Znaczenie kolejności przeprowadzania treningu siłowego


Prawidłowa kolejność ćwiczeń

W czasach, gdy coraz więcej osób dba o swoje ciało, procedury oferowane przez sportowców są przytłaczające. Każdy trener przedstawia swoją metodę, która gwarantuje więcej wyników w coraz krótszych okresach. Niektórzy twierdzą, że w zaledwie 8 minut dziennie można wyrzeźbić ciało sportowca …

Dwie główne zasady

Mówmy poważnie, choć jest ich wiele metody lub techniki szkoleniowe które pozwalają efektywnie ćwiczyć ciało (mięśnie), niektóre zasady pozostają niezmienione. Biorąc pod uwagę dobrze wyważoną rutynę kolejność wykonywania ćwiczeń pozwala zoptymalizować sesje.

Dla początkujących lub średnio zaawansowanych gwarantują skuteczne szkolenie, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad. Następnie, dzięki doświadczeniu i dobrej wiedzy w dziedzinie biomechaniki, możesz stworzyć wiele wariantów.

Na początku sesji sprzyjają dużym grupom mięśni (mięsień czworogłowy, grzbietowy, piersiowy). Następnie obserwuj mniej masywne mięśnie (ramiona, triceps, biceps, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha).

Dwie grupy mięśni na sesję nieprzekraczające 40 do
45 minut dla dużych grup i 20 do 25 minut dla mniejszych grup.

Zaleta: Ta metoda pozwala mieć dużo siły i energii na mięśniach, które najbardziej potrzebują i zakończyć sesję z mniej masywnymi mięśniami, gdzie zmobilizowane obciążenia są mniej ważne.

Dwie metody

Wybierz jedną z następujących dwóch metod: albo pracujesz z mięśniami, które są agoniścialbo pracujesz nad nimi antagoniści.

  1. Agonista : mięsień, w którym uczestniczy
    wysiłek innej mięśnia lub grupy mięśni.

Zaleta: tworzy zmęczenie wstępne na mięśnie do naśladowania i pozwala skrócić pracę mięśni na drugim miejscu.

  • Antagonista : mięsień, który ma
    nie przyczyniają się do wysiłku innego mięśnia.

Korzyść: pozwala rozpocząć drugą część sesji na „świeższych” mięśniach… Możesz pracować z większymi ładunkami niż podczas poprzedniej techniki, która wywołuje zmęczenie wstępne.

Kilka przykładów

Agoniści:

  • Ramiona piersiowe, przednie i średnie, triceps
  • Grzbiet, biceps, tylne ramię, trapez środkowy i dolny, przedramię
  • Pośladki, mięsień czworogłowy, łydki
  • Duży moszcz, skośne

Antagoniści:

  • Piersiowy, biceps
  • Piersiowy, grzbietowy
  • Tylne, przednie i średnie ramiona
  • Plecy, triceps
  • Ramiona, biceps
  • Czworogłowy, ścięgna podkolanowe
  • Racja lędźwiowa

Chciałbym, aby uniknąć wszelkich kontrowersji
zaznacz, że ta lista nie jest wyczerpująca, ale umożliwia przeglądanie niektórych
możliwe kombinacje.

Wtedy zawsze jest to przydatne zmieniaj rutynę, zmieniając metodę treningu aby zawsze zaskakiwać mięśnie, które będą zmuszone do ciągłego dostosowywania się.

Porady

  • Zawsze utrzymuj wysoka intensywność bez którego rozwój mięśni nie jest możliwy.
  • Wizualizuj postępy i dostosowuj program co 8 do 12 tygodni
  • Skoncentruj się na słabościach pracując nad nimi po dniu odpoczynku lub na początku sesji.
  • Ogranicz czas odpoczynku między seriami około 60 sekund, aby zachować odpowiednią intensywność.
  • Wykonaj 4 ćwiczenia dla dużych grup mięśni (5 dla potwierdzonych) i 2 do 3 ćwiczeń dla małych grup.
  • Zaplanuj maksymalnie 4 sesje treningowe tygodniowo, nie biegając dłużej niż 2 dni z rzędu.