagi.
Zastąp więc kanapki jajecznicą i zrób zrównoważone śniadanie.
Kanapka Orange-Fitness
- 2 jajecznica
- 1 plasterek piersi z kurczaka
- 2 kromki razowego chleba
- 1 plasterek emmentalu
- 1 owoc sezonowy
Dzięki tym wszystkim składnikom możesz przygotować smaczną kanapkę na śniadanie.
Dwie kanapki lub jedna na dwóch piętrach, wybór należy do Ciebie!
Klasyka
Istnieje wiele sposobów gotowania jajka, a niektóre są dość standardowe. Wszyscy przynajmniej raz próbowaliśmy znaleźć idealne gotowanie na jajko na twardo.
Ulubieniec dzieci, ponieważ maczają słynny makaron chlebowy.
Wskazówka : 3 minuty we wrzącej wodzie, nie więcej nie mniej.
Wygodny jako przekąska na wynos, w sałatkach lub jako jajko mimozy. Odczekaj od 8 do 10 minut gotowania we wrzącej wodzie, aby uzyskać jajka na twardo. Dzięki tej praktycznej wersji nigdy więcej wymówek podczas diety na twardo.
Z pewnością najbardziej praktyczny, ten szybki przepis polega na gotowaniu jajka na gorącej patelni przez kilka minut.
Trochę oryginalności
Dieta ze smażonych jajek
niektórym brakuje oryginalności. Znaleźliśmy dla ciebie sposoby
najbardziej niezwykłe jedzenie jajek.
Ubij białka i gotuj je w małych stosach w piekarniku przez kilka minut. Dodaj żółtka i gotuj przez 2 minuty. Ładna, bogata w białko chmura jest już gotowa.
Pyszny przepis na wersję mozzarelli z jajek w chmurze
Dlaczego nie użyć swojej gofrownicy do jaj? Zrób omlet i włóż go do gofrownicy na kilka minut. Chrupki będą tam.
Od ciebie zależy wymyślenie kolejnego niezwykłego przepisu
gotuj jajka!
Jajka wieczorem?
Wieczorem nie ma przeciwwskazań do diety jajecznej. To są produkty, które
promować sytość. Jak widać powyżej, gotowanie jest skuteczne
białka przyswajalne przez soki trawienne, a zatem łatwiejsze do strawienia.
Powinieneś jednak pomyśleć o wprowadzeniu warzyw
posiłek
Jajecznica z zieloną fasolką
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała zielone warzywa
są preferowane.
Oto a praktyczny i szybki przepis na twoje jajka wieczorem:
- Gotuj fasolę w wodzie lub najlepiej na parze
- Rozbij jajka na bardzo gorącej patelni i zamieszaj
- Dodaj zieloną fasolę i przyprawy do wyboru
- Gotuj przez 5 minut i podawaj
Bon appétit!
Anegdota : Podnieś smak swoich potraw bez soli, to możliwe! Zamień na przyprawy. Czy wiesz, że curry jest bardzo bogate w witaminę E o zawartości 22 mg na 100 g?
Trwała utrata masy ciała
Wszyscy słyszeliśmy kiedyś o słynnej diecie
obiecują skuteczne odchudzanie w ciągu zaledwie kilku dni. Te
nawyki żywieniowe często zalecają zmniejszenie konsumpcji
codziennie przy 1000 kalorii dziennie. Dla kobiety prawie dwa razy
mniej niż organizm potrzebuje do funkcjonowania.
W tym tempie oczywiste jest, że utrata masy ciała jest szybka, ale powrót do zdrowia jest jeszcze większy!
Szanuj ich potrzeby
Aby utrzymać utratę wagi w czasie, muszą zostać spełnione dwa podstawowe kryteria.
Spadaj z koszuli, ale nie kalorii
Po pierwsze, nie obniżaj zbytnio kalorii. Usuń
250 kalorii dziennie z diety w porównaniu do wydatków
energia dzienna wystarczy, aby stracić dodatkowe kilogramy.
Uważaj, aby nie pomylić spożycia żywności i
wydatek energetyczny. Jeśli Twoja dieta zawiera przynajmniej 1000 kalorii za dużo
przeciwnie, usunięcie 250 niczego nie zmieni.
Istnieje wiele formuł, które pozwalają na to dokładnie obliczyć wydatki na energię.
Wprowadź fazę stabilizacji
Dieta jajeczna jest nieskuteczna, jeśli jednocześnie nie podejmiesz równowagi żywieniowej.
Musisz nauczyć się mierzyć ilości i mieć kilka pojęć dotyczących indeksów glikemicznych żywności, aby mieć dobry poziom sytości po posiłkach i unikać przekąsek bez frustracji.
Aby uzyskać więcej informacji na temat indeksu glikemicznego, zobacz nasz artykuł „Czy jesz właściwe węglowodany? „
Najpierw odmiana
Najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich witamin i minerałów
z naszej diety należy urozmaicać przyjemności. Daj pierwszeństwo
sezonowe i lokalne produkty, a mieszanie kolorów na jego talerzu to
najlepszy sposób, aby to zrobić.
Z drugiej strony nasz organizm nie ma korzyści z konsumpcji produktów przetworzonych. Nie ma potrzeby korzystania z tej różnorodności.
Opinia trenera na temat diety jajecznej
Żegnaj słodki smak
Dieta jajeczna jest okazją do przyzwyczajenia się do słodkiego smaku, który otacza nas coraz bardziej poprzez społeczeństwo konsumenckie.
Zastąp ciasteczka śniadaniowe jajecznicą i piersią kurczaka.
Wybierając tę dietę, możesz mieć produkty, które utrzymują twoje ciało.
Trener powiedział, że nie będziesz miał kłów godzinę później
Anegdota trenera
Aby sprawdzić, czy surowe jajko jest jeszcze świeże, po prostu zanurz je w szklance wody. Jeśli ten ostatni opada na dno szklanki, jest jeszcze świeży i można go spróbować. Z drugiej strony, jeśli unosi się na powierzchni, nie ryzykuj!
Nie, to nie jest magia. Kiedy jajo starzeje się, białe kurczą się, a powietrze wypełnia pustkę. Im większy rozmiar rurki, tym starsze jest jajko.
Podsumowując, dieta jajeczna ma tak wiele zalet
na sytość, utratę wagi i spożycie niezbędnych aminokwasów.
Jednak wszystko należy spożywać oszczędnie: nie zaczynaj
nie w ekskluzywnej diecie jajecznej i preferuj różnorodność.
Źródła :
Tabela składników odżywczych żywności Ciqual
Vander Wal JS i in. Krótkoterminowy wpływ jaj na sytość u osób z nadwagą i otyłością, J Am Coll Nutr, grudzień 2005
Virtanen JK i in. Związki spożycia jaj i cholesterolu z grubością błony środkowej tętnicy szyjnej i ryzykiem incydentu choroby wieńcowej według fenotypu apolipoproteiny E u mężczyzn: badanie współczynnika ryzyka choroby niedokrwiennej serca Kuopio. Am J Clin Nutr. 2016 r
