Znaczenie tempa kulturystyki dla postępu


tempo jest ważne w kulturystyce


Tempo jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych czynników w treningu. Czy nigdy wcześniej o to nie dbałeś? Czas przyjrzeć się tej zmiennej. Przede wszystkim jest to konieczne, jeśli masz poziom zaawansowany, jeśli chcesz radykalnie się rozwijać i zaliczyć kurs.

Jakie jest tempo?

Tempo to prędkość, z jaką wykonujesz ruch. W kulturystyce skupiamy się na obciążeniach, a mniej na szybkości wykonywania ruchu. Zawsze „pchamy” z tą samą prędkością. Jednak istnieje wiele możliwości poprawy.

Ruch dzieli się na 4 fazy

W rzeczywistości ruch dzieli się na 4 fazy: zejście, najniższy punkt, wzniesienie, najwyższy punkt. Lub odwrotnie, wejście, zejście, jeśli jest to ruch pchający. Innymi słowy, tak zwana dodatnia faza koncentryczna – podnosisz – i tak zwana ujemna faza ekscentryczna – obniżasz – pozostałe dwie fazy są pauzami między tymi dwiema częściami ruchu.

Możesz przypisać czas do każdej z tych faz, co powie ci, czy powinieneś zatrzymać ładunek, czy nie wstrzymać.

Po co to jest?

Kiedy zaczynasz, nie musisz się martwić o tempo. Zwiększ intensywność jest proste, wystarczy dodać wagę lub serię. Ale na pewnym poziomie postęp staje się bardziej skomplikowany. To tutaj przychodzą tempa. Co więcej, jeśli Twój trening jest już zajęty, trudno nie popaść w przetrenowanie, dodając więcej intensywności lub objętości. Bez ryzyka z tempami, zmieniasz tempo bez zmiany obciążenia.

Przybieraj więcej wagi dzięki szybkim tempom i mniej wagi przy niskich tempach

Mięśnie są wrażliwe na obciążenie. Im większa prędkość, tym niższe napięcie mięśni. Im więcej napięcia doświadczają, tym bardziej przytyją. Zwiększenie tego napięcia można osiągnąć przez dodanie ciężarków lub zwiększenie liczby powtórzeń, a nawet zmianę rytmu. Przyłóż większą wagę do szybkich temp. I mniejszą do niskich temp. Będziesz dalej stymulować wzrost mięśni.

Czy czas zmienić tempo?

Jak powiedzieliśmy, nie jest to przydatne dla początkujących. Ale po kilku latach praktyki nierzadko zdarza się spotkać faza stagnacji. Jeśli czujesz, że już nie robisz postępów, nadszedł czas.

Na przykład, jeśli brakuje ci motywacji, będąc zawsze w tej samej rutynie. Szukasz nowych wrażeń. Nie chcesz zranić się maksymalnymi obciążeniami. Lub chcesz zdobyć wybuchowość, wytrzymałość …

Napięcie mięśnia zmusza go do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych

Zmiana prędkości ruchu zmieni sposób adaptacji mięśni. Napięcie mięśnia zmusza go do rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych do wykonania tego ruchu. Jednak więcej zmobilizowanych włókien oznacza większy wzrost siły i objętości.

Jak zmienić tempo?

Zasadniczo idealny ruch powinien kontrolować fazę ujemną (opadanie) i przyspieszać fazę koncentryczną. Ale wszystko zależy od celu. Jeśli chcesz zwiększyć czystą siłę, lepiej zacząć od fazy wolnej. W szczególności dotyczy to ruchów pchających z dużymi obciążeniami. Lepiej zwiększyć prędkość podczas 3. fazy, bez przerwy w środku lub na końcu ruchu.

Jeśli szukamy wybuchowości, bardzo krótkie tempa podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, bez przerwy w środku lub na końcu ruchu. W tym momencie obciążenie nie powinno być maksymalne, aby nie spowalniać wykonywania.

Aby zwiększyć głośność, najwolniejsze tempo należy ustawić na 3. fazę ruchu, która mobilizuje włókna typu II. Wreszcie przerwa na końcu ruchu zmusza mięsień do jak największego skurczu, aby ponownie rozpocząć pierwszą fazę ruchu.

Przerwy obserwowane w środku i na końcu ruchu, kiedy mięsień jest zgięty, wydłuża czas naprężenia lub gdy jest rozciągnięty do maksimum, pozwala mięśniowi zregenerować się przez większą liczbę powtórzeń.

Niektóre techniki tempa

Na początek dobrą zasadą jest koncentryczna faza 2-3 sekund i ekscentryczna faza 3-4 sekundy, co daje umiarkowane tempo na przykład na podstawie 2-0-3-0, ale zapewnia stałe napięcie.

Ale gdy tylko zaczniesz szukać postępu, możesz wybierz tempo 1-0-4-0, aby mieć nadzieję na zwiększenie głośności i podkreślenie fazy ujemnej poprzez zwiększenie napięcia. Nie przeciążaj paska, ponieważ nie będziesz spoczywał między dwiema fazami. Ustawienie wolnego tempa na fazie ujemnej przy mniejszym obciążeniu spowoduje większe uszkodzenie mięśni bez przeciążania stawów.

Jeśli chcesz poczuć mięsień w izolacji, zwiększaj tempo napięcia w tempie typ 4-1-4-1, przy średnich obciążeniach.

Aby dodać powtórzenia do treningu, zatrzymaj się u dołu iu góry ruchu typu 2-4-2-4. Uważaj przy niektórych ruchach, nie ma sensu robić przerwy bez napięcia, więc w tym przypadku przerwa jest przydatna tylko na górze, co daje 2-4-2-0 (to dotyczy elewacji bocznych).

Moglibyśmy godzinami rozmawiać na ten temat, ale trudno jest przejrzeć wszystkie scenariusze dla każdego ruchu. Nawyk i praktyka (+ porady od starszych) nauczy Cię, jak to zrobić. Naszą ambicją było położenie fundamentów, abyś chciałDowiedz się więcej o tempach i idź dalej. W każdym razie, jeśli stagnujesz, może to motywować cię do trenowania, ponieważ wyniki szybko skierują nos.

Zobacz artykuł na wideo

Źródła bodybuilding.com, muscleandstrength.com. Zdjęcie Shutterstock.com